„Boldogsághormonok”: 13 tipp, amivel felturbózod a szerotonin-, a dopamin- és az oxitocinszinted

Az az állandó üresség, jelentéktelenség és motiválatlanság. A soha meg nem álló gondolatkörhinta, ami belül egyszerűen nem hagy megnyugodni bennünket – akármennyit jógázunk és meditálunk is. Ha ez ismerős, elképzelhető, hogy kibillent az egyensúlyunk a szerotonin, a dopamin és az oxitocin terén. „A diszbalansz érzése mára sokunknál lett az új normalitás” – állapítja meg a finn orvos, Dr. Emilia Vuorisalmi „Power-Hormone. Von innen heraus glücklich” („Power-Hormone. Boldogság belülről” – a szerk.) című könyvében.

A jó hír: rengeteg gyors és hosszú távú lépés létezik, amellyel a három hormont egyensúlyba hozhatjuk. Ha a szerotonin, a dopamin és az oxitocin kiegyensúlyozott viszonyban vannak egymással, a test, az elme és a lélek is visszatalál az balanszhoz. Ez ráadásul a jövőbeli kihívásokkal szemben is növeli a rezilienciánkat. Vuorisalmi a könyvében egy komplett eszköztárat mutat be. Az ACTIVE BEAUTY a legfontosabb tippeket foglalta össze.

Milyen hatása van a szerotoninnak, a dopaminnak és az oxitocinnak?

A szerotonint, a dopamint és az oxitocint gyakran „boldogsághormonoknak”, illetve „szerelmi hormonoknak” is nevezik. A neuromodulátorok közé tartoznak, vagyis befolyásolják, hogyan adódnak át, hogyan fogadódnak és hogyan dolgozódnak fel a jelek az agyban. Így hatnak a hangulatunkra és a stresszreakcióinkra.

A három közül a dopamin adja meg az energia irányát. Lényeges hajtóerő a motivációhoz és a bizakodáshoz, hogy a céljainkat kövessük. Segít fenntartani a fókuszt és a figyelmet.

A szerotonin a dopamin „ellenpontja”: óvja az energiaháztartásunkat, mivel szerepe van az alvás szabályozásában, a gyógyulási folyamatok támogatásában és a stressz szintjének csökkentésében. Aki kiegyensúlyozott szerotoninszinttel él, belső békét és derűt tapasztal.

Az oxitocin a másik két „szerelmi hormon” összehangolásáért felel. Hozzájárul a tartós, stabil kapcsolatok és kötődések kialakulásához, és segít, hogy kapcsolódjunk más élőlényekhez, a környezetünkhöz és magához az élethez.

Mi történik, ha a boldogsághormonok nincsenek egyensúlyban?

A modern, nyugati életmód nagy hátránya, hogy nem igazán felel meg az ember természetének. A DNS-ünk és az agyunk alapvetően még mindig „őskori” módon működik. A csábítások – okostelefon, videojátékok, online vásárlás, gyorsételek – gyors dopaminlöketet adnak, ám hatásuk rövid életű. „Hosszú távon az agy dopaminnal való állandó túlterhelése oda vezet, hogy a dopaminreceptorok ingerlékenysége csökken” – magyarázza Dr. Vuorisalmi. Következmény: „függővé” válunk ezektől a könnyen elérhető dopaminforrásoktól, amelyek nem adnak tartós boldogságot. Végső soron azt érezzük, nem használjuk értelmesen az időnket – helyette üresség, motivációhiány és koncentrációs gondok jelentkeznek.

A nyugati társadalom kihívásai a szerotoninháztartásunkra is negatívan hatnak. A folyamatosan beérkező e-mailek és a végtelen teendőlista állandó készenléti állapotban tartja a testünket. A gond az, hogy a stressz- és a „boldogsághormonok” ugyanabból az alapanyagkészletből táplálkoznak. Ha a szervezet sok stresszhormont termel, azt a szerotonin előállítása sínyli meg. „Fogékonyabbá válunk a kényszeres rágódásra, a krónikus borúlátásra, és megrendül az önmagunkba vetett bizalmunk” – írja Dr. Vuorisalmi. A tartós szerotoninhiány súlyos következményei lehetnek: depresszió, alvászavarok és emésztési problémák.

