Táplálkozás a várandósság alatt: ezekre érdemes odafigyelnünk a szakértő szerint
Inhaltsverzeichnis
- Fontos élelmiszerek a terhesség során követett étrendben
- 1. Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek
- 2. Fehérjék
- 3. Kalcium és magnézium
- 4. Vas
- 5. Folsav
- 6. Jód
- 7. DHA (omega-3 zsírsav)
- 8. Folyadékfogyasztás
- A legfontosabb kérdések és válaszok a terhesség alatti táplálkozásró
- 1. Mi az a DHA, és mikor érdemes elkezdeni szedni?
- 2. Befolyásolja-e a vegetáriánus vagy vegán étrend a terhességet?
- 3. Hogyan étkezzünk terhességi cukorbetegség esetén?
- 4. Miért olyan fontos a kiegyensúlyozott étrend?
- 5. Milyen étrend-kiegészítőkre van valóban szükség?
- 6. Mit érdemes enni a teherbeesés előtt?
- 7. Miben különbözik a szoptatás alatti étrend?
- 8. Mi a teendő ételintolerancia esetén?
A dietetikus Sandra Laimer, BSc a várandósság alatti táplálkozásról ad tanácsot; elmagyarázta, mi az igazán lényeges, és megválaszolta a legfontosabb kérdéseinket.
Fontos élelmiszerek a terhesség során követett étrendben
A várandósság alatti helyes táplálkozásról számos mítosz és tévhit kering. Az egyik legismertebb, hogy a kismamáknak „kettő helyett kell enniük”, vagy hogy hirtelen fura étvágyuk támad tejszínhabra és savanyú uborkára. Sandra Laimer azonban tisztázza:„Alapvetően a terhesség alatti étrend – különösen az első időszakban – nem különbözik jelentősen az általánosan ajánlott, kiegyensúlyozott táplálkozástól. Természetesen vannak kivételek: kerülni kell a nyers vagy nem kellően átsült húst, halat, tojást, a nyers tejből készült termékeket, valamint az alkoholt.”
A „kettő helyett enni” tanácsot is érdemes fenntartásokkal kezelni. „A várandósság előrehaladtával valóban fokozatosan nő az energiaszükséglet, de nem drasztikusan” – mondja Laimer. „A második trimesztertől napi körülbelül 250 kilokalóriával, a harmadiktól pedig nagyjából 500 kilokalóriával több energiára van szükségünk, a szoptatás időszakában is hasonlóan. A régi mondás, miszerint a kismamának kettő helyett kell ennie, félrevezető, és akár túlzott súlygyarapodáshoz is vezethet.” A szakértő szerint a hangsúly sokkal inkább azon van, hogy a vitamin- és ásványianyag-igényünk jelentősen megnő, ezért érdemes a minőségi alapanyagokra figyelnünk. A tápanyagdús ételek jobban fedezik a szervezet igényeit, és segítenek elkerülni a hiányállapotokat. Ráadásul a kiegyensúlyozott táplálkozás nemcsak nekünk, hanem a babának is jót tesz – már az anyaméhben. „A magzat ízpreferenciái már a méhen belül elkezdenek kialakulni” – magyarázza Laimer. „A magzatvíz ízanyagai befolyásolják, milyen ízeket ismer meg a baba, és ez a hatás a szoptatás során, az anyatejen keresztül is folytatódik. Így már a terhesség alatti étrendünk is formálhatja a későbbi étkezési szokásait.”
1. Gyümölcsök, zöldségek és hüvelyesek
A gyümölcsök és zöldségek rengeteg rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak, ezért terhesség alatt különösen fontos, hogy elegendő mennyiséget fogyasszunk belőlük. Laimer napi öt-hat adag zöldség-gyümölcs beiktatását javasolja a második trimesztertől kezdve – ebből három-négy adag zöldség, legfeljebb két adag gyümölcs legyen. A mennyiséget legegyszerűbben a saját tenyerünk vagy öklünk méretével mérhetjük. A hüvelyesekről sem szabad megfeledkezni: ezek nemcsak kiváló fehérjeforrások, de számos fontos ásványi anyagot is tartalmaznak. A szakértő szerint a legjobb, ha minél színesebben válogatunk – a változatosság kulcsfontosságú.
