Tarts szünetet!
Cukormentes táplálkozás: a szakértő elárulja, miért hatásos hosszútávon a cukorböjtölés
Szeretjük az édességet, és ez így van jól. Az emberek az evolúció során mindig is rajongtak az édes ízekért. Ennek hála tudták biztosan, hogy egy növény érett és ehető, illetve az esetek nagyrészében nem mérgező. Azonban a tény, hogy az élelmiszeripar ebből húz hasznot, ahhoz vezet, hogy a kelleténél sokkal több cukrot fogyasztunk, méghozzá nap mint nap, egy életen keresztül, és anélkül, hogy néha szünetet tartanánk.
Ha át szeretnéd gondolni a cukorfogyasztásodat vagy tartósan változtatni szeretnél rajta, akkor a cukorböjtölés egy remek lehetőség arra, hogy megszabadítsd a szervezeted a felesleges cukortól, és ismét érzékenyítsd az ízlelőbimbóidat az édes ízekre. Az olyan pozitív hatásokon kívül, mint a súlycsökkenés, a szép arcbőr, a több energia és a jobb teljesítőképesség, az iparilag előállított édes anyagról történő időszakos lemondás akár a cukorbevitel tartós csökkentéséhez is vezethet.
A vegyész és bioanalitikai szakértő, DI Dr. Anita Eberl elmagyarázza, milyen hatással van a cukor a szervezetre, milyen fajtáiról ajánlott lemondani, és miért mítosz az úgynevezett „cukormámor”. Anita Eberl a grazi Joanneum Research HEALTH kutatóintézetben kutat és dolgozik, és már számos kiterjedt kutatásban vett részt, ami a cukorfogyasztást vizsgálta.
Mit okoz a cukor a testben?
Táplálkozási szempontból különbséget kell tenni ebben aszerint, hogy milyen cukorról van szó. Ha a hagyományos cukorról beszélünk, akkor egy szénhidrátra gondolunk, ami egy rész glükózból és egy rész fruktózból tevődik össze. A glükózt a legtöbben szőlőcukorként ismerik, a fruktózt pedig gyümölcscukorként. Mind a két anyagot más módon dolgozza fel a szervezet.
A glükóz, tehát a szőlőcukor bejut a vérbe, ahol az inzulin segítségével bekerül a sejtekbe. Emiatt gyors energiaszolgáltatóként tartják számon. Ha azonban folyamatosan túl sok szőlőcukor kerül be a szervezetbe, egy idő után akár 2-es típusú cukorbetegség is kialakulhat.
Ezzel ellentétben a fruktóz, vagyis a gyümölcscukor sokkal kevésbé van hatással a vércukorszintre, viszont károsíthatja a májat. Ha túl sok gyümölcscukrot viszel be a szervezetedbe, akkor a túl magas alkoholfogyasztáshoz hasonlóan megnő a zsírmáj kialakulásának a veszélye.*
Milyen hatással van a szervezetre a cukormentes táplálkozás, illetve a cukorböjtölés?
Fontos tudni, hogy a test egyéntől függően különbözően reagálhat a cukormegvonásra. Egyes embereknél gyorsan jelentkeznek a jótékony hatások, míg másoknál ez tovább tarthat. Általánosságban azonban elmondható, hogy a cukorban gazdag élelmiszerek a legtöbb esetben több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a kevésbé édesek. Ez azt jelenti, hogy a cukorböjtölés következtében kevesebb kalóriát viszel be, így elsősorban súlyvesztéshez vezet.
A cukorfogyasztás szüneteltetésével stabilabb lesz a vércukorszinted, ezáltal pedig az energiaszinted is a nap folyamán. A rendszeres cukorfogyasztás kiugró vércukorszinthez, illetve annak hirtelen leeséséhez vezethet, aminek hosszútávon inzulinrezisztencia lehet a következménye. Egy ilyenfajta érzékenység a cukorral szemben a testben azt válthatja ki, hogy kevesebb cukor jut a vérből a sejtekbe, ezáltal megnő a vércukorszint. Egy szünet azonban lehetőséget ad a szervezetnek arra, hogy javítson az inzulinérzékenységén.
Természetesen a fogak egészségéről sem szabad megfeledkezni. A cukor köztudottan a fogszuvasodás egyik fő oka. Ebből kifolyólag, ha szünetelteted a cukorfogyasztást, javítasz a foghigiéniádon, és még a leheleted is jobb lesz.
Hogyan definiálná a cukormentes táplálkozást?
A cukormentes táplálkozás során a pontos meghatározás szerint lemondasz az olyan élelmiszerekről, melyek tartalmaznak hozzáadott cukrot. A hagyományos étkezési cukron (szacharóz) kívül további cukorfajták is léteznek, melyek természetes formában megtalálhatók gyümölcsökben (fruktóz) és tejben (laktóz). Ezen felül a feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak cukrot. Ebben az esetben rejtett cukorról beszélünk, ami például számos készételben megtalálható.