Emellett világszerte egyre többen szenvednek magánytól. Az oxitocin egyik fontos forrása azonban az érintés és a másokkal töltött idő. Ha kevés oxitocin van a szervezetünkben, Vuorisalmi szerint nehezen éljük meg a pillanat örömét, és kevésbé tudjuk értékelni azt, amink van. Ilyenkor görcsösen kapaszkodhatunk másokba, bizalmi nehézségeink lehetnek, és anyagi dolgokban keresünk biztonságot. A túl sok oxitocin sem előnyös: „Kutatások szerint a megemelkedett oxitocinszint több szégyen- és bűntudatérzéssel hozható összefüggésbe.”

A jó hír: nem vagyunk kiszolgáltatva ezeknek a hormonális egyensúlytalanságoknak. Sokféle módszerrel újrahangolhatjuk a szerotonin, a dopamin és az oxitocin rendszerét, és stabil alapokra helyezhetjük azokat.

Ez az étrend növeli a szerotonin és a dopamin szintjét

A szerotonin termelődéséhez és szabályozásához kulcsfontosságú az egészséges bélmikrobiom. „A szervezet szerotoninjának becslések szerint 90 százalékát a bél állítja elő” – mondja Dr. Vuorisalmi. A szakember azt javasolja, hogy sok természetes pre- és probiotikum kerüljön a tányérunkra, és hagyjuk el az alkoholt. Az omega–3 zsírsavak, valamint a triptofánhoz hasonló aminosavakat tartalmazó ételek szintén támogatják a szerotoninképződést – ilyen például a lazac, a tojás, a diófélék, a spenót, a tofu és a sajt. Fontos a megfelelő folyadékbevitel is: „A triptofánnak elegendő folyadékra van szüksége ahhoz, hogy az agyban szerotoninná alakulhasson” – teszi hozzá.

A napot legjobb egy pohár citromos vízzel indítani – ez támogatja a szervezet dopamintermelését. A kávéval viszont bánjunk mértékkel: „A koffein nagy függőségpotenciállal bíró stimuláns, amely befolyásolhatja a központi idegrendszert és a dopaminszabályozást” – figyelmeztet Dr. Vuorisalmi. Ugyanakkor a koffeinnek vannak jótékony, egészséget támogató hatásai is, ezért a szakértő azt javasolja, ne reggel igyuk a kávét, hanem a nap közepe táján – ez megelőzheti a kora délutáni teljesítményzuhanást.

Alapvetően minden olyan szokás támogatja a dopamin termelődését és szabályozását, ami az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás része. Érdemes ügyelni a tirozinban gazdag élelmiszerekre (diófélék és magvak, mandula, tökmag, avokádó, tojás, sovány húsok, lencse, csicseriborsó), a megfelelő B6-vitamin- és folsavbevitelre (spenót, bab, brokkoli, citrusfélék, banán), valamint az antioxidánsokban gazdag alapanyagokra (bogyósok, zöld levelesek, brokkoli, citrusok). A fermentált ételek és a komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák) szintén segítik a kiegyensúlyozott dopaminháztartást. Időnként pedig jöhet egy kocka magas kakaótartalmú étcsokoládé is – magnéziumforrásként ez is hozzájárulhat a dopaminszint emeléséhez.

Gyors tippek több szerotoninért, dopaminért és oxitocinért

Az étrenden túl a viselkedésünk is nagyban befolyásolja a szerotonin, a dopamin és az oxitocin egyensúlyát. Vannak módszerek, amelyek kevés idővel és erőfeszítéssel is gyorsan hatnak.

Jó alváshigiéné

Az alváshiány megzavarhatja az oxitocin termelődését. A dopamin képződése és szabályozása szempontjából is kulcs a rendezett alvási rutin.

Napfény és meleg

A dopaminrendszerünknek jót tesz, ha reggelente fél órát ér bennünket a napfény (lehetőleg napszemüveg nélkül). „Felhős ég esetén is elég fény jut a retinára ahhoz, hogy beindítsa a dopamintermelést” – mondja az orvos.

