Étkezz úgy, ahogy a ciklusod diktálja – mutatjuk, hogyan!

A ciklus általában 25-35 napig tart. Úgy működik, mint egy belső óra, ami négy részre van osztva. Ha megtanulod, hogy minden egyes fázis során érdemes a testedre hallgatnod – és támogatod azt a megfelelő étkezéssel –, akkor rendkívül jót teszel vele.
Ehhez pedig nincs szükség semmilyen diétára vagy szigorú szabályokra. Teljesen elegendő, ha a tested ritmusával összhangban étkezel.

Táplálkozás a ciklushoz igazítva: A menstruációs szakasz (a havi vérzés első napjától)

A havi vérzés során a legalacsonyabb a hormonszint (azaz az ösztrogén és a progeszteron szintje). Sok nő ilyenkor fáradt, érzékeny és kimerült.

Erre van ilyenkor szüksége a testednek:

Melegre: levesek, főzelékek, párolt zöldségek. Olyan, vasban gazdag élelmiszerekre, mint a vörös hús, a hüvelyesek, a spenót vagy az étcsokoládé (min. 70 % kakaó). Omega-3-zsírsavakra (például a lenmagban vagy zsíros halban található meg) gyulladáscsökkentés céljából. A vérzés egyet jelent a vérvesztességgel – ezért olyan lényeges a vasban gazdag élelmiszerek vegyítése C-vitaminnal, így javítva a felszívódáson. Szintén rendkívül jó: magnézium, rostok és fermentált élelmiszerek, melyek támogatják az egészséges bélflórát.

Recept: ropogós müzliszelet

Az ilyen müzliszeletben rengeteg az olyan tápanyag, mint a magnézium (menstruációs görcsök ellen), a vas (vérveszteség ellen) és az Omega-3-zsírsavak (a gyulladások csökkentésére vagy a hangulat stabilizálására).

Hozzávalók

• 180 g dmBio aprószemű zabpehely
• 30 g felaprított diófélék ízlés szerint, vagy dmBio mandula
• 30 g dmBio tökmag
• 30 g aszalványok (például áfonya, mazsola)
• 2 ek. őrölt lenmag
• 1 tk. dmBio őrölt ceyloni fahéj
• 1 csipet só
• 125 g mandulakrém (vagy mogyorókrém)
• 120 g juhar­- vagy agavészirup
• 60 g dmBio extra szűz kókuszzsír
• ½ tk. vaníliakivonat

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt alsó- és felső fokozaton 175 Celsius-fokra.
2. Bélelj ki sütőpapírral egy téglalap alakú tepsit. Keverd össze a zabpelyhet, a felaprított dióféléket, a tökmagot, az aszalványokat, az őrölt lenmagot, a fahéjat és a sót egy nagy tálban.
3. A mandulakrémet (vagy mogyorókrémet) kis lángon olvaszd fel egy tálban. Ezután add hozzá a juharszirupot (vagy az agavészirupot), a kókuszzsírt és a vaníliakovonatot, majd alaposan keverd el.
4. Az edény tartalmát öntsd át egy nagy tálba, és mindent alaposan keverj össze.
5. A kapott masszát töltsd át a tepsibe, egyenletesen oszlasd el, és jól nyomd le.
6. Az egészet süsd 20-25 percig, hogy aranybarnák legyenek a szélei.
7. Vedd ki a sütőből, és várd meg, hogy teljesen kihűljön. Ezután szeleteld fel, és tedd bele egy légmentesen zárható dobozba.

Táplálkozás a ciklushoz igazítva: a follikuláris szakasz (a havi vérzéstől az ovulációs fázisig)

Ekkor már elkezd megemelkedni az ösztrogénszint – sokkal aktívabbnak, kreatívabbnak és motiváltabbnak érzed magadat. A szervezeted felkészül a peteérésre. A megfelelő táplálkozással pedig javíthatod a petesejtek minőségét.

Erre van ilyenkor szüksége a testednek:

Könnyű, friss ételek: saláták, quinoa, friss gyümölcs, zöld smoothie-k, továbbá fitoösztrogének (például lenmagból vagy szójatermékekből), melyek segítik a hormonális egyensúlyt. Ezeken kívül: fehérjék a sejtépítés támogatására, Omega-3-zsírsavak a tüszők fejlődéséhez, továbbá magnézium.

