Rövid időn belül szeretnél fittebb lenni? Elérkezett az ideje a HIIT-edzésnek

Mi a HIIT?

A High Intensity Intervall Training (HIIT, avagy magyarul magas intenzitású intervall edzés) két rendkívül hatékony edzési módszert egyesít, melyek egyszerre serkentik a zsírbontást és az izomépítést. Az edzés során a magas intenzitású szakaszok váltakoznak rövid aktív regenerációs fázisokkal. Előbbi esetében az izmok maximális terhelhetőségéig kell elmenned. A HIIT feltalálója Izumi Tabata, egy japán tudós, aki egy 1996-os tanulmány során arra a megállapításra jutott, hogy négy perc magas intenzitású edzés ugyanolyan hatékony, mint 60 perc futás.

Hogyan működik a HIIT?

Mivel ennek a sportnak a lényege, hogy viszonylag rövid időn belül a lehető legmagasabb teljesítményt nyújtsd, a sikeres és hatékony edzéshez olyan gyakorlatokra van szükséged, melyeket újra meg újra gyorsan tudsz elvégezni. A kezdők, akik még sosem vettek részt magas intenzitású intervall edzésen, a következőképp járjanak el: rövid egységekkel kezdjenek, és a terhelést lassan növeljék. Az egyes edzések között pedig elegendő idő (legalább 24 óra) teljen el, hogy a testednek legyen ideje a regenerálódásra. Az edzési egységek időtartamát a négypercestől egészen a maximum 45 percesig tekintve számos lehetőség közül választhatsz. Gyakorlatonként ez a következőt jelenti:

• Kezdők: 15 másodperc terhelés, 30 másodperc szünet
• Haladó: 30 másodperc terhelés, 60 másodperc szünet
• Profi: 45 másodperc terhelés, 90 másodperc szünet

Mivel a HIIT-edzés egyes feladatai nagyon gyorsan elvégezhetők, nagyon fontos, hogy az izmaidat a rövid belemelegítési szakaszban megfelelően felkészítsd. Erre legalább 3-5 percet szánj! Lehetséges gyakorlatok (feladatonként 60 másodperc):

• Vállkörzés
• Jumping jack
• Ugrókötelezés
• Lábkörzés
• Egyhelyben futás

Csak ezután kezdődhet az igazi munka! Az edzések egyébként lehetnek teljesen eltérők egymástól: a rotáció során egy gyakorlat sem ismétlődik, hanem egymás után következnek mindig újabbak. Köredzésnél pedig a gyakorlatokat egymást követő sorozatokban jönnek, és ezek különbözhetnek egymástól. A tabata, ami a HIIT-edzés őse, egy gyors köredzés, aminek a lényege, hogy 20 másodperc rendkívül intenzív mozgás és 10 másodperc szünet váltogatja egymást, de összesen csak 4 percig (azaz 8 szakaszra oszlik az edzés). A különböző testedzésekhez képest a HIIT-gyakorlatok sokkal sokoldalúbbak. Rengeteg különböző típusú guggolást, fekvőtámaszt, has- és hát-, illetve mell- és vállgyakorlatot tartalmaz.

A még változatosabb edzések érdekében már számos fitnesz-applikáció létezik, melyek középpontjában a magas intenzitású intervall edzések állnak.

Három applikáció a sikeres HIIT-edzéshez

1 Freeletics: Az egyik legismertebb HIIT applikáció a Freeletics, amit 2013-ban fejlesztettek Münchenben. Ennek az appnak a középpontjában az erő és állóképesség fejlesztése áll, méghozzá eszközök nélkül. Androidra és iOs-re egyaránt elérhető, és az ingyenes tesztverzió is tartalmaz már pár edzést és gyakorlatot. A Freeletics Coach-ért, ami egy egyéni edzéstervet is tartalmaz, kb. heti 920 Ft-ot kell fizetned (3 hónap esetén, de további verziók is elérhetőek).

2 HIIT | Down Dog: Egy applikáció, ami minden edzésre új gyakorlatokat kínál, így sosem lesz unalmas. További pluszpont: Te magad döntheted el, hogy mire helyeződjön az edzés fókusza – tehát klasszikus teljes testet tréninget szeretnél, vagy csak bizonyos testrészeket, például a karokat és a lábakat, átmozgató feladatokat mozgatnál át. Az edzéseket pedig az edzőtermekben megtalálható eszközökkel is ki tudod egészíteni. Az applikáció elérhető Androidra és iOS-re. A tesztverzió 28 napig ingyenes, ezután a havi költségek 4000 Ft körül mozognak, de éves előfizetés is létezik, ami átszámítva közel 25.000 Ft.

3 Grow with Anna: A stájerországi Anna Engelschall egy okleveles fitneszedző, aki a közösségi oldalakon, főleg YouTube-on motivál több millió embert arra, hogy fittebbé váljon. Applikációjában a legkülönbözőbb kihívásokat, HIIT-edzéseket, olvasnivalókat és étkezési tanácsokat oszt meg. Az appra előfizethetsz egy hónapra közel 3000 Ft-ért, 6 hónapra közel 19.000 Ft, és egy teljes évre pedig 32.000 Ft-ért.