A sötétebb időszakokban a szaunázás vagy egy forró fürdő is segíthet feltornászni az oxitocint. De akár egy meleg teáscsésze a kézben is sokat számít. „Vizsgálatok szerint a meleg és a megemelkedett oxitocinszint között pozitív kapcsolat áll fenn, ami javíthatja a mentális jóllétet és az ellazulást” – teszi hozzá a szakértő.

Természetélmények

A természetben töltött idő segít leépíteni a stresszt és megnyugtatja a testet. Az erdőfürdő egészségügyi előnyei például tudományosan igazoltak. A boldogsághormonok termelésére is pozitívan hatnak az erdők, rétek és társaik: „Már hat perc a természetben bizonyítottan elegendő a szerotoninszint megemeléséhez” – magyarázza Dr. Vuorisalmi. A kapcsolódás élményéhez a mezítlábas séta is remek – ez az oxitocintermelést is támogatja.

Mozgás és fizikai aktivitás

Be kell vallanunk, néha le kell győznünk a belső ellenállást, de megéri: a mozgás az egyik leghatékonyabb módja a „szerelmi hormonok” serkentésének. „Húsz perc magas intenzitású intervallumedzés (HIIT) 30–50 százalékkal növelheti a dopaminszintet” – tudjuk meg Dr. Vuorisalmival. De a mérsékeltebb aktivitások – futás, tánc, kerékpározás – is érezhetően javítják a hangulatunkat.

Közben fontos a megfelelő regeneráció. Ez erősíti a szerotoninrendszert, míg a túlterhelés stresszreakciókhoz vezethet. A jóga kifejezetten alkalmas arra, hogy lelassuljunk és megnyugodjunk.

Gyakorlatok a stressz csökkentésére

A stresszhormonok a szerotonin, a dopamin és az oxitocin „ellenfelei”. Minden, ami a feszültséget csökkenti, a boldogsághormon-rendszerünknek is jót tesz. Dr. Vuorisalmi például a bolygóideg (vagus) stimulálását javasolja speciális légzéstechnikákkal. A dúdolás és az „óm” meditációk is elősegítik a relaxációt, mert a paraszimpatikus idegrendszert hangolják.

Egy másik módszer, amellyel biztonságérzetet adhatunk a testnek, a tudatos „látómező-tágítás”. Ez történhet úgy, hogy egy nagy festményt szemlélünk, kimegyünk a természetbe, vagy lassan egyik oldalról a másikra vezetjük a tekintetünket. „A vizuális fókusz célzott tágításával azt jelezzük az idegrendszernek, hogy minden rendben van” – magyarázza az orvos.

Érintés és emberi melegség

A jóleső érintések – egy masszázsok vagy a háziállatunk simogatása – valódi „boosterek” a szerelmi hormonok, különösen az oxitocin számára. Akinek erre nincs lehetősége, kipróbálhatja a súlyozott takaróval való alvást.

Az apró, spontán kedvességek szintén erősítik a kapcsolódás érzését, és ezzel az oxitocinszintet. Rámosolygunk a buszvezetőre, megdicsérjük a pénztárost, elbeszélgetünk a szomszéddal – mindez oxitocint szabadít fel. Nemcsak bennünk, hanem a másik félben, sőt még a kívülállókban is, akik látják a jelenetet. Ráadásul: „a nevetés természetes dopaminlöket”.

Ártalmas multitasking

Sok mindent csinálni egyszerre rövid távon feldobhat, de hosszú távon nem tesz jót a dopaminrendszernek. Hogy elkerüljük az agy „túldopaminozását”, érdemes leszokni a multitaskingról. Mit jelent ez konkrétan? Ha sportolunk vagy természetben vagyunk, ne hallgassunk közben podcastot vagy zenét. Tévézés közben ne görgessünk a telefonon. A kedvenc sorozatunk felvidít, de sokkal jobban élvezzük, ha csak egy részt nézünk meg, és nem daráljuk le egyben az egész évadot.

