23. augusztus 2023

Szöveg: Magdalena Langeder, Barbara Holstein

Ásványi anyagok

Miért van szükség van az elektrolitokra? Egy táplálkozási tanácsadó elmagyarázza

A legtöbben közülünk csupán a létezésükről tudnak. Azzal kevesen vannak tisztában, hogy milyen biokémiai folyamatokban vesznek részt, és egészen pontosan miért van szükségünk rájuk. Egy táplálkozási tanácsadó segít nekünk tisztázni a létfontosságú ásványi anyagokkal kapcsolatos legfontosabb kérdéseket, és még azt is elárulja, hogy milyen a jó elektrolitital.

Létfontosságú ásványi anyagok

Az elektrolitok hozzájárulnak a folyadékszint egyensúlyban tartásához a sejteken belül és kívül, kulcsfontoságú szerepet játszanak a szív, az izmok és az idegrendszer normál működésében, a fáradékonyság csökkentésében, illetve a megfelelő energiaszint fenntartásában. Dr. Barbara Holsteint, a bécsi SIPCAN Intézet táplálkozástudományi szakemberét kérdeztük meg arról, hogy miért is olyan fontos odafigyelni a szervezet elektrolit-szükségletének kielégítésére.

Holstein asszony, mik azok az elektrolitok, és milyen funkciót töltenek be a szervezetünkben?

Az elektrolitok a szervezetünk számára nélkülözhetetlen ásványi anyagok közé tartoznak. Testünk körülbelül 50-60%-át víz és ionok (elektrolitok) alkotják. Az elektrolitok e testfolyadékokban (vér, vizelet, izzadság) oldott ásványi anyagok, amelyek a sejten belül és kívül helyezkednek el, és elektromos töltéssel rendelkeznek. Az elektrolitok nélkülözhetetlenek az alapvető életfunkciókhoz. A legfontosabb elektrolitok közé tartozik a nátrium, a kálium és a klorid, ahogy a magnézium, a kalcium, a foszfát és a bikarbonát is. A különböző elektrolitokat a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért a táplálkozásunk és a folyadékfogyasztásunk révén biztosíthatjuk a bevitelüket.

Hogy vesznek részt az anyagcsere-folyamatokban?

Az elektrolitok elektromos impulzusokat továbbítanak a sejtek között, ami lehetővé teszi az izomösszehúzódásokat és az idegi impulzusok átvitelét két sejt között. Ezenkívül a vízháztartás egyensúlyban tartásában is kulcsfontosságú szerepük van.

Sokféle elektrolit létezik. Melyikre miért van szükségünk?

Létfontosságú elektrolit a nátrium, a klorid és a kálium. Elsődleges feladatuk a szervezet víz-, elektrolit-, valamint sav-bázis háztartásának egyensúlyban tartása.
A nátriumnak és a káliumnak ezenkívül az idegi impulzusok továbbításában, így a normál izomműködésben van nagy szerepük, ami által a szívműködést és a vérnyomást is szabályozzák.

A nátrium pozitív töltésű, sejten kívül (extracelluláris) ion. Szabályozza a víz mennyiségét az egész testben, és fontos szerepet játszik az idegi jelátvitelben, ezenkívül a molekulák aktív sejttranszportjában is részt vesz.
A kloridion a sejten kívüli (extracelluláris) folyadéktér, így a vérplazma legmagasabb koncentrációjú, negatív töltésű ionja. A klorid a sósav, így a gyomorsav alkotóelemeként fontos szerepet játszik az emésztésben és a korokozók elleni védekezésben. Ezenkívül a klorid a nátriummal együtt szabályozza a vérnyomást is. Mivel a nátrium fő „partnere”, az elektrolitháztartás egyensúlyának felborulásakor a két elektrolit szintje ugyanabba az irányba változik.
A kálium támogatja az idegrendszer, az izmok, egyéb sejtek és szövetek, valamint enzimek működését, illetve szabályozza a vérnyomást, a vércukorszintet és a folyadékháztartást. A nátrium- és a kloridionnal ellentétben a szervezet káliumtartalmának kb. 97%-a intracellulárisan, tehát sejten belül helyezkedik el.

Elektrolitok a mindennapokban: mely élelmiszerekben találhatók meg?

A nátriumot és a kloridot elsősorban a sóval (nátrium-klorid) visszük be a szervezetünkbe. Fő forrásai a feldolgozott élelmiszerek, mint például a kenyér, a kolbász, a sajt, a halkonzervek, a kész szószók, az ételízesítők és a kész ételek, mint a pizza.

Káliumban gazdagok, ugyanakkor nátriumban szegények a gyümölcsök és a zöldségek, frissen és fagyasztott állapotban is. Néhány zöldség- és gyümölcsfajta, mint a sárgabarack, a banán, a sárgarépa, a karalábé és a paradicsom, különösen sok káliumot tartalmaz. A paradicsompüré és az aszalványok koncentrált formában tartalmazzák az ásványi anyagot. De a burgonya, a mogyoró, a kesúdió, a mandula, valamint a keserű csokoládé és néhány lisztfajta, mint a teljeskiörlésű tönköly-, rozs- és hajdinaliszt is kiváló káliumforrásnak számítanak.

Ha az elektrolitokra gondolunk, akkor elsőként az elektrolitokat tartalmazó italok és porok jutnak eszünkbe. Kiknek ajánlott ezek fogyasztása?