A HIIT edzés előnyei

1. Edzés bármikor és bárhol: Rögtön munka után az edzőterembe? A legtöbb esetben ez nem egy túl kielégítő megoldás. Nem csak azért, mert ekkor minden gép foglalt, így nem tudod teljesíteni az edzésterved, de a fülledt és kellemetlen szagú levegő sem igazán élvezetes. Egy HIIT edzést ellenben bárhol el tudsz végezni, akár eszközök nélkül is, legyen szó a nappaliról vagy a kertről. Rendkívül praktikusak a szabadtéri edzőparkok, ahol vannak rudak, kötelek és egy-két edzőgép. A Magyarországon megtalálható összes szabadtéri kondiparkokat megtalálod a www.freesportparks.hu oldalon.

2. Edzés után is égeted a kalóriákat: Az úgynevezett „utánégetés” azt jelenti, hogy a testednek még sportolás után is van dolga annak érdekében, hogy visszatérjen a normál állapotba. Minél intenzívebb az edzés, annál több időre van szüksége a regenerálódásra, ami egyben azt is jelenti, hogy több kalóriát éget el. A HIIT-tel épp ezt éred el.

3. Erősebb szív- és érrendszer: Több kutatás is arra a megállapításra jutott, hogy főleg a Low-Volume-HIIT – ez a fajta edzés kevesebb mint 15 percig tart – van jótékony hatással a kardiometabolikus rendszerre. Ezen kívül azt is bebizonyították, hogy a HIIT képes optimalizálni a szív struktúráját, aminek következtében javul annak teljesítőképessége.

4. Serkenti az anyagcserét: A HIIT egy anaerob sport. Ez azt jelenti, hogy a mozgáshoz szükséges energiát úgy nyeri, hogy elégeti a szénhidrátokat és zsírokat, de anélkül, hogy oxigént vonna el a belélegzett levegőből. Ezáltal a tested nagyon gyorsan le tudja bontani a szénhidrátokat, és azokat energiává tudja átalakítani. Ennek következtében az edzés után fokozódik az oxigénfelvétel, aminek nyomán a testednek egyre keményebben kell dolgoznia. Ennek a folyamatnak hála az anyagcsere és a zsírégetés is felgyorsul – még akkor is, ha a tested már pihen.

5. Időt spórolsz, mégis fittebb leszel: Mivel már egy 15 perces HIIT-edzés is pozitív hatással van a zsírégetésre és az izomépítésre, és ehhez a sporthoz még eszközökre sincs szükséged, könnyedén be tudod építeni a hétköznapokba, méghozzá anélkül, hogy sok időt kellene rá szánnod.

HIIT – Ezekkel a tippekkel sikeres lesz az edzés

Miután felsoroltuk a HIIT pozitív tulajdonságait, még el szeretnénk árulni pár hasznos és segítő tippet, hogy az elhatározásoddal ténylegesen sikerrel járj.

• 1. tipp: A bemelegítés és nyújtás nagyon fontos részei az edzésnek. A YouTube-on rengeteg érdekes tartalmat találsz ahhoz, hogy ezek ne váljanak unalmassá.
• 2. tipp: Elegendő vizet vigyél magaddal az edzésre. Biztosan szükséged lesz rá.
• 3. tipp: Figyelj arra, hogy minden gyakorlatot helyesen végezz el, és mindig arra az izomcsoportra koncentrálj, amit épp edzel. Mindig a következőt tartsd szem előtt: inkább csinálj eggyel kevesebb ismétlést, de azt helyesen. Ezáltal sokkal hatékonyabb az edzés, és jelentősen csökken a sérülés veszélye.
• 4. tipp: Kezdők számára kötelező: ne siess! Rövid egységekkel kezdj, és folyamatosan növeld az időt. A testednek időre van szüksége, hogy erősödjön és javuljon az állóképessége. A legjobb, ha egy a fitnesz területén tapasztalt személlyel együtt indítod el a HIIT-karrieredet, így van valaki melletted, aki fel tudja hívni a figyelmedet az esetleges hibákra. És ne felejtsd el: a maratonra sem egyik napról a másikra készülsz fel.
• 5. tipp: Hallgass a testedre: a magas és kezdetben szokatlan terhelések következtében túlhajthatod a tested. Ennek következtében annyira leterheled az izmaidat, ínakat és ízületeket, hogy nagyon fájdalmas izomlázad lehet, vagy – súlyos esetben – le is sérülhetsz
• 6. tipp: Adj a testednek elegendő időt a pihenésre, hiszen csak így tud ismét erőt gyűjteni.
• 7. tipp: A HIIT tökéletes arra, hogy másokkal együtt edz. A közös mozgás pedig pozitív hatással van a motivációdra.