Hosszú távú lépések a kiegyensúlyozott boldogsághormonokért

Bár a gyors megoldások hasznosak, tartós változtatásokra is szükség van, hogy a szerotonin, a dopamin és az oxitocin egyensúlyba kerüljön. „Ilyenkor érezzük, hogy jó úton járunk. Követjük a valódi hivatásunkat, és mindennek, amit teszünk, értelmet találunk” – írja Dr. Vuorisalmi. Az alábbi fenntartható lépések segítenek, hogy több öröm, könnyedség és szabadság legyen az életünkben.

A krónikus stressz csökkentése

Ahogy fentebb említettük, a stressz- és a boldogsághormonok ugyanazokból az alapanyagokból épülnek. „Vagyis ha minden építőelem a stresszhormonok ’gyártására’ megy el, nem marad a dopamin, a szerotonin és az oxitocin előállítására” – magyarázza Dr. Vuorisalmi.

Fontos tudni: nem minden stressz rossz. A motiváló stressz mellett létezik a káros, krónikus stressz is, amely felborítja a hormonális egyensúlyt. Az adrenalin és a kortizol készenléti állapotba kapcsolja a testet, egész izomcsoportok feszülhetnek be. Ilyenkor „állandóan pörgünk”. Ebben az állapotban lehet, hogy a klasszikus relaxációs gyakorlatok nem hatnak – a lelassulás maga válik stresszorrá, mert a „nem leterheltség” szokatlan és „nem biztonságos” érzés. Erős feszültségnél ezért gyakran a mozgás segít többet, mint a meditáció.

Számos gyakorlatot ajánl a szerző, például a „kirázó” mozdulatsorokat, amelyekkel szó szerint kirázzuk a stresszt. A falnál végzett fekvőtámasz enyhítheti az olyan erős érzelmeket, mint a düh, a frusztráció vagy a szomorúság. A ritmikus mozgások – tánc, hintázás, finom ringatás – megnyugtatóbbak a túlpörgött test számára, mint a mozdulatlanul ülés.

Személyiségfejlődés és önmagunkról való gondoskodás

A krónikus stressz gyökere gyakran kapcsolati konfliktusokban keresendő. Ha bizonytalannak érezzük magunkat a közegünkben, az a szerotonin-egyensúlyt is kikezdi. Különösen a nők érzik sokszor kötelességüknek, hogy mindenkihez alkalmazkodjanak. Rövid távon jó érzés lehet feláldozni magunkat másokért, „de hosszú távon a mindenkinek megfelelni akarás nem fenntartható szerotoninforrás” – figyelmeztet a szakértő.

Mi segít? Újra ráhangolódni a saját szükségleteinkre, és előtérbe helyezni az önmagunkról való gondoskodást. Megtanulni nemet mondani, egészséges határokat húzni – olyanokat, amelyek megvédenek az energiarablóktól, de nem zárnak el azoktól, akiknek fontos a jóllétünk. Lebontani a szűkítő, tudattalan hiedelmeket, amelyeket mások „húztak ránk”, és egyre inkább a saját igényeink szerint élni. Kilépni a számunkra ártalmas kapcsolatokból, és tartós, megtartó kötelékeket kialakítani. Szembenézni a félelmeinkkel és a traumáinkkal. „A traumatikus események megrendíthetik a szerotoninrendszer alapjait” – mondja Dr. Vuorisalmi. Ezeket a változásokat végigvinni gyakran hosszú és rögös út, de nem kell egyedül végigcsinálnunk: érdemes szakmai segítséget kérni.

Felfedezni a saját kreativitásunkat

„A kreativitás velünk született dopaminforrás, amely sosem apad ki” – hangsúlyozza a szakértő. Itt az ideje félretenni a hamis szerénységet: a kreativitás nem csak a művészek kiváltsága. Mindannyiunknak megvan a maga formája – van, aki új recepteket kísérletez ki, más kiváló problémamegoldó.