A gyümölcsben, zöldségben és tejtermékekben található cukorral alapvetően nincs gond, de csak mértékkel. Ennek oka, hogy ezek emellett fontos rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
A cukormentes vagy csökkentett cukortartalmú étkezés esetén az a cél, hogy ne fogyasszunk finomított cukrot, szirupot, mézet és más hozzáadott cukrokat.
Meddig érdemes tartani a cukorböjtölést ahhoz, hogy a cukormentes táplálkozás pozitív hatással legyen a szervezetre?
Ez minden embernél változó, azaz nem lehet meghatározni egy olyan időtartamot, ami mindenkinél beválik. A szervezetre gyakorolt jótékony hatások több tényezőtől függenek, például az egészségi állapottól, az eddigi cukorfogyasztás mértékétől, illetve a genetikai hajlamtól és az életviteltől.Egyes emberek csak rövidtávon gyakorolják a cukormentes táplálkozást, például egy hétig vagy egy hónapig, így megszabadítva a szervezetüket a felesleges cukortól. Míg mások előnyben részesítik a hosszabb időtartamot, amely során tartósan lecsökkentik a cukorfogyasztást, ahelyett, hogy egy bizonyos ideig teljesen száműznék azt az étrendjükből.
Rendkívül fontos azt kihangsúlyozni, hogy a cukorböjtölés vagy a cukorról történő teljes lemondás nem mindenki számára bizonyul jó választásnak. A kiegyensúlyozott táplálkozás, ami sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonából készült terméket, egészséges zsírt és fehérjét tartalmaz, hosszútávon segítheti az egészségesebb étkezési szokások kialakítását.
A cukor hirtelen és teljes kiiktatása az étkezésből bizonyos emberek számára igencsak nehéz lehet, ugyanis felerősítheti az ételek utáni sóvárgást, de akár más nem kívánt következményei is lehetnek.
Milyen megvonási tünetekkel kell számolni, ha lemondunk a cukorról, illetve általában ezek meddig tartanak?
Alapvetően még nem kutatták olyan mértékben a cukormegvonást, illetve általánosságban nem annyira elismert, mint más szerekről, drogról vagy alkoholról, történő leszokás. Azonban egyesek arról számolnak be, hogy különböző tüneteket tapasztalnak magukon, amikor csökkentik a cukorfogyasztásukat. Ezek a tünetek jelenthetnek étel utáni sóvárgást, fejfájást vagy akár fáradtságot is.
A panaszok fennállásának időtartama is egyénenként változó. Nincs olyan meghatározott pont, amikor az elvonási tünetek jelentkeznek és eltűnnek, hiszen ezek számos tényezőtől függenek – többek között a genetikai hajlamtól vagy a korábbi cukorfogyasztási szokásoktól.
Tényleg létezik az úgynevezett cukormámor?
A Warwick-i Egyetem által 2019-ben végzett metaanalízis szerint a cukormámor egy mítosz, és a cukor nem befolyásolja a hangulatot. Pontosan 1200 személynél vizsgálták meg, hogy milyen hatással van a cukor a kedvükre. A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a cukor nincs pozitív befolyással a hangulatra.
Erre egy magyarázat lehet: sokan a tényleges energiatöbbletet teszik egyenlővé a hangulat javulásával. A metaanalízis egy másik eredménye az, hogy 60 perc elteltével csökken a figyelem – ez azonban nem igazán egy új meglátás, ha arra gondol az ember, hogy a szőlőcukor az egekbe emeli a vércukorszintet, továbbá gyorsan feltölt energiával, az energiaszint azonban nem sokkal ezután hirtelen lezuhan, így fáradtnak és dekoncentráltnak érzed magad.
A tudományban a „cukormámor” kifejezés azonban vitatott, és továbbra is világszerte vizsgálják.
Két lehetőség van. Először megpróbálom kerülni a cukros üdítők fogyasztását, azaz nem iszok cukrot. Ez érvényes a már több éve sokak által kedvelt smoothie-kra is. Ezek helyett inkább megeszek egy finom gyümölcsöt.
Másodszor pedig a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztásának csökkentése áll a középpontban. Nem csak azért, hogy elkerüld a rejtett cukrok bevitelét, de abból az egyszerű okból is, mert a frissen elkészített élelmiszerek sokkal finomabbak.
*A mérsékelt fruktózfogyasztás befolyását a Zürichi Egyetem vizsgálta egy kutatás során, amelyben DI Dr. Anita Eberl analitikus eljárásokkal vett részt a Joanneum Research HEALTH kutatóközpontban.
