Táplálkozás a változókorban: erre tanácsos odafigyelni

A rendszeres mozgást és kiegyensúlyozott táplálkozást magába foglaló egészséges életstílus mindegyik életkorban alapvető fontosságú. A változókorban pedig különösen megéri felülvizsgálni a táplálkozási szokásainkat. Hiszen sok testi és lelki panasz enyhíthető az egészségtudatos táplálkozás által.

Változókor: a női test változásban

Az 50. életévük körül a nők megérkeznek a változókorba, amit klimaxnak is nevezünk. Az ezt megelőző években és az utolsó havi vérzés után (menopauza) megváltozik a test hormonháztartása. A szervezet egyre kevesebb ösztrogént és gesztagént termel. Ez okozza a tipikus változókori jelenségeket, mint a hőhullámokat, az erőteljes verejtékezést, a súlygyarapodást vagy az emésztési zavarokat. Viszont: ha ebben az időszakban átállítjuk a táplálkozásunkat, azzal ellensúlyozni tudjuk a hormonális változások következményeit.

Táplálkozás a változókorban: így enyhíthetők a panaszok

Hőhullámok

Tipikus tünet – a nők csaknem kétharmada szenved tőle. Még nem teljesen tisztázott, hogy miért jönnek, de valószínűleg az ösztrogénszint csökkenése van hatással a női szervezet hőháztartására. Ezenkívül az alacsony vércukorszint is okozhatja a hőhullámokat.

Így enyhíthetőek a panaszok: Fűszerezz természetes fűszernövényekkel, és elsősorban vizet és a gyógyteát fogyassz. A zsályát a népi gyógyászatban a hőhullámok okozta izzadás mérséklésére használják. A zsálya vagy más fűszernövények – így például az oregánó – illóolajai szabályozzák a verejtékmirigyek működését, így hatékonyan bevethetők fokozott izzadás ellen.

Erőteljes verejtékezés

Az alacsony vércukorszint fokozott izzadást okozhat. A vércukor-ingadozás elkerülése érdekében inkább többször egyél keveset, mintsem néhány alkalommal, de akkor sokat.

Így enyhíthetőek a panaszok: A túl magas cukortartalmú snackek rendszeres fogyasztása erős vércukoringadozást okozhat. Ezért tanácsos alacsony cukortartalmú, fehérjében gazdag és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó nasikat fogyasztani. A proteinben gazdag élelmiszerek tartós jóllakottság-érzetet biztosítanak, és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. Állati fehérjéhez például hal, tojás vagy tejtermékek fogyasztása által juthatunk, növényi fehérjét az olyan hüvelyesek, mint a borsó és a lencse tartalmaznak nagyobb mennyiségben.

Súlygyarapodás

A változókorban lévő nők hajlamosak felszedni néhány kilót, a zsír pedig elsősorban a csípőjükre rakódik. Ezenkívül ilyenkor a vízháztartás is felborul, és jellemző a vizesedés.
Ezt teheted ellene: Légy tudatos, táplálkozz egészségesen, és maradj aktív! Tudatosan építs be szezonális zöldségeket az étrendedbe, ezáltal egyszerűen spórolhatsz meg kalóriákat, és fontos tápanyagokhoz juttathatod a szervezetedet. Mindig jó: részesítsd előnyben a teljes értékű termékeket a fehérliszt-alapú élelmiszerekkel, azaz az „üres” szénhidrátokkal szemben.

Emésztési problémák

A lecsökkent ösztrogénszint következményeit az emésztésünk működésében is érezhetjük. Sok változókorban lévő nő küzd kellemetlen emésztési panaszokkal és bélrenyheséggel.

Így enyhíthetők a panaszok: A lendületes bélműködéshez megfelelő mennyiségű folyadékra és rostanyagra van szükség. Napi 30 gramm rost bevitele ajánlott – ez teljes kiőrlésű termékek, olajos magvak, csonthéjas gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával érhető el könnyen. Az olyan fűszernövények, mint a gyermekláncfű, a turbolya, a tárkony vagy a petrezselyem értékes keserűanyagokat tartalmaznak, és segítik az emésztést.

A helyes táplálkozás a bőrt is szépíti

A változókorban a bőr állapota is megváltozik. A kollagénszint, ami közvetlen hatással van a bőr egészségére, frissességére, rugalmasságára, ebben az időszakban drasztikusan lecsökken. A bőr optimális támogatása érdekében a fehérjedús táplálkozás, a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott vitaminbevitel hármasára tanácsos odafigyelned. Az anyagcsere optimális működését elsősorban a citrus gyümölcsökben, a burgonyában, a paprikában és a káposztafélékben lapuló C-vitamin, valamint a tejtermékekben, a spenótban, a tojássárgájában, a májban és a halban nagy mennyiségben megtalálható A-vitamin bevitelével támogathatjuk. Ezenkívül a B-vitaminok is védik a bőrt, amit többek között a gabonafélék, az olajos magvak és a tejtermékek tartalmaznak.

Táplálkozástudományi & táplálkozáspszichológiai tanácsadóink: Dr. Barbara Holstein és Julia Schätzer. Mindketten a SIPCAN Betegségmegelőzési Intézet munkatársai (sipcan.at).