Hogyan találunk rá? Dr. Vuorisalmi szerint az első lépés a semmittevés és a lassítás: „Valahányszor úgy döntesz, hogy visszaveszed a tempót, és teljes figyelmeddel egyszerre csak egy dologra koncentrálsz, beengeded a csendet az életedbe, és mélyen táplálod a dopaminrendszered.” A csendes, üres pillanatok ritkák a hétköznapokban. És ha mégis adódik „holt idő”, azonnal csinálni akarunk valamit. Ha ezt a késztetést elengedjük, váratlanul szabad percek adódnak – például amikor sorban állás közben nem kapunk a telefonunk után. Általában is jót tesz a digitális detox a boldogsághormon-rendszerünknek.

A „flow”-élmények is kaput nyitnak a fenntartható, egészséges dopaminszinthez. Ha olyan tevékenységet végzünk, amelybe teljesen belefeledkezünk, és megszűnik az időérzékünk, valódi boldogságállapotba kerülünk. Hogy rájöjjünk, mi ad örömet, gondolhatunk a gyerekkorunkra: rajzoltunk szenvedéllyel? Vagy imádtunk a földben turkálni?

Hosszabb távon az is növeli az örömérzetet és a dopamint, ha új dolgokat próbálunk ki. Ez lehet egészen apró változtatás is: időnként a nem domináns kezünkkel végzünk feladatokat, vagy más útvonalon megyünk munkába. Ha nyitottak maradunk az újra és a szokatlanra, kilépünk a komfortzónából – és újra nyitottá válunk a jó élményekre.

Tudatosság és hála gyakorlása

Minél inkább a jelenben élünk, annál kevesebb energiát pazarolunk a múlton vagy a jövőn való értelmetlen rágódására. „Megtanulni elfogadni a dolgokat olyannak, amilyenek, az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy fenntartható oxitocináramlást és mélyen gyökerező tartozásérzést hívjunk be az életünkbe” – bátorít a szakértő. Az elfogadás nem feladás, nem jelenti a célokról való lemondást sem. Inkább annak készségét, hogy bizonyos embereket vagy helyzeteket anélkül fogadunk be, hogy harcolnánk ellenük.

A jelenre hangolódást jól szolgálják a mindfulness gyakorlatok. Ha több figyelmet adunk a hétköznapok apró örömeinek, és hálát érzünk értük, az tartós áramlásba hozza a szerotonint, a dopamint és az oxitocint – különösen az oxitocint. „Tanulmányok igazolják, hogy amikor kifejezzük a hálánkat, jelentősen befolyásoljuk az oxitocinszintet és az agy oxitocinarendszerének működését” – írja Dr. Vuorisalmi. Lehet ez hála-lista vagy napló: ha újra és újra felidézzük a szép élményeket, erősebben érezzük a kapcsolódást az emberekhez és a környezetünkhöz.

Az értelem megtalálása

Ha hálát érzünk az életünk iránt, onnan már csak egy lépés, hogy értelmet is találjunk benne. „Az értelem dopamint hajt. Ezért ártunk a dopaminrendszerünknek, ha olyan tevékenységeket végzünk, amelyekhez nincs érzelmi kötődésünk” – magyarázza a szakértő. A boldogsághormonok beindításához például kitűzhetjük célul, hogy feladjuk a nem szeretett munkánkat, és új irányt veszünk szakmailag. Ez akár hosszabb folyamat is lehet. A dopamin nagy előnye, hogy a távoli, bizonytalan jutalmak felé is képes motiválni bennünket. „A dopaminszint már attól is jelentősen megemelkedhet, ha egy jövőbeli, bizonytalan és még távoli jutalomra gondolunk – például a következő nyaralásra vagy a nyugdíjra” – mondja Dr. Vuorisalmi.

Hogy rátaláljunk a hivatásunkra, az életünk „motorjára”, a szerző olyan eszközöket ajánl, mint az álomkollázs vagy a vision board. Ha a célunk kézzelfogható képekben előttünk van, egy kicsit „átverhetjük” az agyunkat: „Amikor tudatosan ‘meglátunk’ valamit, amit az agyunk fontosnak és relevánsnak minősített, irányt adunk a dopaminrendszerünknek – egy egészen konkrét áramlási irányt.”

A cél: értelmes élet, tele örömmel, könnyedséggel és szabadsággal.