Dopamin-detox: mi ez valójában, és miért beszél róla mindenki?

Dopamin-detox: így működik

A dopamin-detox úgy működik, mint a böjtölés?

Természetesen mindenki hallott már a hagyományos böjtölésről: egy ideig nem eszel semmit (vagy csak keveset), kiiktatsz minden finomságot a mindennapjaidból, és a testedet pedig újraindítjuk. És most megint le kell mondani valamiről? A dopamin valójában egy neurotranszmitter, ami az agyunkban dolgozik. Ahányszor valami kellemeset csinálsz vagy tapasztalsz, dopamin szabadul fel. Ez egyfajta belső agyi jutalmazó rendszer. Akár csokoládét eszel, akár lájkot kapsz az egyik fotódra, eléred a kitűzött célod – a boldogsághormon beindul, az agyad pedig elmenti a történteket: ez jó volt, csináld még egyszer! A dopamin-detox kifejezés ezért szigorúan véve hibás. Ugyanis nem tudunk lemondani a dopaminról – és ez jó, hiszen nélküle nem tudnánk gondolkodni, tanulni vagy reggel felkelni. Amit azonban tehetünk: némileg csökkenteni a minket érő ingerek mennyiségét.

Mi a dopamin-detox célja?

Általánosságban elmondható, hogy a dopamin-detox az egészségtelen szokások felismeréséről és azok megfékezéséről szól. Nem a boldogság száműzéséről van szó, hanem az olcsó utánzatok kiszűréséről. Gyors, intenzív dopaminlöketek mindenhol leselkednek ránk, ahol pénzt lehet rajtunk keresni: édességekben és olajos-sós nassolnivalókban, a közösségi médiában, játékokban, pornográfiában, és természetesen olyan anyagokban, mint a nikotin, az alkohol vagy különféle drogok. Mindezek egy rövid ideig boldoggá tesznek – majd nem sokkal később egy mély gödörbe zuhansz. Az agy hozzászokik a gyors dopaminlökethez, egyre többet és többet akar, és lecsökken az alapszint. Az eredmény: semmi sem érződik igazán jónak, kivéve a következő löket. Ez az a pillanat, amikor az öröm könnyen frusztrációvá – a szokás pedig függőséggé – változik. A dopamin-detox épp ezt a problémát akarja kezelni. Ezt azonban nem radikális lemondással, hanem a gyors és lassú jutalmak közötti egyensúly újraalkotásával szeretné megteremteni

Hogyan kell helyesen csinálni a dopamin-detoxot?

Már az is elég, ha rendszeresen néhány órára repülő üzemmódba kapcsolod az okostelefonod – különösen reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt. A tudatosabb étkezés is segít: napközben ne nassolj, ne nézd a Netflixet vacsora közben – ehelyett inkább élvezd ki az étel ízét, szagold meg a friss kenyeret, érintsd meg a ropogós héját, és ízleld meg úgy igazán. Továbbá természetesen szerepet kap az öngondoskodás, a testmozgás és a pihenés: egy séta a parkban (fejhallgató nélkül) ötvözi a fizikai aktivitást és a természet megtapasztalását. Már tíz percnyi egyhelyben ülés vagy fekvés, illetve a rövid mindfulness vagy meditációs gyakorlatok is edzik a figyelmet, és hosszú távon stabilizálják a dopaminszintet. Aki már böjtölt, később lelkesen mesél arról, milyen mennyeien finom egy egyszerű alma íze. Azok, akik megcsinálják a dopamin-detoxot, nemcsak a tisztánlátást és az összpontosítás képességét tapasztalják meg, hanem újra képesek élvezni az egyszerű dolgokat is.

Kérdések Dr. Anna Lembke szakértőhöz a dopaminfüggőségről

Mit értünk a dopaminfüggőség alatt?

Valójában nem létezik „dopaminfüggőség“. Nem függünk a dopamintól. A dopamin egy kémiai jel, amely az evolúció több millió évén át megőrizte eredeti formáját, hogy jelezze nekünk, mikor kell megközelítenünk és felfedeznünk valamit, mert az inger szükséges lehet a túlélésünkhöz. A függőséget okozó szerek és viselkedések nagy mennyiségű dopamint szabadítanak fel egyszerre az agy jutalmazó rendszerében. Idővel az agyunk a dopaminátvitel csökkentésével alkalmazkodik, de nem a normális értékre, hanem az alá, dopaminhiányt eredményezve ezzel. Ezt jelenti a függőség. Amikor függők vagyunk, akkor az agy jutalmazó rendszerében a dopaminszint a normális alatt van, így már nem arra használjuk a dopamint, hogy jól érezzük magunkat, hanem arra, hogy ne érezzük magunkat rosszul.

