Fal pilates: így működik ez a teljes test edzés

Alapvetően képekkel és nyomatokkal szoktuk szebbé varázsolni a falakat. Mostanság azonban a falak nem csupán ezt a célt szolgálják, ugyanis egy újfajta edzésforma praktikus eszközei lettek. Ezt, mint máskor is, a közösségi médiumoknak köszönhetjük, ugyanis ezeken a platformokon temérdek videót lehet találni olyan emberekről, akik egy fal mellett edzenek. Ezt az új trendsportot fal pilatesnek hívják – mutatjuk, hogy működik.

Fal pilates: honnan ered ez a trend?

A legtöbben ismerik a pilates kifejezést: ez egy olyan teljes test edzés, amivel meg lehet erősíteni a medence-, a has- és a hátizomzatot. Főként matracon kell elvégezni a gyakorlatokat, melyeket Joseph Hubertus Pilates talált ki az 1920-as években.

Körülbelül 100 évvel később, a TikToknak hála, ebből alakult ki a fal pilates, amely szerint a klasszikus pilates gyakorlatait egy falnál kell elvégezni. A fal támaszként és egyben ellenállásként is szolgál. Főleg az olyan gyakorlatokkal operál, melyeket egy bizonyos ideig ki kell tartani – szinte végtelen kínálatot találsz az applikációkban és YouTube-on is.

Milyen hatásai vannak ennek az edzésformának? Kinek ajánlott?

A falnak köszönhetően számos nyújtási gyakorlatot még hatékonyabban tudsz elvégezni, így az izmokat sokkal intenzívebben tudod igénybe venni. Az egész testedre szükséged lesz, ezáltal nem csupán a teljes izomrendszer erősödik meg, hanem a hajlékonyságodon is javítasz.

A testre gyakorolt pozitív hatások mellett további előnnyel jár a fal pilates: azok is gyakorolhatják, akiknek problémájuk van az egyensúlyérzékükkel. Ebből kifolyólag életkortól függetlenül bárki űzheti ezt a sportot.

Ahhoz, hogy hosszútávon is hasznot húzz az edzésből, hetente három vagy négy rövid (kb. 20 perc) etapot ajánlott elvégezned.

Eszközök és előkészületek

A fal pilates az ideális sport télre! Az eszközöket illetően mindössze egy falra van szükséged. Az legyen teljesen üres, nehogy az edzés során bármi leessen róla – például képek. Tipp: Annak érdekében, hogy a falon ne látszódjanak meg a lábnyomok, (tiszta) zokni viselése javasolt. Ha azonban inkább mezítláb szeretnél edzeni, akkor először ellenőrizd le, hogy tényleg tiszta-e a talpad.

Szintén fontos: egy matrac és kényelmes, nem túl bő ruházat – utóbbi ugyanis a gyakorlatok során az arcodba csúszhat, ami nem csupán bosszantó, de feleslegesen melegít is.

Mielőtt nekilátsz a gyakorlatok elvégzésének, melegíts be:

1. gyakorlat, nyaki gerinc: Ülj le egyenes háttal, és kb. egy percig körözz a fejeddel az egyik válladtól a másikig. Az állad folyamatosan a szegycsontod felé mutasson.
2. gyakorlat, gerinc: Állj egyenesen, a kezeid legyenek oldaltartásban – a tenyereket fordítsd felfelé. A felsőtestedet és a fejedet egyfajta forgó mozgással fordítsd egyszer balra, aztán jobbra, mindezt úgy, hogy a csípőd egyenes marad. Ezt ismételd meg többször.
3. gyakorlat, térdek: Feküdj hanyatt, és hajlítsd be a lábaidat. Az egyik térdedet húzd fel, és kb. 30 másodpercig körözz vele. Ezután cserélj lábat. Összesen háromszor ismételd meg.

Három fal pilates gyakorlat a kezdéshez

A bemelegítés után következhetnek a kimerítő feladatok: három gyakorlat, melyet négy egymást követő sorozatban kell elvégezned (Egy sorozat lehet például 5x20 másodperc fal melletti guggolás – 10 fekvőtámasz – 30 másodperc plank – 30 másodperc szünet. Ezután kezdd elölről.)

1. Fal melletti guggolás
Ennél a gyakorlatnál a faltól távolabb kell lépned, és hátadat kell nekinyomnod a falnak, mintha egy láthatatlan széken helyezkednél el. A térdeid legyenek merőlegesek, és figyelj arra, hogy ne dőljenek előrébb a bokáidnál. Ezt a pozíciót tartsd ki 20 másodpercig, majd állj fel. Ezután azonnal vedd fel ismét az ülőpózt, és ismételd meg a gyakorlatot.
Edzéstippek haladóknak: az ülőpozícióban emeld fel az egyik lábad, nyújtsd előre egyenesen, tartsd így 10 másodpercig, majd ismét tedd le a padlóra. A másik lábaddal ismételd ezt meg.

2. Fal fekvőtámasz
A kezdőpózhoz tedd a kezeidet a falra vállmagasságban. Lépj annyival hátrébb, hogy egyenesek legyenek a karjaid. A lábaid maradjanak a padlón, míg a felsőtested lassan előre engeded, a fal felé. Rövid ideig tartsd meg, majd ismét vedd fel a kezdőpózt. Minél távolabb van a csípőd a faltól, annál fárasztóbb ez a gyakorlat. Annyi ismétlést csinálj, amennyit csak tudsz, majd folytasd a következő gyakorlattal.

3. Fal plank
A kezeidet helyezd a padlóra, a lábaidat pedig támaszd a falnak. Figyelj arra, hogy a tested egyenes legyen. Ezt a pozíciót eleinte tartsd ki 30 másodpercig, ha sikerül, akkor tovább is. A következő edzés során mindig növeld az időt pár másodperccel, így erősítve a karokat, a vállakat és a törzset.

Amint végeztél az edzéssel, mindenféleképp alaposan nyújts le, hiszen ezáltal tudod javítani a hajlékonyságodat, illetve megelőzheted az izomlázat.