Magnézium: egy dietetikus szerint erre kell figyelned

1. A szervezetnek miért van szüksége magnéziumra?

A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, amit a szervezet nem tud magától előállítani, ezért rendszeresen be kell juttatnunk élelmiszerekkel. A testben kb. 600 ún. enzimatikus folyamatban érintett, továbbá központi szerepet játszik az izmok és idegek szabályozott ingerületátvitelében, valamint a táplálékból történő energiatermelésben. A vércukorszint, a vérnyomás és a csontok felépítésében is részt vesz a magnézium. A test magnézium raktárainak kb. 60 százaléka a csontokban találhatók, de sok van belőle az izomzatban is. Ez az ásványi anyag továbbá a fehérjeszintézisben is részt vesz, ezért jelentős szerepe van a testszövetek felépítésében és regenerációjában.

2. Miből lehet megállapítani, hogy magnéziumhiány áll fenn? Vannak erre tesztek?

Viszonylag gyakoriak az izomrendszeri tünetek, például az izomgörcsök vagy enyhe izomrángások. A legjellegzetesebb panaszok közé a vádligörcs vagy a szemhéj enyhe rángatózása tartozik. Krónikus hiány esetén azonban szívritmuszavarok is előfordulhatnak. A nyugtalanság, az ingerültség, a fáradtság, a koncentrációs zavar, az alvási probléma, a fejfájás és a migrén, illetve depresszív hangulat is összefüggésben állhat a magnéziumhiánnyal. Mivel ezek a kevésbé jellemző tünetek számos más betegség, illetve tápanyaghiány esetén is felléphetnek, így elengedhetetlen, hogy ovoshoz forduljunk.

A magnéziumhiányt vérvizsgálattal (vérszérumból) lehet kimutatni. A normális érték kb. 0,75 – 1,05 mmol/l. Mivel azonban a magnéziumkészletek mindössze kb. 1 százaléka található a vérben, egy normál érték nem zárja ki biztosan a hiányt. A kapott eredményt ezért mindig a tünetekkel és az élethelyzettel összefüggésben kell értelmezni (például: van-e valamilyen betegség, fokozott szükséglet?).

3. Melyek a magnéziumhiány lehetséges okai?

Akkor lép fel magnéziumhiány, ha túl keveset juttatunk be, túl sok ürül ki a szervezetből, vagy túl kevés szívódik fel a bélből. Az egyoldalú étkezés vagy a korlátozó diéták gyakori okok, különösen akkor, ha túl kevés növényi élelmiszert fogyasztunk. A megnövekedett magnézium-veszteség mindig fokozott folyadékkiválasztással jár – például erőteljes verejtékezés sportolás, hőség vagy láz miatt –, esetleg fokozott vizeletürítéssel. Ez utóbbit figyelembe kell venni vízhajtó gyógyszerek szedésekor. Túlzott alkohol- vagy kávéfogyasztás is okozhat magnéziumhiányt. Gyomor- és bélrendszeri betegségek vagy a bél egyes részeinek műtéti eltávolítása után mindig szem előtt kell tartani a lehetséges hiány kialakulását, mivel ilyenkor csökkenhet a táplálékból történő felszívódás. Ebben az esetben elengedhetetlen a rendszeres orvosi kontroll.

4. Mely élelmiszerek tartalmaznak (sok) magnéziumot?

Elsősorban növényi élelmiszerek. A legjobb források közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a diófélék, a magvak, a hüvelyesek, a zöldségek (különösen a zöld leveles zöldségek), a kakaó (például az étcsokoládé) és a gyümölcsök (főként a banán). Mindenekelőtt a diófélék és a magvak tartalmaznak sok magnéziumot, méghozzá már kis mennyiségben is, így a szükséges napi adag könnyedén fedezhető velük. A magas (> 50 mg/l) magnézium tartalmú ásványvizek fogyasztása szintén nagyban hozzájárulhat a megfelelő bevitelhez.

Példák a magnézium-tartalomra (egy átlagos felnőtt napi szükséglete: 300-350 mg)

• 50 g zabpehely (5 evőkanál): kb. 60 mg magnézium
• 150 g vegyes zöldség (1 marék): kb. 45 mg magnézium
• 100 g spenót (1 kis marék): kb. 50 mg magnézium
• 100 g hüvelyes (1 kis marék): kb. 40-80 mg magnézium
• 100 g teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér (2 kis szelet): kb. 80-100 mg magnézium
• 50 g diófélék (3-4 evőkanál): kb. 70-130 mg magnézium
• 10 g lenmag (1 evőkanál): kb. 35-40 mg magnézium
• 1 kicsi banán: kb. 50 mg magnézium

5. Milyen különböző fajtái vannak a magnéziumnak?

A magnézium-készítmények a magnézium megkötésének különböző módjaiban térnek el. Alapvetően különbséget kell tenni a szerves és szervetlen vegyületek között. Előbbiekhez tartozik a magnézium-citrát, -glicinát, -malát, -taurát és -laktát, továbbá a magnézium-glükonát.