Recept: zöld smoothie spirulinával

Ebben a smoothie-ban rengeteg az olyan tápanyag, ami előnyösen hat a hormonális egészségre. A banán sok B6- és C-vitamint tartalmaz, melyek segítenek a hormonok szabályozásánál. A spenótban nagy mennyiségben van vas és folsav, melyek elengedhetetlenek a reprodukciós egészség szempontjából. A spirulina-alga fehérjében, vasban és antioxidánsokban gazdag, melyek támogatják a hormonális egyensúlyt, különösen a menstruációt követően.

Hozzávalók

• 1 fagyasztott banán
• 1 marék fagyasztott spenót
• 1 tk. spirulina por
• 20 g Sportness vegán vaníliaízű fehérjepor
• 250 ml dmBio natúr mandulaital

Elkészítés

Minden hozzávalót öntsd a mixerbe, és addig pürésítsd, amíg sima, egyenletes állagot nem kapsz. Ha jobban szereted a krémesebb smoothie-kat, akkor adj hozzá pár jégkockát, és ismét pürésítsd le.

Táplálkozás a ciklushoz igazítva: Az ovulációs szakasz

A peteérés körül a legmagasabb az ösztrogénszint. Ragyogsz, szeretsz emberek közt lenni, magabiztos és terhelhető vagy.

Erre van ilyenkor szüksége a testednek:

Az olyan cinktartalmú élelmiszerek, mint a tökmag vagy a zabpehely, rendkívül fontosak a hormontermelés és a termékenység szempontjából. A vas, valamint az antioxidánsok (bogyós gyümölcsök, zöld zöldségek) támogatják a sejtműködést. A káposztafélék, a nyers répa, a cékla és a citrusfélék segítik a máj anyagcseréjét, támogatják a felesleges ösztrogén lebontását, így ellensúlyozva a hangulatingadozásokat, a depressziót és a teltségérzetet.

Recept: zöldbabsaláta quinoával

A quinoától kezdve a vitaminokban gazdag spenóton át egészen a zöldbabig és fetáig – ezeknek az összetevőknek köszönhetően ez a saláta kiegyensúlyozott arányban tartalmaz fehérjét, rostot és Omega-zsírsavakat.

Hozzávalók

• 250 g zöldbab
• 150 g dmBio trikolor quinoa
• 1 kocka zöldség alaplé (dmBio ételízesítő kockából)
• 100 g spenót
• 5 szár friss petrezselyem
• 70 g feta
• 40 g dmBio tökmag

Pác

• 1 darab gyömbér (3 cm)
• ½ zöldcitrom leve és héja
• 1 ek. dmBio virágméz
• 1 ek. dmBio pirított szezámolaj
• 1 ek. tamari szósz (szójababból készült szójaszósz)
• 1 csipet nagyszemű só

Szósz

• 1 gerezd fokhagyma
• 60 ml dmBio extra szűz olívaolaj
• ½ zöldcitrom leve
• ½ tk. szárított kakukkfű
• ½ tk. szárított oregánó
• 1 csipet nagyszemű só

Elkészítés

1. A sütőt alsó- és felső fokozaton melegítsd elő 170 Celsius-fokra.
2. Mosd és pucold meg a zöldbabot, vágd félbe, és tedd bele egy sütőálló tálba.
3. A páchoz hámozd meg a gyömbért, majd reszeld le. Egy tálban keverd össze maradék hozzávalóval.
4. A pácot öntsd rá a zöldbabra, és egy kanál segítségével alaposan keverd el.
5. A zöldbabot 30 perc alatt süsd meg a sütőben.
6. Egy edény vízbe tedd bele a zöldség alaplé kockát, majd ebben készítsd el a quinoát, méghozzá a csomagoláson található útmutató szerint.
7. A spenótot mosd meg, rázd szárazra, és durvára aprítsd fel. A petrezselymet mosd meg, rázd le róla a vizet, és aprítsd fel.
8. A szószhoz hámozd meg a fokhagymát, és nyomd bele egy tálba. A szósz maradék hozzávalóit add hozzá, és alaposan keverd el.
9. Tedd egy nagy tálba a quinoát, a babot, a spenótot és a fetát, majd az egészet öntsd le a szósszal. Ezután szórd rá a tökmagot és a petrezselymet.

Táplálkozás a ciklushoz igazítva: a luteális szakasz

Az ovuláció után megemelkedik a progeszteronszint – egyes nők ekkor hangulatingadozásokat, vízvisszatartást tapasztalnak, továbbá megnő az édesség utáni vágyuk.