Számos faktor befolyásolja, hogy egy nap elegendő folyadékot veszünk-e magunkhoz: többek között a környezeti hőmérséklet, a fizikai aktivitás, a testösszetétel, az életkor, valamint a táplálék- és folyadékbevitel. Italok fogyasztásával fedezzük a teljes napi folyadék-bevitelünk 80%-át, ezért ők játsszák a legfontosabb szerepet a vízháztartásunk egyensúlyban tartásában. Ha elektrolitokkal dúsított vizet fogyasztunk, akkor a szervezetünk több vizet fog visszatartani. A több órán át űzött sport során és után különösen fontos, hogy elegendő folyadékot vegyünk magunkhoz. Az egy óránál hosszabb edzések közbeni és utáni hidratáláshoz azonban több kell a tiszta víznél. A jó sportital gyors folyadékpótlást tesz lehetővé, megfelelő mennyiségű ásványi anyaggal látja el a szervezetet, és folyamatos energiaellátást biztosít.

A folyadék- és sóhiány fejfájást, fáradtságot, izomgyengeséget, valamint izomgörcsöket okozhat. Ezért fontos megelőzni a dehidratációt. Az ozmolalitás azt mutatja, hogy a folyadékban mennyi oldott részecske van jelen. Attól függően, hogy a vérplazmához képest alacsonyabb, hasonló vagy magasabb az oldott anyagok koncentrációja, hipotóniás, izotóniás és hipertóniás italokat különböztetünk meg. Ezek a tulajdonságok befolyásolják a folyadék felszívódásának sebességét és a sportolás során történő hasznosulását. Az izotóniás és hipotóniás italok alkalmasak az izomsejtek gyors folyadékkal való ellátására.

Milyen összetételű a jó elektrolit ital?

Különbséget kell tenni a hidratáló és a rehidratáló sportitalok között. Ha a hidratáció a cél, akkor az alábbi összetétel az optimális:

30-80 g/l szénhidrát
230-1380 mg/l nátrium
< 225 mg/l kálium és
< 100 mg/l magnézium

Az edzés utáni regenerációs fázisban a testnek rehidratálásra van szüksége. Az ezt a célt szolgáló italok

60-80 g/l szénhidrátotot
400-1000 mg/l nátriumotot
< 225 mg/l káliumot és
< 100 mg/l magnéziumot tartalmaznak.

Fontos: a sportitaloknak nem szabad szénsavat, alkoholt és koffeint tartalmazniuk.
enthalten sollten.

Mivel az izzadás által a szervezetünk ásványi anyagokat veszít, ha sportolunk, különösen oda kell figyelnünk arra, hogy a szervezetünket megfelelő mennyiségű nátriummal lássuk el. Ennek érdekében a saját készítésű sportitalhoz mindig tegyünk egy csipet sót. Gyümölcsös elektrolit italt tehát otthon is készíthetünk, például úgy, hogy fél liter vizet összekeverünk fél liter narancslével, és még fél teáskanál sót is teszünk bele.

Kiknek tanácsos elektrolit-italokat fogyasztaniuk?

A hosszútávú állóképességi sportot űzőknek vagy az élsportolóknak. A rövidebb edzések után elég csak a vizet pótolni. Jó tudni: rosszullétet vagy hányást okozhat, ha túl nagy koncentrációjú elektrolititalt fogyasztunk.

Vannak, akik azt javasolják, hogy időről időre ellenőriztessük az elektrolitok szintjét a szervezetünkben. Mikor van erre valóban szükség?

Hosszú betegeskedés után, például hasmenéssel, hányással járó betegségek, vesebetegség vagy evészavar esetén mindenképpen tanácsos ellenőriztetnünk az elektrolit-értékeket.

Az elektrolit-háztartás zavarainak különböző formái léphetnek fel:

Az alacsony nátriumtartalom, más néven hiponatrémia, viselkedészavarokat, lehangoltságot, zavartságot okoz. Rendkívül alacsony nátriumszint esetén az agynyomás fokozódásának jelei mutatkozhatnak: fejfájás, hányinger, hányás, tudatzavar, görcsök. Ha ezeket tapasztaljuk magunkon, feltétlenül forduljunk orvoshoz.
A magas nátriumszint vagy hipernatrémia szomjúságot, zavartságot, görcsöket, valamint a vizelet mennyiségének növekedését okozhatja.
Az alacsony káliumszint (hipokalémia) sokáig nem okoz tüneteket, de befolyásolja a szervezet glikogén tárolását (ami az izmok energiaforrása) vagy kóros szívritmust okozhat. A 3 mmol/l alatti szint izomgyengeséget, görcsöket, bénulást és légzési problémákat, később veseproblémákat okozhat. Az alacsony káliumszint hosszútávon alacsony gyomorsav-szintet eredményez, ami az emésztésünk romlásához vezet.

Mikor forduljunk orvoshoz?

Fizikai és egészségügyi panaszok esetén mindig tanácsos felkeresnünk egy orvost az okok tisztázása céljából.
Ha felborult a szervezetünk folyadék- és elektrolit-háztartásának egyensúlya, akkor törekednünk kell annak mielőbbi helyreállítására. Ha a túlzott folyadék-bevitel eredményeként lép fel zavar, akkor az orvos például vízhajtó szereket írhat fel. Ha vízhiány miatt alakul ki relatív elektrolittöbblet, akkor az egyensúly a megfelelő folyadékbevitellel állítható helyre. Abszolút elektrolithiány esetén a deficitet például elektrolitpótló készítmények szedésével lehet ellensúlyozni.