A szerves vegyületek közé tartozik például a magnézium-karbonát, -oxid és -szulfát. Az ilyen vegyületeket fel kell tüntetni az étrend-kiegészítőkön.

6. Milyen magnézium fajtákat érdemes szedni?

Alapvetően azt kell kihangsúlyozni, hogy a normális magnézium-szükséglet változatos táplálkozással fedezhető. Azoknak, akik túlnyomórészt növényi eredetű élelmiszereket fogyasztanak, alapesetben nincs szükségük étrend-kiegészítőkre. Ha azonban olyan panaszok jelentkeznek, melyek magnézium-hiányra utalnak, akkor szükséges felkeresni egy orvost, aki tisztázni tudja, hogy melyik magnézium-készítmény a legmegfelelőbb az adott helyzetben. Végső soron ez több tényezőtől is függ.

A szerves magnéziumvegyületek jól oldódnak és általában biológiailag jobban hozzáférhetők (jobban fel tudja dolgozni és használni a szervezet). A magnézium-citrát például nagyon gyorsan és jól hat, azonban enyhe hashajtó hatása is lehet. A magnézium-glicinát alapvetően jól tolerálható, a magnézium-laktát pedig különösen azoknak ajánlott, akiknek érzékeny a gyomruk.

A szervetlen vegyületek is hatékonyak lehetnek. Például a magnézium-oxidnak rendkívül magas a magnézium tartalma, ami előny lehet. Azonban hashajtó hatású, ezért inkább azoknak javasolt, akik gyakran szenvednek székrekedéstől. Gyomor-és bélrendszeri betegségek esetén, vagy a gyomor- és bélrendszert érintő műtéteket követően mindig kérjünk tanácsot egy orvostól vagy tapasztalt dietetikustól, hogy megtaláljuk a számodra tökéletes készítményt.

7. Mikor ajánlott bevenni a magnéziumot?

Ez egyénenként eltérő lehet. Aktív személyeknek reggelente ajánlott beszedniük. Amennyiben jól tolerálja valaki a magnéziumot, akkor akár éhgyomorra is beveheti, de sokan jobban tolerálják, ha étkezés közben szedik be. Az izmok és idegek lazító hatásának kihasználása érdekében ajánlott az esti bevétel, mivel ez az ásványi anyag az alvásra is jótékony hatással van. Nagyobb adagoknál ajánlatos a bevitelt reggelre és estére felosztani, különösen akkor, ha hajlamosak vagyunk a hasmenésre.

8. Magnézium túladagolása: milyen mellékhatások léphetnek fel, ha túl sok magnéziumot szedtünk be? Mik a rövid-, illetve hosszútávú következmények?

A rövidtávú enyhe túladagolás viszonylag gyakori mellékhatása a hasmenés, a hasfájás vagy a rosszullét, akár a hányás is.

Amennyiben hosszabb ideig adagoljuk túl a magnéziumot, krónikus hasmenés, csalánkiütés, fáradékonyság, a vérnyomás csökkenése, lassabb reflexek, de akár szívritmuszavarok is jelentkezhetnek, ugyanis felborulhat az elektrolit-egyensúly. A magnéziummérgezés (> 5 mmol/l) pedig akár szívleálláshoz is vezethet. Ezért is fontos, hogy a magnézium szedését mindig egyeztessük a kezelőorvosunkkal. Amennyiben a túladagolás első tüneteit tapasztaljuk magunkon, csökkentsük a bevitt mennyiséget, vagy szüneteltessük a magnézium szedését. A napi adag felnőtteknél orvosi javallat nélkül általában nem haladhatja meg a 300-350 mg-ot.

9. Milyen tünetekről lehet felismerni, hogy túl sok magnéziumot vettünk be? Jelentkezik például zsibbadás?

Magnézium túladagolás esetén léphet fel zsibbadás, illetve izomremegés, de ez nem jellemző, ezek ugyanis inkább kalciumhiány vagy idegkárosodások esetén jelentkeznek. Zsibbadás és izomrángások sokkal inkább magnéziumhiány esetén lépnek fel.

10. Milyen gyorsan hat a magnézium?

A magnéziumpótlók hatása rendkívül gyorsan vagy fokozatosan jelentkezhet – ez attól függ, hogy miért és milyen formában szedjük. Akut izomgörcsök esetén hatása akár 30 percen belül is érezhető lehet, különösen olyan biológiailag jól hozzáférhető formák esetében, mint a magnézium-citrát. Amennyiben krónikus hiány áll fenn, több napig vagy hétig is eltarthat, hogy normalizálódjon a magnéziumszint, és enyhüljenek a tünetek.

