Tartson szünetet egészségéért

Megállás nélkül a maximumon teljesít? Az emberi szervezetet nem erre találták ki. Főleg az agya nem fogja bírni a tempót. Néha muszáj szünetet tartani. Munka közben a szervezetnek legalább kétóránként szüksége van egy kis pihenésre, hogy regenerálódni tudjon. Vannak jelek, melyek a szünet beiktatásának szükségességét jelzik, ilyenek az ásítozás vagy a sóhajtozás, a koncentrációs képesség csökkenése, vagy ha úgy érezzük, itt a legfőbb ideje kinyújtóztatni a végtagjainkat, vagy jó lenne végre harapni valamit. Ha hosszabb időn keresztül figyelmen kívül hagyjuk testünk jelzéseit, káros stresszhatásnak tesszük ki szervezetünket – és ezt feltétlenül érdemes elkerülnünk.

Minden dolgozó, akinek a napi munkaideje meghaladja a 6 órát, legalább 30 percnyi szünetre jogosult.

Annak pedig, aki megszakítás nélkül több mint 2 órán keresztül a képernyő előtt dolgozik – ami egyáltalán nem ritka manapság –, ezenfelül 50 percenként jár még 10 percnyi pihenőidő is. Amit nem célszerű a mobiltelefonunk képernyőjére meredve eltölteni. Íme pár példa arra, hogy 10 perc alatt mennyi mindent tehetünk a kikapcsolódásunkért munkaidőben.

Pihentesse szemeit

Ha a képernyő előtt dolgozik naphosszat, rendkívül nagy terhelésnek teszi ki a szemeit. Sokáig egy bizonyos távolságba mered, valamint az állandó fénystressz is fárasztja a szemeket, melynek következtében gyakran alakul ki fejfájás, és koncentrációs nehézségek is felléphetnek. Ha pihenőidejében elvégzi a következő gyakorlatokat, nemcsak a szervezetével tesz jót, de még a teljesítményét is jelentősen növelheti:

Egyszerűen csak dörzsölje össze a két tenyerét, majd tegye kezeit a lecsukott szemeire, és élvezze a kelleűmes melegséget. Maradjon így két percig, és közben lélegezzen mélyeket, kapcsolja ki gondolatait.
Tegye a két hüvelykujját a halántékára, majd két percen keresztül masszírozza a mutatóujjaival a szemöldök vonalát az orrnyergétől kifelé haladva.
Álljon az ablakhoz, és nézzen pár percig a távolba.

EGYÜK MEG A NAPI VIZET!

Tarkómasszázs

A számítógép előtti hosszas ülés tarkómerevséget okozhat. Egy kis önmasszázzsal enyhítheti akut panaszait, vagy segíthet a megelőzésben. Ehhez üljön széke ülőfelületének a szélére egyenes háttal. Vállait lazán engedje le. Ezután tegye a középső és a mutatóujjai hegyét a nyaki gerincoszlop mellé, annak két oldalára, majd finoman rányomva, húzza ujjait végig a koponyacsont alsó peremén, a gerincoszloptól kifelé haladva. Ismételje meg ezt a mozdulatot egy kicsivel lejjebb is, egész addig, míg elér a vállához. Végezetül pedig masszírozza át még egyszer a különösen fájdalmas pontokat. Fontos: vigyázzon, hogy a gerincére ne fejtsen ki nyomást!

Nassoljon vitaminokat

Egy gyümölcsszünet, melyben élvezettel elfogyaszt egy almát, egy narancsot vagy egy otthonról hozott gyümölcssalátát, egy pillanat alatt újra feltölti energiával. De a készen vásárolt, vagy otthon a – manapság igen trendi – szárítógépben elkészített szárított gyümölcsök vagy zöldségek is sok értékes tápanyagot tartalmaznak, melyek mellett labdába se rúghat a fiók mélyén lapuló csipsz vagy gumicukor.

