Előzd meg a kiégést: egy pszichológus elmagyarázza a tüneteket és teendőket

Mmag. Cornelia Schallhart pszichológus, szisztémás pszichoterapeuta, munka- és egészségpszichológus, üzleti tanácsadó és közgazdász. A saját praxisában dolgozik Telfben és Lienzben pszichoterapeutaként, és a kiégés témakörére szakosodott. Az active BEAUTY kedvéért megválaszolta a legfontosabb kérdéseket ebben a témában, továbbá hét konkrét módszert is megoszt, amivel sikeres lehet a kiégés megelőzése.

MMag. Schallhart asszony, mi a burnout? Milyen tünetekkel jelentkezik?

A burnout egy olyan állapot, amikor az emberek tényleg úgy érzik magukat, mintha kiégtek volna. A legtöbb esetben úgy vélekednek erről az állapotról, hogy az érintettek előtte teljes ’lázban égtek’ valamiért, vagyis teljes mértékben belemerültek a munkájukba, és ebben végül kimerültek. A kiégés a krónikus munkahelyi stressz eredménye.

Akkor beszélünk kiégésről, amikor az emberek olyan tünetekről számolnak be, mint a gyengeség és kimerültség, mentálisan egyre inkább eltávolodnak, illetve negatív, már-már cinikus lesz a hozzáállásuk a munkájukhoz. Többek közt romlik a teljesítőképességük, illetve úgy érzik, hogy a munkájuknak nincs eredménye. Ebben nincs különbség a nemek között, a kiégés jellegzetes tünetei egyformák a férfiaknál és a nőknél.

Ha észreveszem magamon a kiégés első jeleit, mit tegyek?

Ha azt veszed észre magadon, hogy már a szabadság során sem tudod rendesen kipihenni magadat, és a kiégés fentebb említett kritériumainak is megfelelsz, akkor fordulj egy szakemberhez segítségért. Erre a célra a pszichoterapeuták bizonyulnak a legjobb választásnak, ők ugyanis segíteni tudnak az adott helyzet értelmezésében. Együtt kidolgoztok olyan módszereket, melyekre támaszkodva nekiláthatsz életed megváltoztatásának. A legjobb, ha azonnal segítséget kérsz. Minél előbb nekifogsz a szükséges teendőknek, annál könnyebb lesz ismét egészséges útra tereld az életed.

Mik a kiégés leggyakoribb okai?

Manapság már sokan képesek magukat teljesen kikészíteni, aminek egyik oka, hogy egyre összetettebbek a munkahelyi feladatok, és sokkal nagyobbak az elvárások. Amennyiben ez a leterheltség csak rövid ideig áll fenn, például a szabadságolások miatti helyettesítések következtében, akkor teljesen elfogadható, hogy több energiát kell befektetned. Ha azonban ez az állapot sokkal tovább tart, akkor a munkavállaló el fogja veszíteni a motiváltságát és a jókedvét. Bizonyos szükségletek a háttérbe szorulnak, és ezt a terhet már nem tudod ellensúlyozni a szabadidődben. A kiégés gyakran azokban a munkakörökben jelentkezik, melyekben a dolgozók más emberekkel foglalkoznak, ugyanis a nap végén sokszor nem tudnak kikapcsolni, és a nap közben átélt történések még a szabadidejükre is hatással vannak. Ez főleg az ápoló és egészségügyi szakmákat érinti, továbbá azokat a foglalkozásokat, ahol kapcsolatot kell teremteni vendégekkel vagy ügyfelekkel, illetve a vezető pozícióban lévők esetében is megfigyelhető.

Mekkora szerepe van az egyéni beállítottságnak a kiégésnél?

Ha a burnout a krónikus munkastressz következtében alakult ki, akkor ezen stresszorok (azaz azok az ingerek, amelyek stresszválaszt hoznak létre) megítélése teljesen egyéni. Akárcsak azok a képességek, melyekkel belevág valaki egy kihívásba. Ha a kihívás túlmutat a meglévő képességeken, akkor az emberek gyakran túlterheltnek érzik magukat, ami kimerültséghez, majd kiégéshez vezethet. Ha valaki például teljes örömmel és odaadással dolgozik ápolóként, akkor a sokáig tartó túlterheltség és krónikus munkahelyi stressz következtében ez az egykor szeretett tevékenység is kiégéshez vezet.

Az sem elhanyagolható tény, hogy mindenki más mértékben terhelhető. Ez a különbség adódhat testi vagy mentális okokból kifolyólag is. A terhelhetőség többek között függ az aktuális keretfeltételektől és az aznapi közérzettől. Akár az is befolyásolhatja, hogy mennyire volt pihentető az éjszakád.

A kiégés inkább a férfiakat vagy a nőket érinti?

A kiégés érinthet férfiakat és nőket egyaránt. Utóbbiaknak azonban sokkal egyszerűbb segítséget kérniük. A legtöbb esetben sokkal előbb észreveszik a tüneteket, mert jobban figyelnek a testükre, és komolyan is veszik a jeleket. Az lenne a legjobb, ha mindenki, aki tapasztalja magán a fent említett tüneteket, azonnal segítséget kérne, hogy ismét figyelni tudjon a saját szükségleteire (jelszó: öngondoskodás), hogy minél előbb változást és javulást vigyen az életébe.