Miért nem tudunk egy percet sem várni a buszra anélkül, hogy a telefonunkat nyomkodnánk?

A digitális média rendkívül erősen hat az emberi agyra, különösen az interaktív rövid videók. A közösségi média társadalmi elismeréssel, megnövekedett hírnévvel és a hovatartozás érzésével jutalmazza a felhasználókat, mindezt az agy jutalmazó rendszerében felszabaduló dopamin közvetítésével.

Milyen negatív hatásai vannak az okostelefon-függőségnek a (mentális) egészségünkre és az agyunkra?

Mint minden függőséget okozó anyag esetében, a digitális média is – amely bármikor és bárhol elérhető okostelefonokon vagy más eszközökön keresztül – elárasztja agyunkat dopaminnal. Az agyunknak alkalmazkodnia kell ehhez, és szabályoznia kell a dopamin átvitelét. A krónikus dopaminhiány a klinikai depresszióhoz, a szorongáshoz, a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarokhoz, az alvászavarokhoz stb. hasonlít. Ezenkívül a közösségi média hatására mindig egy idealizált identitással hasonlítjuk össze magunkat, így torzítva az önképünket.

Ez tartós változáshoz vezet az agyban?

Ezt nem tudjuk. Úgy véljük azonban, hogy ezek a változások viselkedésbeli változtatásokkal visszafordíthatók. Ehhez hosszú ideig le kell mondani a digitális média függőséget okozó formáitól, hogy vissza tudjuk állítani a jutalmazási rendszerünket (=dopamin-detox).

Írt egy praktikus könyvet arról, hogyan lehet leküzdeni a dopaminfüggőséget. Mik a legfőbb tanácsai?

A könyv végig vezeti az olvasókat egy négyhetes absztinencia előkészületein és annak végrehajtásán, méghozzá egy általuk választott drogról – legyen az kábítószer, alkohol vagy digitális média. Okostelefon-függőség esetén ez nem azt jelenti, hogy teljesen le kell mondanunk a telefonhasználatról, sokkal inkább azt, hogy egy hónapos szünetet kell tartanunk a különböző közösségi platformok használatában – például a TikTok, a YouTube és az Instagram. Emellett iránymutatást ad a könyv arra vonatkozóan, hogy mit tegyenek a detox után – hogyan használják újra a digitális médiát, vagy épp hogyan ne.

Szükségünk van-e feltétlenül dopaminböjtre ahhoz, hogy kiheverjük digitális függőségünket, és újra egyensúlyba kerüljünk?

Lehetséges a fogyasztás csökkentése és annak előnyeiből profitálni anélkül, hogy teljesen abbahagynánk. Saját tapasztalatom szerint azonban egyszerűbb egy teljes szünetet tartani digitális „drogunktól”, majd utána mértékkel visszatérni hozzá.

Mit ajánl azoknak, akik munkájuk miatt (például irodai dolgozók) nem tudnak egy egész napot telefon vagy képernyő nélkül tölteni?

A legtöbb ember számára nem maga a telefon a probléma, hanem inkább a használat módja és az eszközzel fogyasztott digitális médiumok fajtái. Törekedjenek arra, hogy ne nyúljanak 30 másodpercenként az okostelefonjuk után, hanem tegyék félre hosszabb időre, sőt, akár kapcsolják is ki bizonyos időpontokban, mielőtt egy célzott használati tervvel újra bekapcsolnák. Ezenkívül azt javaslom, hogy alakítsanak ki telefonmentes tereket, különösen otthon. Például ne használják a mobilt a hálószobában vagy az ágyban, ne legyen jelen a telefon a családi étkezéseknél stb. Szerezzenek be egy hagyományos ébresztőórát, így nem kell, hogy magukkal vigyék a telefont az ágyba. Azt javaslom, hogy az alkalmazásokat a fent ajánlott és a könyvben leírt 30 napos dopaminböjt szerint töröljük. Az értesítések kikapcsolása és a szürkeárnyalatos megjelenítésre történő átváltás kevésbé „erős droggá” teheti a telefont.

Összegezve: Próbáljuk meg a telefont pusztán eszközként használni, nem pedig drogként, vagyis korlátozzuk a szórakozásra vagy a hangulat javítására való használatát.