Menjen napra

A nap sugarai októberben sajnos már nem túl gyakran mutatják meg magukat, pedig szervezetünknek nagy szüksége van rá, főleg az általuk termelt D-vitaminra. Ez a vitamin rendkívül fontos szerepet játszik a csontok és a fogak egészségének megőrzésében, de az immunrendszernek is szüksége van rá, illetve segíti a kalcium bélből való felszívódását is. A napi szükséglet 80–90%-át fedezi a napsugarak által termelt mennyiség, főleg akkor, ha a fedetlen bőrt érik a sugarak. Ezért iktasson be kellemes kis sétákat – és ne öltözzön be nagyon.

A KÓKUSZ JÓTÉKONY HATÁSAI

Tornázzon az íróasztalánál

A munkahelyen is tehetünk egyet s mást fittségünk megőrzése érdekében, és ez csak napi pár perc időráfordítást igényel. Plusz jó hír, hogy semmi más nem kell hozzá, csupán egy szék.

Üljön egyenesen. Vegyen egy mély levegőt, és közben lassan fordítsa el a fejét jobbra. A kilégzésnél fordítsa vissza ismét középre, majd hajtsa le. Egy következő mély levegővétellel emelje fel a fejét, és fordítsa balra. A kilégzésnél helyezkedjen vissza kiindulópozícióba. Ismételje meg többször a gyakorlatsort.
Engedje le a karjait, tegye a kezeit lazán a combjára, majd két percen keresztül körözzön a vállával előre, és hátra. Először felváltva, majd mindkettőt egyszerre. Végezetül pedig húzza fel többször a vállait, majd könnyedén engedje le újra.
Nyújtsa előre karjait, és tárja szét az ujjait. Majd csukja ökölbe a kezét, aztán pedig nyissa ki újra. 1 percen keresztül ismételgesse a gyakorlatot.
Vegyen egy mély levegőt, és húzza be a hasát, majd fújja ki, és engedje ki. Egy újabb nagy levegővétellel feszítse meg a farizmait, majd fújja ki, és ismét lazítsa el. Ismételgesse a gyakorlatot két percen keresztül.
Tegye le mindkét talpát a földre, felváltva emelje meg a sarkát úgy, hogy a lábujjai a talajon maradnak. Emelgesse egyik lábát a másik után – majd végül mindkettőt egyszerre, és engedje vissza a talajra.

Nassoljon olajos magvakat

Az olajos magvakban található omega-3 zsírsavak kiválóan javítják a koncentrációs képességet, így tökéletes nassolnivalók munka közben. A mandula, a makadámdió és az egyéb diófélék nemcsak ízletesek, hanem sok ásványi anyagot és vitamint is tartalmaznak, melyekre a szervezetnek nagy szüksége van. A bennük lévő omega-3 zsírsavaknak köszönhetően javítják a koncentrációs képességet is. Ezek a zsírsavak rugalmassá teszik a sejtmembránokat, és serkentik az idegimpulzusok átadását. Mostanság határozottan kedvelt az olajos magvakból és a vörös áfonyából készült keverék – nem csoda: a kis bogyók valódi szuperélelmiszerek, melyek a szervezet ellenálló képességét erősítik.

Igyon citromfűteát

Ennek a növénynek a hatóanyagai kiválóan csökkentik a stressz tüneteit – a belőle főzött tea pedig pillanatok alatt elkészíthető. Forrázzon le 1,5–4,5 gramm finomra aprított citromfűlevelet 150 ml forró, de nem forrásban lévő vízzel, hagyja 5 percig állni, szűrje le, és lassan kortyolgatva fogyassza el. A citromfüvet más gyógynövényekkel kombinálva is remekül elkészítheti teának, például macskagyökérrel idegesség és félelem ellen, mely jó szolgálatot tehet akár egy fontos meeting előtt is.