Erre van ilyenkor szüksége a testednek:

Olyan összetett szénhidrátok és tápanyagokban gazdag élelmiszerekre, mint az édesburgonya, a zab vagy a teljes kiőrlésű gabona, melyek stabilizálják a vércukorszintet, továbbá magnéziumra (például: banánra, diófélékre vagy étcsokoládéra) a görcsök és az ingerültség ellen. Szintén remek választás: gyulladáscsökkentő fűszerek, mint a kurkuma vagy a gyömbér.

Recept: csokoládés-diós brownie

Nassolás közben az egészségünkkel és a hormonjainkkal is jót tenni – ezzel a brownie-val ez működik! Rengeteg magnézium, Omega-3-zsírsav, továbbá gyulladáscsökkentő antioxidáns találhatók meg benne. Ennek köszönhetően segít a PMS okozta panaszok enyhítésében.

Hozzávalók

• 125 g dmBio almavelő
• 60 ml dmBio juharszirup
• 60 ml dmBio extraszűz olvasztott kókuszzsír
• 2 tojás
• 1 tk. vanília aroma
• 50 g őrölt mandula
• 25 g dmBio kakaópor
• ½ tk szódabikarbóna
• 1 csipet só
• 100 g étcsokoládé cseppek (minimum 70% kakaó)
• 50 g dmBio dióbél (vagy mogyoró)
• Zsír és liszt a formához

Elkészítés

1. Melegítsd elő a sütőt alsó- és felső fokozaton 175 Celsius-fokra.
2. Egy tálban keverd össze az almapürét, a juharszirupot, a kókuszzsírt, a tojásokat és a vaníliát.
3. Egy második tálban keverd össze a mandulákat, a kakaót, a szódabikarbónát és a sót.
4. A két keveréket óvatosan öntsd össze, majd add hozzá a csokoládé cseppeket és a diót.
5. A tésztát öntsd bele egy kizsírozott és kilisztezett formába, majd 25-30 perc alatt süsd készre.

A táplálkozásnak köze van a ciklushoz?

Igen, az étkezés nagy befolyással van a menstruációs ciklusra. A kiegyensúlyozott táplálkozás támogatja a hormontermelést, és szabályozza a ciklust. Az alultápláltság, a szigorú diéták vagy az extrém sporttevékenységek kombinációja túl alacsony kalóriabevitellel kiegészülve okozhat zavarokat a menstruációs ciklusban, sőt, akár a havi vérzés kimaradásához is vezethet. Bizonyos tápanyagok – például a vas, az Omega-3-zsírsavak és a B-vitamin – közvetlenül hatással vannak a menstruáció alatti közérzetre.

A vegán táplálkozás következtében kimaradhat a menstruáció?

A jól megtervezett vegán étkezés alapvetően nem vezet a havi vérzés kimaradásához. Akkor jelentkezhetnek problémák, ha az étrend nem tartalmazza az összes szükséges tápanyagot. A következők különösen fontosak: B12-vitamin, vas, cink, Omega-3-zsírsavak és fehérjék. Amennyiben ezekből hiány lép fel, felborulhat a hormonális egyensúly, és zavar léphet fel a ciklusban. Akik vegán étrendet követnek, azok fokozottan figyeljenek a megfelelő tápanyagellátásra – szükség esetén pedig szedjenek étrend-kiegészítőket.

Hogyan érdemes táplálkozni erős menstruáció esetén?

Ebben az esetben rendkívül fontos, hogy a testedet vérképző és gyulladáscsökkentő hatású tápanyagokkal támogasd: ezért elengedhetetlenek az olyan a vasban gazdag élelmiszerek, mint a lencse és a spenót, a C-vitaminban gazdag ételek, mint a citrusfélék, a paprika vagy a brokkoli, és olyan élelmiszerek, melyek Omega-3-zsírsavakat tartalmaznak – például a dió, a len- vagy a chiamag. A magnézium, ami mogyorófélékben, a banánban és a teljes kiőrlésű termékekben található meg, remek ellenszere a görcsöknek.

Mit ne együnk a havi vérzés során?

Pár élelmiszer képes felerősíteni a menstruáció során jelentkező panaszokat:

• Cukor: segíti a gyulladások kialakulását, és súlyosbodhatnak a PMS-tünetei
• Koffein: felerősíti a görcsöket, és elősegíti a vízvisszatartást
• Sóban gazdag élelmiszerek: elősegítik a puffadást
• Feldolgozott élelmiszerek: gyakran adalékanyagokat és transzzsírokat tartalmaznak, melyek zavart kelthetnek a hormonális folyamatokban

Ezek helyett inkább a friss, tápanyagokban gazdag étkezést részesítsd előnyben, sok gyümölccsel, zöldséggel, egészséges zsírokkal és teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel.