Pihenés a nyaralás alatt és a hétköznapokban – ezt javasolja a pszichológus

Miért fontos a szabadság az elme számára?

Számos tudományos kutatás bizonyítja, hogy a nyaralás, illetve a szabadság pozitív hatással van a testi és lelki egészségünkre. „Az egész ott kezdődik, hogy a nyaralás során sokkal többet mozgunk a megszokottnál. Ez segíti a stresszhormonok lebontását” – magyarázza Öberseder. Aki sok időt tölt a szabadban, annak a szervezete is sokkal több „boldogsághormont”, azaz dopamint és szerotonint termel.

Az alvás minőségére is előnyösen hat a nyaralás. Azonban pár napig eltarthat, amíg megtalálod a saját bioritmusodat. „Ez természetesen nem sikerül, ha a nyaralás minden napja be van táblázva, és a pihenésre nem jut idő” – mondja a pszichológus.

A fizikai változások pszichológiailag is észrevehetők: „Általánosságban elmondható, hogy a vakáció segít csökkenteni a kiégés tüneteit” – emeli ki a szakértő. A mindennapi élettől és a munkától való fizikai és mentális távolság gyakran abban is segít, hogy másképp szemlélj bizonyos dolgokat. Talán még valami újat is kipróbálsz, amit hazatérve is szívesen folytatnál.

Végül, de nem utolsósorban: a nyaralásnak társadalmi dimenziója is van: „Egy közös utazás, több együtt töltött idő, összekovácsolhatja az embereket” – mondja a pszichológus. „Ha együttes erővel küzdjük le a kihívásokat, ez összehozhat családokat és a párokat, vagy elmélyíthet barátságokat.”

Hány nap szabadságra van szükség a pihenéshez?

Mikor rövid és mikor hosszú a vakáció? Egy finn kutatás arra az eredményre jutott, hogy a nyaralás során gyorsan javul az egészség és a közérzet, majd a nyolcadik napon éri el a csúcspontját. Ebből kiindulva legalább egy pihentető nyaralás legalább nyolcnapos. Egy kilenc országot felölelő metaanalízis kimutatta, hogy ez a pozitív hatás sokkal intenzívebb hosszabb szabadságok esetén, de a hatás gyorsan csökken a munkába való visszatérés után.

„A pihenés azonban függ az aktuális stresszszinttől és a személyiségünktől” – mondja Öberseder. Akinél már régóta megfigyelhető krónikus stressz, annak több időre van szüksége a kikapcsolódáshoz. Ha azonban már bizonyos módszereket és stratégiákat fejlesztettél ki, melyekkel csökkenteni tudod a saját stresszszintedet, akkor jelentősen gyorsabban kapcsolódsz ki a vakáció során. „Általánosságban elmondható, hogy évente két-három alkalommal ajánlott hét-tíz napos szabadságot kivenni, előtte és utána egy-két puffernappal. A köztes időkben kirándulásokkal és rövidebb utazásokkal lehet pihenni” – javasolja a pszichológus.

Mi a legjobb pihenés a nyaralás során?

Tudományos kutatások szerint aktív nyaralások esetén a legintenzívebb ez a pozitív hatás. A társasági tevékenységek mérsékelt hatással vannak a regenerálódásra, míg a passzív pihenőidő hozza a legkisebb eredményt.
Az azonban, hogy mit találunk pihentetőnek, nagyon egyéni, függ a mindennapi életünktől és a munkánktól. Aki a munkája során sokat van emberek közt, az valószínűleg egy nyugodt jógatáborba vágyik inkább, vagy egyszerűen olvasni szeretne egy nyugágyban fekve. „Nem csupán a nyaralás, a hétköznapok során is érdemes mindig megkérdeznünk magunktól: mit szeretek csinálni? Mit élvezek?” – javasolja Öberseder.

Amennyiben ezeket a kérdéseket nem tudod megválaszolni, töltsd ki a restquiz.com oldalon található ingyenes tesztet (angoltudás szükséges hozzá). Ennek segítségével meg tudod állapítani, hogy milyen típusú nyaraló vagy. A teszt a pihenés hét formáját veszi alapul, amit az amerikai orvos, Saundra Dalton-Smith definiált: testi, lelki, érzelmi, társadalmi, spirituális, érzéki és kreatív pihenés.

Különösen fontos, hogy mentálisan kikapcsolódj a munkából. A legjobb, ha az okostelefonodat és a laptopodat is kikapcsolod. Egy kutatás ugyanis arra a megállapításra jutott, hogy két hét WhatsApp, Instagram és a többiek nélkül jelentősen javít a mentális egészségen. Ilyen szigorú digitális detoxra azonban nagyon kevesen képesek. De első lépésként beiktathatsz rövidebb vagy hosszabb offline időszakokat is, melyek során tudatosan kikapcsolod vagy egyszerűen a hotelszobában hagyod ezeket az eszközöket.

Egy sikeres nyaraláshoz elengedhetetlenek a megfelelő előkészületek: „Nem szabad azonban mindent túlságosan megtervezni. Teret kell hagyni a spontaneitásnak. És nyugodtan módosítsuk a programot, ha a nyaralás során már nincs kedvünk hozzá” – mondja a pszichológus.

Azoknak, akik társaságban utaznak, még megterhelőbb lehet a nyaralás megtervezése – hiszen mindenki jól szeretné érezni magát: „Ebben az esetben mindképp érdemes előre tisztázni mindent. Például azt, ki mit vár a nyaralástól” – javasolja a szakértő. Így elejét vehetjük a nézeteltéréseknek, és az esetleges feszültségeket már az utazás előtt fel tudjuk oldani.

Hogyan marad meg minél tovább a nyaralás érzése?

Amint visszatérünk a nyaralásból, hosszú teendőlisták vagy teli postafiók vár ránk – azaz a nyaralás jótékony hatása egy szempillantás alatt elillan? Ezt a jelenséget sokan ismerik, sőt mi több, még saját elnevezése is van: nyaralás utáni levertség (post holiday syndrom). Egyes tanulmányok szerint, már a vakáció utáni első héten eltűnik a nyaralás jótékony hatása. A már korábban említett metaanalízis azonban egy sokkal kellemesebb megállapításra jutott: eszerint egy ötpontos skálán az átlagos közérzet a hétköznapokban 2,93-ra, és a vakáció során 3,69-re kúszik fel. A pihenés végével ez az érték ismét csökkenni kezd – azonban nem annyira gyorsan, és csak 43 nap után kerülünk vissza a kiindulási pontra.

Hogyan lehet ezt minél jobban késleltetni? „Már a szabadság alatt is igyekezzünk mindél tudatosabban jelen lenni, és kiélvezni a szép pillanatokat. Gondoljuk végig, mit látunk, hallunk, ízlelünk és érzünk Ha ezeket az érzéseket elraktározzuk, akkor a hétköznapok során bármikor fel tudjuk eleveníteni” – javasolja Öberseder.

Többféleképpen is feleleveníthetjük a nyaralás emlékeit: például a vakáció során készült fényképek nézegetésével, vagy egyszerűen azzal, ha mesélünk a környezetünknek az utazásról és az élményekről. De akár a nyaralás során kialakított kisebb rituáléknak is helyet találhatunk hétköznapokban – például otthon is azt a kókuszillatú tusfürdőt használjuk, mint amit a vakáció során. Egy tea vagy egy egzotikus fűszerek szintén megédesítheti a mindennapokat.

„És: nyaralás után már nyaralás előtt van! Sok ember számára már az is rendkívül megnyugtató, hogy nemsokára elkezdheti tervezni a következő vakációt” – mondja a pszichológus. Egyes kutatások szerint a nyaralást megelőző öröm sokszor boldogabbá tesz, mint maga az utazás.”

Hogyan tudunk a hétköznapokban is pihenni?

A nyaralás fontos, azonban azt nem kompenzálja, ha a mindennapokban állandó a stressz. „Vallom: olyan életet kell élnünk, hogy ne legyen szükségünk nyaralásra” – árulja el Öberseder. „Végül is sikeres életre vágyunk, és nem csak túlélni szeretnénk.”

Önreflexió, öngondoskodás és mikro-kalandok

A rendszeres önreflexió segíthet abban, hogy a hétköznapok is szépek legyenek. Lehet, hogy van egy olyan különleges hely, ahol remekül ki tudsz kapcsolódni, és meg tudsz nyugodni. Ahol a következőket is meg tudod magadtól kérdezni: Hogy vagyok? Szükségem van változásra? Ha igen, akkor min tudok változtatni? A múltban mi segített? Miért vagyok hálás? „Ezek a kérdések arra késztethetnek, hogy a szükségleteinknek megfelelően alakítsuk az életünket” – mondja a szakértő.

Fontos, hogy mindig légy nyitott, ugyanis az életben nem minden megy terv szerint. Mindig vannak hullámhegyek és hullámvölgyek – azaz a nehéz időszakokat mindig jobbak követik” – mondja Öberseder. „Amit meg tudok oldani, azt megoldom. Minden mást elengedhetek. Gyakran es sokkal könnyebben megy, ha átgondoljuk a következőt: ha 90 évesen visszatekintenék az életemre, akkor milyen tanácsot adnék magamnak?” Ebből a képzeletbeli távolságból sok probléma hirtelen jelentéktelennek vagy legalábbis megoldhatónak tűnik.

