Szép álmokat kívánunk!
8 tipp rosszul alvóknak
Tipp 1 – Napközbeni és esti rutin kialakítása
Nagyon fontos, hogy kialakítsunk magunknak egy napi ritmust, amibe például az is beletartozik, hogy mindig ugyanakkor étkezzünk. Természetesen estére is találjunk ki valami rutint, így egy idő után a szervezetünk pontosan tudni fogja, hogy közeleg a lefekvés ideje. Végezhetünk légzés és relaxációs gyakorlatokat, elmehetünk egy kellemes sétára, vagy nyugtató zenét is hallgathatunk.
Tipp 2 – Az ágy
Ha az ágyunkat csak alvásra használjuk, a szervezetünk ehhez fog hozzászokni, és ezt a helyet mindig a pihenéssel fogja összekötni. Ehhez természetesen egy kényelmes matracra is szükségünk lesz, továbbá kellemes tapintású ágyneműre. Ezen kívül arra is figyeljünk, hogy ne feküdjünk le se túl korán, se túl későn. Ha dőlünk be az ágyba, hogy még nem vagyunk fáradtak, akkor csak forgolódni fogunk. Inkább olvassunk egy könyvet, ha még nem tudunk aludni, vagy készítsük elő a holnapi reggelit, ebédet.
Tipp 3 – Alvókörnyezet
Alaposan vizsgáljuk meg a hálószobánkat, és gondolkozzunk el azon, hogy egyáltalán jól érezzük-e magunkat ott. Nagyon fontos, hogy egy kényelmi oázissá alakítsuk a hálót, így tüntessünk el minden zavaró tényezőt, mint például a vasalnivaló ruhákat.
A fentieken kívül a megfelelő oxigénellátásra is figyeljünk, azaz rendszeresen szellőztessünk, még lefekvés előtt is. A hálószoba ideális hőmérséklete 18-21 Celsius-fok, így próbáljuk ezt tartani. Ha van óra a helyiségben, akkor azt vigyük ki vagy fordítsuk el, hiszen az is stresszt tud okozni, amikor nem tudunk elaludni, viszont látjuk, ahogy telik az idő.
Tipp 4 – Zavaró tényezők
A hálóban az olyan zavaró tényezőket is mellőzzük, mint például az okostelefon, tablet vagy laptop. Lefekvés előtt ezeket semmiféleképpen se használjuk, ugyanis fényük hatására nem termelődik elegendő melatonin, ami az úgynevezett alváshormon. A filmek és különféle játékok szintén megnehezítik az elalvást, így ezekről is inkább mondjunk le. Ezeken kívül arra is figyeljünk, hogy sötét és csend legyen a hálóban.
Nagyon fontos, hogy kialakítsunk magunknak egy napi ritmust, amibe például az is beletartozik, hogy mindig ugyanakkor étkezzünk. Természetesen estére is találjunk ki valami rutint, így egy idő után a szervezetünk pontosan tudni fogja, hogy közeleg a lefekvés ideje. Végezhetünk légzés és relaxációs gyakorlatokat, elmehetünk egy kellemes sétára, vagy nyugtató zenét is hallgathatunk.
Tipp 2 – Az ágy
Ha az ágyunkat csak alvásra használjuk, a szervezetünk ehhez fog hozzászokni, és ezt a helyet mindig a pihenéssel fogja összekötni. Ehhez természetesen egy kényelmes matracra is szükségünk lesz, továbbá kellemes tapintású ágyneműre. Ezen kívül arra is figyeljünk, hogy ne feküdjünk le se túl korán, se túl későn. Ha dőlünk be az ágyba, hogy még nem vagyunk fáradtak, akkor csak forgolódni fogunk. Inkább olvassunk egy könyvet, ha még nem tudunk aludni, vagy készítsük elő a holnapi reggelit, ebédet.
Tipp 3 – Alvókörnyezet
Alaposan vizsgáljuk meg a hálószobánkat, és gondolkozzunk el azon, hogy egyáltalán jól érezzük-e magunkat ott. Nagyon fontos, hogy egy kényelmi oázissá alakítsuk a hálót, így tüntessünk el minden zavaró tényezőt, mint például a vasalnivaló ruhákat.