A munkamódszer és a körülmények hatással lehetnek a kiégésre?

Az lenne az ideális, ha mindenki betartaná a kötelező szüneteket. Így egy munkanap során is lehetőséged lenne arra, hogy csökkentsd a stresszszinted. Ezt olyan rövidebb szünetekkel is elérheted, amikor csak hátradőlsz és kikapcsolódsz, elmész egy rövid sétára, vagy egyszerűen néhány percig nézel ki az ablakon, és figyeled a természetet.

Szintén fontos, hogy ismerd a saját erősségeidet, hiszen így tudod felmérni, hogy egy feladatot el tudsz-e végezni, vagy segítségre lesz hozzá szükség. Továbbá fel- és elismerned, ha nem tudsz tartani egy adott határidőt, és annak fényében meghatározni a prioritási sorrendet.

Kiégés megelőzése: hogyan lehet a legjobban megelőzni a burnoutot?

Alapvetően az a legfontosabb, hogy ismerd a saját szükségleteidet, és ezek kielégítésére teremts lehetőséget a mindennapokban. Arra érdemes figyelned, hogy meglegyen a munka és szabadidő egyensúlya. Ez azt jelenti, hogy egy hétvége vagy a szabadságod után is kipihentnek érezd magadat. Szintén figyelj az energia-egyensúlyra. Elegendő erőt kapsz az életedben, hogy még a munkára vagy más feladatokra is jusson? Ezek mellett az is rendkívül fontos, hogy pontosan tudd, mi okoz örömöt, és ezeknek a dolgoknak adj is teret. Egy további pont az elhatárolódás: merj nemet mondani, és munka után kapcsolj ki. Ne nyomkodd a telefonodat, inkább némítsd le vagy kapcsold ki. A tévénézés sem ideális, ugyanis ez a tevékenység nem jelent egyet a pihenéssel. Sokkal jobban jársz, ha inkább elmész mozogni, a természetet járod, vagy ápolod a társas kapcsolataidat.

Hogyan előzhetjük meg a kiégést a munkahelyen?

Annak ellenére, hogy sok vállalat fókuszál a munkavállalók egészségének megőrzésére, az a leghatásosabb, ha a dolgozók egyszerűen jobban figyelnek saját magukra. Ebben sokat segíthet, ha helyesen tudod felmérni a saját teljesítőképességedet, továbbá az is számít, ha nemet mondhatsz, és segítséget is kérsz, amikor szükséges. A cégek alapvetően ne gondolják azt, hogy a munkavállalók hosszútávon képesek túlterhelve dolgozni, még akkor sem, ha ez rövid ideig működik. Sokat javíthat a helyzeten, ha a munkaadók nyitottak a dolgozók panaszaira, ezáltal a munkahelyi légkör is egészséges, jó marad. Az egymás közti beszélgetések, kiegészítve a mentális egészség megőrzését célzó lehetőségekkel szintén fontosak. Ezen kívül a munkatársak erőforrásai is erősödhetnek, továbbá a munkahelyen történő szórakozásra is érdemes időt szánni.

Kiégés megelőzése: hét konkrét módszer, ami segít

1. módszer a kiégés megelőzésére: odafigyelés
Figyelj oda magadra, és a belső hangodra. Hogy vagyok ma? Hogy érzem magam? Ezáltal könnyebben veheted észre a stresszfaktorokat, és tehetsz is ellenük.
2. módszer a kiégés megelőzésére: elhatárolódás
Derítsd ki, hogyan tudsz bizonyos dolgoktól elhatárolódnod. Mit szeretnél, és mit nem? A tested és a lelked is észreveszi és meghálálja, ha jobban figyelsz magadra.
3. módszer a kiégés megelőzésére: erősségek felismerése
A saját erősségek megismerése, és annak tudatosítása, hogy mire vagy képes, illetve mi az, ami már sok.
4. módszer a kiégés megelőzésére: kérj segítséget
Mindenféleképp kérj segítséget, méghozzá még a kiégés előtt. Erre remek választás egy pszichoterapeuta, de az is jó megoldás lehet, ha bizonyos feladatokat átadsz másnak, így csökkentve a terheket.
5. módszer a kiégés megelőzésére: ismerd meg a szükségleteidet
Nagyon fontos, hogy tudd, mire van szükséged, és meg tudj feledkezni a munkáról. Vedd magad komolyan, állj ki magadért, akkor tudják mások is komolyan venni a határaidat.
6. módszer a kiégés megelőzésére: önmagad reális megítélése
Mindig reálisan ítéld meg a teljesítőképességedet, határozd meg a prioritásaidat. Ne felejtsd el, hogy minden napot újra tervezhetsz. Vannak könnyebb és nehezebb napok, sőt vannak olyanok is, amikor semmi sem sikerül. Ezt egyszerűen el kell fogadnod.
7. módszer a kiégés megelőzésére: ápold a társas kapcsolatokat
A társas kapcsolatok, az öröm, a szórakozás, az apróságok élvezete és a hála rendkívül fontos szerepet töltenek be abban, hogy ismét erőt tudj gyűjteni a következő kihívások leküzdésére.