2. Fehérjék
A fehérje nélkülözhetetlen tápanyag, és a várandósság alatt sincs ez másként. „A szükséges mennyiséget sovány húsokból (heti legfeljebb három adag), halból (heti egy-két adag), tejből és tejtermékekből (naponta legalább három adag), tojásból és hüvelyesekből fedezhetjük” – mondja Laimer. Ha valaki nem fogyaszt vagy korlátozza az állati eredetű ételeket, még fontosabb, hogy odafigyeljen a növényi fehérjeforrások helyes kombinálására: például tejtermék gabonával, gabona hüvelyessel párosítva. Lakto-ovo-vegetáriánus étrend esetén a tápanyag-ellátottság könnyen biztosítható, de vegán étrendnél mindenképpen ajánlott szakemberhez fordulni, aki segít a fehérjeforrások helyes összeállításában.
3. Kalcium és magnézium
Mindkét ásványi anyag alapvető fontosságú várandósság idején. A legtöbb esetben egy változatos étrenddel elegendő mennyiséghez juthatunk, de ha például korai méhösszehúzódások miatt extra magnéziumra van szükségünk, ezt mindig egyeztessük orvosunkkal. Kalciumot főként tejtermékekből (elsősorban sajtból), zöld leveles zöldségekből (káposzta, rukkola, mángold, brokkoli), magvakból és diófélékből (szezámmag, mák, pisztácia, mogyoró) nyerhetünk. A kalciumban gazdag ásványvizek (>150 mg/l) szintén hozzájárulhatnak a napi szükséglethez. A magnézium-igényt leginkább magvakból, hüvelyesekből és teljes kiőrlésű gabonákból fedezhetjük.
„Magnézium – erre figyeljünk a dietetikus szerint” című cikkben mindent megtudhatsz a különböző magnéziumtípusokról és azok hatásairól.
4. Vas
Minden harmadik várandós nő vashiánnyal küzd Európában. Ha fáradtságot, sápadtságot vagy koncentrációs problémákat tapasztalunk, mindenképp érdemes orvossal ellenőriztetni a vasértékünket. Kiegészítőt csak orvosi javaslatra, igazolt hiány esetén szabad szedni. Vas számos élelmiszerben megtalálható: húsban, gombában, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonában, barnarizsben, kölesben, valamint zöldségekben, például fekete gyökérben, édesköményben, brokkoliban és káposztában. A felszívódást segíthetjük, ha C-vitaminban gazdag ételekkel kombináljuk – például teljes kiőrlésű kenyeret eszünk paprikával, vagy köleskását friss gyümölccsel.
5. Folsav
„A folsav kulcsfontosságú tápanyag a terhességben. Ideális esetben már a fogantatás előtt, gyermekvállalás tervezésekor érdemes elkezdeni a napi 400 µg kiegészítést” – hangsúlyozza Laimer. Folsav természetes formában is megtalálható a spenótban, káposztában, brokkoliban, spárgában, hüvelyesekben, diófélékben, teljes kiőrlésű gabonában és tojásban.
6. Jód
A jódbevitelről sem szabad megfeledkezni. „A várandósság alatt a jódigény megnő, ezért a kiegyensúlyozott étrend, a tengeri halak fogyasztása és a jódozott só használata mellett napi 100 µg célzott kiegészítés ajánlott” – mondja a dietetikus. Pajzsmirigybetegség esetén a jódbevitelről mindenképp orvossal kell egyeztetni.
7. DHA (omega-3 zsírsav)
Az omega-3 zsírsavak, köztük a DHA, létfontosságúak a magzat agyi és látásfejlődéséhez. „A várandós és szoptató nőknek naponta legalább 200 mg DHA-t kellene bevinniük” – javasolja Laimer. A legegyszerűbben ezt zsíros tengeri halak – például hering, makréla, atlanti lazac – fogyasztásával vagy megfelelő étrend-kiegészítővel érhetjük el.
8. Folyadékfogyasztás
Több vizet kell inniuk a várandós nőknek? A dietetikus szerint nincs konkrét ajánlás a terhesség alatti folyadékbevitelre, de: „Általában testsúlykilogrammonként 30-40 ml-t adnak meg iránymutatásként. Természetesen meleg időben több folyadékot kell inni.” További tippeket találhatsz erről a „6 szakértői tipp, hogy kellemesen teljen a várandósság a nyári melegben” című cikkünkben.