11. Terhesség alatt szabad magnéziumot szedni?

Igen, a magnézium engedélyezett várandósság során. Ebben az időszakban és a szoptatás alatt valamivel több magnéziumra van szükség, amit alapvetően fedezni lehet a kiegyensúlyozott táplálkozással. Gyakran akkor ajánlják magnéziumpótlók szedését, amikor izomgörcsök jelentkeznek, illetve meg szeretnék előzni a korai fájásokat. Az adagolást mindig orvos állítsa be!

12. A magnéziumtól jelentkezhet hasmenés?

Igen, különösen nagyobb adagok nyomán, illetve magnézium-citrát, -oxid vagy -szulfát bevitele esetén jelentkezhet hasmenés. Ilyenkor érdemes egy jobban tolerálható fajtát választanunk, például a magnézium-glicinátot.

13. Mennyi magnéziumra van szüksége naponta a nőknek, illetve a férfiaknak?

A németországi, osztrák és svájci táplálkozási társaságok D-A-CH referenciaértékei alapján a megfelelő magnéziumellátást a nőknél napi 300 mg, a férfiaknál pedig 350 mg biztosítja. Várandós nőknek napi 310-350 mg-ot, szoptató nőknek pedig kb. 390 mg-ot kell fogyasztaniuk. Stressz, fizikai aktivitás, magas alkoholfogyasztás, gyomor- és bélrendszeri betegségek, illetve bizonyos gyógyszerek (például vízhajtók) szedése esetén szükséges emelni az adagokat.

14. Az élsportolóknak vagy a fizikailag és szellemileg megterhelő tevékenységeket végzőknek több magnéziumra van szükségük?

A túlzott izzadás, az izomzat túlságos igénybevétele, a megnövekedett energiaszükséglet és a regeneráció miatt az élsportolóknak több magnéziumra van szükségük. Ezt a többletet elektrolit-tartalmú, izotóniás italok formájában célszerű biztosítani a sporttevékenység idejére vagy a nap folyamán elosztva. A hasmenést kiváltó készítményeket mindenképp kerülni kell. A sportolókra is érvényes, hogy a kiegyensúlyozott étkezés remek alap a megfelelő magnézium-pótláshoz.

Olyan fizikai tevékenységek során, amelynél erősebb a verejtékezés, szintén szükségessé válhat az napi adag növelése. Intenzív szellemi munka során is több magnéziumot használ fel a szervezet, azonban ez természetesen nem hasonlítható össze az izzadással járó izommunkával. Ebben az esetben kiegyensúlyozott táplálkozással ajánlott biztosítani a szükséges mennyiséget.

15. Idős korban naponta mennyi magnéziumot ajánlott szedni?

Az idősebb felnőttek számára nincs extra magasabb magnéziumbeviteli ajánlás, mivel ebben a korcsoportban az általános szükséglet hasonló a felnőttekéhez. Ennek ellenére felléphetnek olyan egyedi tényezők – például betegségek, gyógyszerek vagy fizikai aktivitás –, melyek befolyással lehetnek a szükséges dózisra. Ezeket mindig szem előtt kell tartani. Étrend-kiegészítőkben idősebbeknél is mindössze akkor szabad gondolni, ha a szükséges mennyiséget nem lehetséges bevinni élelmiszerekkel, illetve tünetek is jelentkeznek.

16. Meddig szabad magnéziumot szedni? Célszerű néha szünetet tartani?

Magnéziumot alapvetően hosszútávon is lehet szedni. A szüneteltetés nem kötelező, azonban hat hónapig tartó szedést követően ajánlott egyeztetnünk orvossal, illetve egy dietetikussal. Alapvetően érdemes utánajárni, hogy egyáltalán szükséges-e a pótlás. Ez függ a laborértékektől és a tünetektől, illetve az egyéni élethelyzettől.

17. A magnézium hatással van a vérnyomásra?

Igen, a magnézium értágító és nyugtató hatása miatt enyhén csökkentheti a vérnyomást, különösen azoknál, akiknek egy kicsit magas a vérnyomásuk.

18. A magnézium hatással van a pszichére?

Igen, pozitív hatással, ugyanis csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot és az alvás minőségét. Különösen a magnézium-glicinát szedését szokták ajánlani.

19. Mi a véleménye a magnézium infúziókról? Mikor alkalmazhatók?

A magnézium infúzió egy orvosi kezelés, amelynek alkalmazása bizonyos helyzetekben szükségessé válhat, ha gyorsan és hatékonyan kell helyreállítani a súlyos magnéziumhiányt. Általában csak akkor adnak magnézium infúziót, ha annyira súlyos a magnéziumhiány, hogy nem elegendő a magnézium szájon át történő pótlása (tabletta vagy élelmiszer formájában), vagy sürgősen kezelni kell a hiányt a komplikációk elkerülése érdekében. Súlyos hiány alakulhat ki például műtétek után, gyomor- és bélrendszert érintő betegségek vagy az elektrolitegyensúly felborulása esetén. A szülési fájások enyhítésére is szoktak alkalmazni magnézium infúziót.

Ezek a magnéziumot tartalmazó termékek kaphatók a dm-ben: