Edzés? Csak kényelmesen!

Az edzés elmarad, és helyette inkább otthon, a kanapén gubbaszt. Csakhogy az ilyen alkalmakkor nem hagyja békén a rossz lelkiismerete. Mégpedig jó okkal: a mozgás elengedhetetlen az egészséges test számára, és fontos ellensúlyozása a mindennapi munkának. Ha az edzőterem nem válik be, megfelelő alternatívára van szükség. És mi lenne erre alkalmasabb, mint a saját otthona?

Egyedül edzhet bámészkodók nélkül, van elegendő hely a gyakorlatokra, és nincsenek edzés közben kényszerű szünetek – tökéletes. Vagy ahogy Lukas Klinger sporttudományi szakértő fogalmaz: „Aki nem akar vég nélkül súlyt emelni az edzőtermi gépeken, annak nagy segítséget jelent, ha a saját otthonában edzhet. A saját testsúllyal végzett edzés például segít növelni a testtudatosságot, mert ennél önmagunkra kell összpontosítani.”

Tipp: Nem tudja, hogy fogjon hozzá? Egy személyi edző segíthet összeállítani és begyakorolni az edzéstervet – utána már megy egyedül is.

Hogyan motiválhatom magam a legjobban?

Természetesen az otthoni edzés egyik nagy előnye, hogy bármikor időt szakíthatunk rá. Ám ez a szabadság gyakran ahhoz vezet, hogy a kanapét választjuk a fitneszszőnyeg helyett. De aki ugyanúgy emlékeztetőket ír a naptárjába az edzésekről, mint más fontos programokról, az bebiztosítja magát, és garantáltan motivált lesz.

Az otthoni edzésnek továbbá az is nagy előnye, hogy a saját szuper lejátszási listáját hallgathatja az idegesítő fülhallgató nélkül. Ez további motivációt jelent. Lukas Klingernek még egy tippje van azok számára, akik a zene ellenére nehezen fognak hozzá: „Ha a saját otthonában edz, gyorsan és könnyen rábeszélheti a családját, a gyerekeit vagy a barátait, hogy csatlakozzanak Önhöz egy közös edzésre – klubtagság vagy belépőjegy nélkül. Amikor pedig az edzés kimerítő, az edzőpartner segíthet átlendülni a mélyponton és folytatni a gyakorlatokat.”

MIÉRT FONTOS A NYÚJTÁS?

Mire lesz szükségem?

Az alapvető felszerelés könnyen áttekinthető. Az edzőcipőn és a légáteresztő ruházaton kívül egy jó fitneszszőnyeg a legfontosabb. Természetesen akinek van otthon jógaszőnyege, azt is használhatja. A fitneszszőnyegek viszont egy kicsit vastagabbak és erősebbek, így kényelmesebb rajtuk a padlón végezhető gyakorlatokat, például a felülést megcsinálni. Ráadásul a fitneszcipőben is biztosabban állhatunk rajtuk.

LUSTA LÁNYOK FOGYÓKÚRÁS TIPPJEI

Egy másik klasszikus felszerelés a súlyzó. Tulajdonképpen ásványvizes palackkal is helyettesíthetjük, de a súlyzók speciális felületüknek köszönhetően jobban tapadnak a tenyerünkhöz, így könnyebb edzeni velük. Az erősítő gumiszalagokat is sokféleképpen, sokféle gyakorlathoz használhatjuk. Plusz jó hír, hogy a színes szalagok alig foglalnak helyet, így utazáskor is beférnek a bőröndbe.

Az edzés után jöhet a pihenés. Rendkívül fontos szerepe van az edzés utáni lazításnak. Segít abban, hogy jobb legyen a szövetek oxigénellátása és gyorsabban regenerálódjanak az izmok. Ez megelőzi az izomfájdalmat.

Hogyan találom meg a nekem való edzést?

Ha nem akar elveszni a YouTube-videók, fitnesz-dvd-k, -alkalmazások és -könyvek tengerében, érdemes először végiggondolni, hogy mivel akarja megizzasztani magát. Ha rövid, de intenzív edzést keres, próbálja ki a Tabata tréninget vagy akár az intervallumedzést. Ha az a legfontosabb, hogy a mozgás szórakoztató legyen, akkor a táncos edzések, mint például a zumba tökéletesek lesznek Önnek. Vagy szeretne egy kicsit lazítani a mindennapos rohanásban és szép lassan izmot építeni? Akkor a jógával vagy a pilatesszel nem nyúlhat mellé.

Mit kerüljek el?

Otthon teljesen magára van utalva, senki nem figyeli. Ez arra is csábíthatja, hogy csak fél gőzzel végezze a gyakorlatokat. Ahhoz, hogy motivált maradhasson, fontos, hogy saját magát tekintse az első számú megfigyelőnek. Aki teljes gozzel dolgozik, összpontosít és maximális erőfeszítéssel végzi a gyakorlatokat, az sikerre számíthat. Az egészséges és sikeres edzéshez nagyon fontos az edzés előtti bemelegítés és az edzés utáni nyújtás.

Mire figyeljek a táplálkozásnál?

Edzés után a testnek nemcsak zuhanyzásra, hanem energiára is szüksége van. Ha rendszeresen sportol, akkor az étrendjének elegendő aminosavat, ásványi anyagot és vitamint kell tartalmaznia, hogy biztosítsa az egészséges izomnövekedést és erősítse a csont- és izomrendszert. „Alapvetően létfontosságú tápanyagokban gazdag és változatos étrendet javaslunk, ami jó minoségű, helyben termesztett és szezonális hozzávalókból áll. A teljes kiőrlésű gabonákban, friss gyümölcsökben és zöldségekben, jó minőségű fehérjében található összetett szénhidrátok, valamint az olajos magvakban, avokádóban vagy növényi olajokban található jó zsírok elegendő energiát szolgáltatnak” – mondja Klinger.

Természetesen az egészséges rágcsálnivalókról sem kell lemondania. Ha edzett egy jót a nappalijában, nincs is annál jobb – leginkább azért, mert ilyenkor egyáltalán nem kell, hogy rossz legyen a lelkiismerete.

Edzéstippek otthonra

YouTube-tippek

• Yoga With Adriene: Több mint 350 videó a kezdő szinttől a haladóig, a legkülönfélébb célokkal a lazítástól a fogyásig.
• POPSUGAR Fitness: Több mint 1000 videó minden kategóriában, a táncos edzésektől a pilatesen át a hasizomgyakorlatokig.

App-tippek

• SWEAT – Kayla Itsiness Fitness: A szuper edzések mellett még egy extra étrendre is lecsaphat az applikációval.
• Freeletics Bodyweight:Több mint 900 darab 5–30 perces edzés, valamennyi saját testsúlyos.

DVD-tippek

• Jillian Michaels – Killer Body: Három 30 perces edzés kifejezetten a különböző izomcsoportokat célozva.
• Tracy Anderson – 10 Minuten Express: Hat rövid edzés az egész test formázására.

Tökéletes playlist az edzéshez