Ciklusszinkron-tudatos életmód: élj harmóniában a saját testeddel

Erről szól a cikluskövetés

A cikluskövetés a menstruációs naptár vezetés továbbfejlesztett változata. Itt ugyanis nemcsak a ciklus időtartamának és a menstruáció rendszerességének feljegyzéséről van szó, hanem a ciklusunk életünk különböző területeire – a táplálkozásra, az érzékelésre és az alvásra – gyakorolt hatásait is alaposan megfigyeljük. Első lépésként a testünkben lejátszódó folyamatokat és az ezekhez kapcsolódó testi-lelki változásokat kell tudatosítanunk magunkban, s már csupán ennek köszönhetően is fény derülhet sok megmagyarázhatatlannak tűnő dolog okára. A hormonális változások okozta fizikai és lelki állapotváltozásokat tanácsos egy naplóba (vagy egy speciális applikációba) feljegyezni, hogy a következő hónapban be tudjuk őket azonosítani.

Így segíthet a ciklusszinkron-tudatos életmód a mindennapokban

• A menstruáció időpontjának ismeretében tervezhetőbbé válnak a mindennapok.
• Ha tudjuk, hogy mely napokban vagyunk termékenyek, az segíthet a babatervezésben, valamint a védekezésben.
• Tudatosíthatjuk a testünkben lezajló folyamatokat, ennek köszönhetően megérthetjük, hogy miért érezzük magunkat úgy, ahogy épp érezzük. Ugyanis a ciklus során végbemenő hormonális változások nem csupán fizikai tüneteket produkálnak a testünkben, hanem hatással vannak a hangulatunkra, az érzelmeinkre, a kreativitásunkra, befolyásolják, mit kívánunk enni, mennyire vágyunk az intimitásra, vagy éppen mik a teljesítőképességünk határai.
• A ciklus mélyreható megismerése segíthet a hormonális problémák felismerésében és kezelésében.
• Megérthetjük azokat az érzelmi reakcióinkat, amik sokszor úgy tűnnek, mintha a semmiből jöttek volna.
• A rendszertelenségek és a lehetséges egészségügyi problémák korai felismerésére is lehetőséget ad.

A négy ciklusfázis:

A nők menstruációs ciklusa 21-35 napig tart. A különböző szakaszokat az ösztrogén, a progeszteron, a luteinizáló hormon (LH) és a follikulus-stimuláló hormon (FSH) szintjének ingadozása jellemzi, ami hatással van a lelki és fizikai állapotunkra.

Mire számíthatunk a különböző ciklusfázisokban, és hogyan hasznosíthatjuk ezeket az információkat?

1. Menstruáció (1-5. nap)

A menstruációs vérzés átlagosan 5 napig tart. A LH és az FSH női nemi hormonok szintje ez időben a legalacsonyabb. Sok nő szenved ebben az időszakban görcsöktől, hátfájdalomtól, puffadástól, alvásminőség-romlástól, és tapasztal magán fáradtságot, érzelmi labilitást. A menstruáció alatt rendszerint a testhőmérséklet is megemelkedik.


Tippek ehhez a ciklusfázishoz:
Ilyenkor a szervezet intenzív belső terhelés alatt áll, jobb ezt az időszakot a lelassulásnak szentelni. Nem érdemes fizikai aktivitással terhelni a szervezetet, inkább a regenerációt és a pihenést tartsuk szem előtt, végezhetünk könnyedebb nyújtó- vagy jógagyakorlatokat, esetleg tehetünk egy lazító sétát. Pihenjünk, amennyit csak tudunk. A háton alvás enyhítheti a hátfájást. Egy kényelmes oldal pozícióban, párnával a térdeink között enyhülhetnek a görcseink. A magas cukortartalmú vagy csípős ételek, valamint az alkohol fogyasztása megterheli és még jobban felhevíti a testet – ezért lehetőleg mellőzzük ezeket.

2. A follikuláris szakasz (6-12. nap)

A follikuláris szakaszban a szervezetben elkezd termelődni a follikulus- (tüsző-) stimuláló hormon, ami elősegíti a tüszőérést. Ezzel párhuzamosan emelkedik az ösztrogén- és a tesztoszteronszint, ami megdobja az energiaszintet.


Tippek ehhez a ciklusfázishoz:
Magnéziumtartalmú élelmiszerek, például csokoládé, tej, sárgarépa, avokádó és lazac fogyasztásával természetes úton megemelhető a progeszteronszint. Ez segít nekünk szükség esetén megőrizni a hidegvérünket. Mivel az energiaszint növekszik, áttérhetünk intenzívebb erősítő edzésekre: ekkor a leghatékonyabb az izomépítés, hiszen ilyenkor gyorsabb a regeneráció is, így nyugodtan választhatunk megerőltetőbb, dinamikus, aktív mozgásformákat. Ezenkívül ebben a fázisban a to-do listánkon is erőfeszítés nélkül pipálhatjuk ki a tételeket, és ez az időszak az új tervek szövögetéséhez is ideális.


Figyelem: Ha a menstruáció után a szokásosnál is fáradtabbnak érzed magad, akkor egy vérvétellel érdemes a vasszintedet is ellenőriztetni. A vastartalmú ételek, mint a vörös húsok, a spenót vagy a vesebab fogyasztása segíthet feltölteni a vasraktáraidat.

3. Az ovulációs szakasz (13-15. nap)

A harmadik szakasz az ovuláció, azaz a tüszőrepedés időszaka, ami a ciklus legintenzívebb és legrövidebb fázisa (3 napos). Ilyenkor minden a csúcsra ér: a hormonszintek, az energia, a termékenység és a libidó is. Még tovább emelkedik az ösztrogén- és a tesztoszteronszint, amikor pedig elérték a maximumot, a sárgatest érését serkentő luteinizáló hormon (LH) szintje megugrik, mivel ez repeszti meg az érett tüszőt, így az érett petesejt a petevezetékbe jut, és megkezdi útját a méh felé.

Tippek ehhez az időszakhoz:
Most érdemes keresned az új kihívásokat! Az ovuláció időszakában általában könnyebben fogadjuk el a visszajelzéseket, és létesítünk új kapcsolatokat.

4. Luteális szakasz (16-28. nap)

A visszamaradó tüsző sárgatestté alakul, ami megkezdi a progeszteron hormon termelését, aminek hatására a méhnyálkahártya minőségileg átalakul, a méhnyaknyák sűrűbbé válik, hogy megtermékenyülés esetén a petesejt könnyedén beágyazódhasson. A többi hormonszint eközben folyamatosan csökkenésnek indul. Ebben az időszakban előfordul, hogy nehezebben alszunk el, és az alvásunk minősége is romlik, napközben fáradtabbnak érezhetjük magunkat, és a szakasz vége felé megjelenhetnek a PMS-tünetek is. Ezenkívül a bőrünk állapota is romolhat.


Tippek ehhez a ciklusfázishoz:
Az emelkedő testhőmérséklet miatt érdemes valamelyest lehűteni a hálószobát a jó alvás érdekében. Még ha a motivációnk csökken is, akkor sem szabadna ebben az időszakban teljes mértékben passzívvá válnunk – mert a mozgás endorfint szabadít fel. A természetes gyógyteák – mint a borsmentatea – segítenek enyhíteni a haspuffadást, valamint a medence és a has területén fellépő panaszok kezelésére is alkalmas.

A legfontosabb, hogy minden nap szánj néhány percet a lelki és fizikai állapotod tudatosítására – következetesen, hosszabb időn át (például néhány hónapig). Mindegy, hogy a megfigyeléseidet applikációba, naptárba vagy könyvbe jegyzed fel, a lényeg, hogy visszakereshetők legyenek. Az összegyűjtött tudás segíteni fog abban, hogy összhangba tudd hozni az életed különböző területeit a ciklusfázisaiddal. Ha a megfigyelés során olyat tapasztalsz, ami aggodalomra adhat okot vagy kérdéseket vet fel, akkor azt tanácsos az orvosoddal megosztanod.