A folyadékbevitel a megfelelő étrenddel is kiegészíthető: „A lédús gyümölcsök és zöldségek, például az uborka, a dinnye, a paradicsom, a saláták vagy a levesek hozzájárulhatnak a megfelelő hidratáltsághoz.” És mi a helyzet a kávéval, a fekete teával vagy a kólával? A szakértő szerint: „A napi 200 mg-os koffeinbevitelt nem szabad túllépni. Ez nagyjából két csésze filterkávénak vagy két eszpresszónak, illetve négy-öt csésze zöld vagy fekete teának felel meg. A kóla fogyasztása nem ajánlott a magas cukortartalma miatt.”
A legfontosabb kérdések és válaszok a terhesség alatti táplálkozásró
1. Mi az a DHA, és mikor érdemes elkezdeni szedni?
A DHA, vagyis a dokozahexaénsav egy omega-3 zsírsav, amely kulcsszerepet játszik a magzat agyának és látásának fejlődésében. A rendszeres tengeri halfogyasztás vagy a megfelelő étrend-kiegészítő nemcsak ezt segíti, hanem csökkentheti a koraszülés kockázatát is. Napi 200 mg bevitel ajánlott.
2. Befolyásolja-e a vegetáriánus vagy vegán étrend a terhességet?
Az lakto-ovo-vegetáriánus étrend, amely tartalmaz tojást és tejtermékeket, megfelelő összeállítás mellett teljes mértékben fedezheti a tápanyagigényt. A vegán táplálkozás viszont kihívást jelenthet, ezért ilyenkor ajánlott rendszeres orvosi és dietetikusi kontroll, valamint a kritikus tápanyagok – például B12-vitamin, cink, fehérje, vas, kalcium és jód – célzott pótlása.
Bővebben erről a „Vegán terhesség – amire figyelnünk kell” című cikkünkben olvashatsz.
3. Hogyan étkezzünk terhességi cukorbetegség esetén?
Terhességi cukorbetegség esetén a cél a vércukorszint stabilan tartása és a hirtelen ingadozások elkerülése. Segíthet, ha napi három kisebb főétkezést és két-három kiegyensúlyozott köztes étkezést iktatunk be. Kerüljük a cukros italokat, a fehér lisztből készült pékárut és az édességeket. A hangsúly a zöldségeken, hüvelyeseken, gyümölcsökön, teljes kiőrlésű gabonán, fehérjén és egészséges zsírokon van (pl. növényi olajok, halak, diófélék).
Tudj meg többet a következő superfoodról, a dióról.
4. Miért olyan fontos a kiegyensúlyozott étrend?
A helyes táplálkozás nemcsak nekünk, hanem a babánknak is előnyös: erősíti az immunrendszert, javítja a közérzetünket, és segít megelőzni bizonyos betegségeket.
A baba szempontjából a megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság támogatja az idegrendszer, valamint az izmok és a csontok fejlődését.
5. Milyen étrend-kiegészítőkre van valóban szükség?
A legfontosabb a folsav (napi 400 µg), amit már a terhesség előtt érdemes elkezdeni.
Ha nem eszünk halat, a DHA pótlása (200 mg/nap) is javasolt. A vas csak hiány esetén indokolt, orvosi vizsgálat után. Egyébként, ha változatosan és minőségi alapanyagokból étkezünk, nincs szükség további étrend-kiegészítőkre – a legtöbb kismamavitamin amúgy is tartalmazza a szükséges mikrotápanyagokat.
6. Mit érdemes enni a teherbeesés előtt?
A gyermekvállalásra készülve is az általános, színes, tápanyagdús étrend a legjobb választás.
Már ebben az időszakban is érdemes elkezdeni a folsav szedését, amely támogatja a korai fejlődési folyamatokat.
7. Miben különbözik a szoptatás alatti étrend?
Alapvetően nem sokban – ugyanazok az elvek érvényesek, mint a terhesség idején.
A különbség annyi, hogy a tiltások kevésbé szigorúak, mivel a kórokozók az anyatejen keresztül nem jutnak el a babához, bár egy esetleges fertőzés természetesen az anyát megterhelhetik.
8. Mi a teendő ételintolerancia esetén?
Ha valamelyik ételt nem bírjuk, természetesen kerüljük. A baba édesapjának ételallergiáit viszont nem kell figyelembe venni. Sőt, a szakértő szerint érdemes minél változatosabban és színesebben étkeznünk, mert ezzel akár az utód allergiakockázata is csökkenthető. Ez az elv később a hozzátáplálás idején is érvényes.