A fentieken kívül a megfelelő oxigénellátásra is figyeljünk, azaz rendszeresen szellőztessünk, még lefekvés előtt is. A hálószoba ideális hőmérséklete 18-21 Celsius-fok, így próbáljuk ezt tartani. Ha van óra a helyiségben, akkor azt vigyük ki vagy fordítsuk el, hiszen az is stresszt tud okozni, amikor nem tudunk elaludni, viszont látjuk, ahogy telik az idő.
Tipp 4 – Zavaró tényezők
A hálóban az olyan zavaró tényezőket is mellőzzük, mint például az okostelefon, tablet vagy laptop. Lefekvés előtt ezeket semmiféleképpen se használjuk, ugyanis fényük hatására nem termelődik elegendő melatonin, ami az úgynevezett alváshormon. A filmek és különféle játékok szintén megnehezítik az elalvást, így ezekről is inkább mondjunk le. Ezeken kívül arra is figyeljünk, hogy sötét és csend legyen a hálóban.
Tipp 5 – Kiegyensúlyozott táplálkozás
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás szintén befolyással van az alvás minőségére, így próbáljunk minél kevesebb cukrot és zsírt fogyasztani, főleg este, hiszen ezek nehezen emészthetőek. Este inkább könnyű ételeket együnk, melyek nem terhelik le a szervezetünket.
Tipp 6 – Alkohol, koffein és dohányzás
Amennyiben alvási problémákkal küzdünk, akkor már délután kerüljük a koffeintartalmú italok fogyasztását, illetve az alkoholt is mellőzzük. Sokkal könnyebben és gyorsabban fogunk elaludni, illetve pihentetőbb lesz az éjszakánk, ha ezeken kívül az esti dohányzásról is lemondunk.
Tipp 7 – Az edzés időzítése
A testmozgás segít az elalvásnál, de arra figyeljünk, hogy a nagyon fárasztó és kimerítő sportokat ne este végezzük, mert ezzel épp ellenkező hatást fogunk elérni. Próbáljunk inkább reggel vagy kora délután edzeni, amennyiben ez nem kivitelezhető, akkor úgy időzítsük, hogy lefekvés előtt 2-3 órával végezzünk a mozgással.
Tipp 8 – Meleg fürdő
Lefekvés előtt nagyon jó hatással van a szervezetünkre egy forró fürdő vagy zuhany, ugyanis a meleg víz hatására kitágulnak az erek és ellazulnak az izmok. Arra azonban figyeljünk, hogy ne legyen túl forró a víz, mert akkor épp ellenkező hatással lesz ránk: felgyorsítja a vérkeringésünket, aminek következtében éberebbek leszünk.
Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás szintén befolyással van az alvás minőségére, így próbáljunk minél kevesebb cukrot és zsírt fogyasztani, főleg este, hiszen ezek nehezen emészthetőek. Este inkább könnyű ételeket együnk, melyek nem terhelik le a szervezetünket.
Tipp 6 – Alkohol, koffein és dohányzás
Amennyiben alvási problémákkal küzdünk, akkor már délután kerüljük a koffeintartalmú italok fogyasztását, illetve az alkoholt is mellőzzük. Sokkal könnyebben és gyorsabban fogunk elaludni, illetve pihentetőbb lesz az éjszakánk, ha ezeken kívül az esti dohányzásról is lemondunk.
Tipp 7 – Az edzés időzítése
A testmozgás segít az elalvásnál, de arra figyeljünk, hogy a nagyon fárasztó és kimerítő sportokat ne este végezzük, mert ezzel épp ellenkező hatást fogunk elérni. Próbáljunk inkább reggel vagy kora délután edzeni, amennyiben ez nem kivitelezhető, akkor úgy időzítsük, hogy lefekvés előtt 2-3 órával végezzünk a mozgással.
Tipp 8 – Meleg fürdő
Lefekvés előtt nagyon jó hatással van a szervezetünkre egy forró fürdő vagy zuhany, ugyanis a meleg víz hatására kitágulnak az erek és ellazulnak az izmok. Arra azonban figyeljünk, hogy ne legyen túl forró a víz, mert akkor épp ellenkező hatással lesz ránk: felgyorsítja a vérkeringésünket, aminek következtében éberebbek leszünk.