A szakértő továbbá azt javasolja, hogy készíts a hétköznapokra egy „jobb-élet listát”. Erre mindent írj fel, ami jót tesz. A stresszes időszakokban ebből hasznos öngondoskodási ötleteket meríthetsz. „Ez magába foglalja a tudatos táplálkozást, egy munka utáni sétát, de még olyan apróságokat is, mint az, hogy testápolóval bekened a bőröd, ugyanis az érintés következtében oxitocint termel a tested” – tanácsolja a pszichológus.

Az is lehet, hogy nem annyira pihenésre vágysz, sokkal inkább némi változatosságra. „A kisebb kalandok – az úgynevezett mikro-kalandok – kiragadnak a hétköznapi mókuskerékből” – mondja Öberseder. Legyen szó egy koncertről vagy egy kreatív workshopról, amire a barátaiddal közösen jelentkezel, kisebb élményekkel is színesebbé varázsolhatod a mindennapokat. Az itt szerzett öröm pedig sokáig elkísér.

Új stressz-mindset

Öberseder szerint összességében kell felülvizsgálni a stresszhez való hozzáállásunkat. „Ténylegesen csak az a krónikus és hosszútávon fennálló stressz nyomasztó és káros, ami olyan testi tüneteket okoz, mint a szívritmuszavarok, illetve a szorongás és a depresszió” – magyarázza a pszichológus. Létezik azonban pozitív stressz is, ami aktivizál és életben tart. A pszichológus ezt jó stressznek (eustressznek) nevezi: amikor az adott helyzetet kihívást jelentőnek, de kezelhetőnek éljük meg – ami növeli a motivációnkat és a lelkesedésünket. Másképp van ez a distressz esetében, ami inkább a túlterheltség érzetét kelti.

Végül, de nem utolsósorban: a stressz a külső körülményekre adott reakció, ami olyan érzelmeket generál, melyeket nem minden esetben vélünk kellemesnek. „Az érzelmeink gyakran negatívak, pedig ezeknek fontos feladatuk van. A félelem például abban segít, hogy felismerjük a veszélyt. A düh pedig abban, hogy határokat szabjunk” – magyarázza Öberseder. Nagyon fontos, hogy hallgassunk a belső hangunkra: „Miért vagyok stresszes? Mit szeretne ezzel mondani a testem?” Akinek nehezére esik kapcsolatba lépnie a saját érzéseivel, annak célszerű felkeresnie egy coach-ot vagy egy terápiát.

Tippek akut stressz ellen

Az akut stresszhelyzeteket egy egészséges ember alapvetően jól tud kezelni. „A felszabadult stresszhormonok sokkal előbb, a legtöbb esetben 30 percen belül lebontódnak” – tudja a szakértő.

Ebben testközpontú stratégiák és módszerek segíthetnek. „A mozgás mindig hasznos, például a gyors séta, a zenére táncolás vagy az érzelmek ’kirázása’” – ad pár tippet a pszichológus. „A testtartással is tudatosan meg tudom változtatni a hangulatomat és az érzéseimet.” Az úgynevezett „power mozgások”, mint az egyenesen ülés, a karok felfelé mozgatása vagy a stabil, nagy terpeszben állás, már pár perc alatt pozitív hatással van az elmére. Vannak, akik hasznosnak találják, ha elszopogatnak egy savanyú cukorkát vagy vesznek egy hideg zuhanyt, amikor nagy stressz alatt állnak.

Bizonyos légzéstechnikák arra késztetik a szervezetet, hogy csökkentse a feszültséget és kikapcsolódjon. A légzőgyakorlatoknak már évezredes hagyománya van – például a jógánál. Ebben a legjobb, hogy könnyedén beépíthetők a mindennapokba. Kutatások is arra a megállapításra jutottak, hogy már egy ötperces légzőgyakorlatnak is érezhetően pozitív hatása lehet. Egy egyszerű gyakorlat a 4-6-8 légzés: „Négy másodpercig az orron keresztül szívjuk be a levegőt, hat másodpercig bent tartjuk, és nyolc másodpercen át fújjuk ki a szájon keresztül. Az a legfontosabb, hogy a kilégzés tovább tartson a belégzésnél” – hangsúlyozza Öberseder.

A progresszív izomlazítás szintén egy módja a stessz csökkentésének, aminek következtében a test meg tud pihenni, és ki tud kapcsolódni. Ebben az esetben bizonyos izomcsoportokat szándékosan és tudatosan megfeszítünk, majd újra ellazítunk. „Ha a hétköznapok során erre nincs időnk, akkor például azt is megtehetjük, hogy ökölbe szorítjuk a kezünket, majd ellazítjuk”, mondja a szakértő.

Amennyiben egyáltalán nem sikerül kijutni a mentális csapdából, akkor a pszichológus szerint iktassunk be „töprengő időszakokat”: ezek az előre meghatározott etapok arról szóljanak, hogy tudatosan sorra vesszük az aggodalmainkat, és azokra koncentrálunk. Ennek köszönhetően a fennmaradó időben az elménk más dolgokra tud fókuszálni.