Mantrázzon

Vagy akár rögtön jógázhat egy kicsit. A következő gerincnyújtó gyakorlat például kiválóan végezhető az irodában is. Ehhez álljon egy íróasztal elé, majd egy belégzéssel emelje a kinyújtott karjait a teste előtt a feje fölé. A tenyereit fordítsa egymás felé, a vállait engedje le. A kilégzésnél térdeljen le, és hajtsa előre a felsőtestét, hogy az párhuzamos legyen a talajjal. A tenyereit tegye az asztallapra, a fejét nyújtsa előre, a medencecsontját tolja hátra. Egy ki- és belégzés erejéig tartsa ezt így, majd a következő belégzésnél egyenes felsőtesttel és kinyújtott karokkal álljon fel ismét. Ismételje meg többször a gyakorlatot, és minden alkalommal egy levegővételnyivel hosszabb ideig tartsa meg az előredőlt pozíciót. Fontos: ha szűk a ruhája, a torna előtt mindenképp lazítson rajta.

Tegye fel a lábait

Minden második nő küzd a lábát érintő keringési problémákkal – sok esetben a munkája miatt. Elsősorban az ülő- vagy az állómunka következtében dagad be a lábuk. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a hatalmas irodahelyiségben asztalra feltett lábbal kellene dolgoznia. Sokszor már az is segít, ha egy, az íróasztal alá rejtett kis puffra vagy zsámolyra teszi fel a lábát. Ha sokat áll a munkahelyén, javasolt minél többet mozognia, de több 10 perces pihenőt is ajánlott beiktatnia.

Eddzen a theraband gumiszalaggal

Ez a praktikus fitneszeszköz, melyet a fizioterápiás kezeléseken is használnak, elfér bármelyik íróasztal fiókjában, és segítségével könnyedén megelőzhető a hátfájás. Sok hatékony gyakorlat végezhető vele, mint például ez is: álljon a gumiszalag közepére, a szalag végeit pedig csípő- vagy derékmagasságban tekerje a kezei köré úgy, hogy az egy kicsit megfeszüljön. Ezt követően emelje a karjait oldalt felfelé egészen vállmagasságig. Tartsa meg ezt a pozíciót kb. 5 másodpercig, majd ismét eressze le karjait. Ismételje meg a gyakorlatot többször egymás után.

Tornáztassa a talpát

A talpi kötőszövet, ami a talpunkban a lábujjaktól a sarokig húzódik, minden lépésünkben részt vesz, a terhelésnek ellenállva megtartja a talpboltozat ívét, és feszesen tartja a talpat járás vagy futás közben. Ennek tornáztatásához egy kis, henger alakú tárgyra, például egy mini sodrófára vagy más gördíthető tárgyra van szükség (mondjuk golf- vagy teniszlabdára). A lábfej különböző pontjainak megdolgoztatása ellazítja ezt a kötőszövetet, és ezzel az egész test mozgékonyságára pozitív hatást fejt ki. Ráadásul ezt a masszázst a legtöbben igen kellemesnek is találják, tehát kedélyjavító tulajdonsággal is bír. Akinek ebből a jóleső masszázsból 10 perc kevés, egyáltalán nem is kell abbahagynia: ezt az egyszerű gyakorlatot akár munka közben is bármikor végezheti, amikor visszaül az íróasztalához.

Nézzen vicces youtube-videókat

A nevetés tökéletes kikapcsolódást nyújt munka közben, hiszen nemcsak csökkenti a stresszt, de több oxigénnel is ellátja az agyunkat. Ez valóban egészséges lenne? Még mennyire! Nemcsak hogy több mint 100 izom dolgozik nevetés közben, de olyankor még mélyebben is lélegzünk, mint egyébként. Ezáltal a test sejtjei több oxigénhez jutnak, a hörgőkön is friss levegő áramlik át, valamint a zsírégetés és a vérkeringés is felgyorsul. Ezzel egyidejűleg megnő az agyban a szerotonin boldogsághormon szintje is, és csökken a stressz. Természetesen ez az egész YouTube nélkül is működik – például a kollégákkal való viccelődés vagy egy vidám könyv olvasása során.