Mit jelent a flexitáriánus étrend? Miben különbözik más táplálkozás formától, például a vegetáriánus vagy a vegán étrendtől?

A “flexitáriánus” szó a “flexible” (rugalmas – szerk.) és a “vegetáriánus” szavakból tevődik össze. A flexitáriánusok alapvetően minden forrásból származó ételt esznek, függetlenül attól, hogy állati vagy növényi eredetű-e. Ennek ellenére tudatosan csökkentik a hús és a hal fogyasztását. Ebben különbözik a vegetáriánus táplálkozástól, amely esetén se hús, se hal nem kerülhet a tányérra, illetve a vegán étrendtől, amelynél teljes mértékben kerülik az állati eredetű élelmiszereket.

Milyen egészségügyi előnyökkel jár a flexitáriánus étrend?


A flexitáriánus étrend alapját az olyan élelmiszerek alkotják, mint a gyümölcsök, a zöldségek, a gabonatermékek, a hüvelyesek, a diófélék és a magok. Ezáltal számos tápanyag, például vitaminok, rostok, antioxidánsok és fitokemikáliák jutnak be a szervezetbe, amelyek nemcsak az általános egészséget, de a bélrendszer egészségét is támogatják. Az egészséges bélrendszer hatással van az emésztésre, az immunrendszerre, a hormonális egyensúlyra és még a hangulatra is. A csökkentett húsfogyasztás emellett csökkenti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a vastagbélrák, a 2-es típusú cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések.

Vannak-e tudományos eredmények vagy tanulmányok, amelyek bizonyítják ennek az étrendnek a pozitív hatásait?

Igen, néhány. Egy 2021-es átfogó meta-analízis – több kutatással összefüggésben – például arra az eredményre jutott, hogy a flexitáriánus étrend alacsonyabb összhalálozással és javuló szív- és érrendszeri egészséggel jár. Az American Heart Association (Amerikai Szív Társaság, röviden AHA) a növényi alapú étrendet szorgalmazza, és kiemeli a flexitáriánus étrend szerepét a krónikus betegségek megelőzésében.

Milyen gyakran szabad húst enni flexitáriánus étrend esetén? Van erre valamilyen szabály vagy ajánlás?

Nincs olyan egységes ajánlás, ami megmondaná, hogy egy héten mennyi húst ehetsz. Összehasonlításképp: a vegyes étrend szerint étkezők számára a Német Táplálkozástudományi Társaság (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) hetente maximum 300-600 gramm hús fogyasztását javasolja. Az EPIC-Oxford kutatás, az egyik legnagyobb hosszú távú tanulmány a táplálkozás és az egészség közötti kapcsolatról, a flexitáriánus étrend esetén legfeljebb heti három alkalommal javasolja a húsfogyasztást, napi 50 grammnál kevesebb hússal. Alapvetően a flexitáriánusokra van bízva, hogy mennyi húst szeretnének enni.

A hús milyen növényi alternatíváit célszerű beemelni az étrendbe?

A tofu, a tempeh, a csillagfürt, az olyan hüvelyesek, mint a csicseriborsó és a bab, továbbá a seitan rendkívül értékesek. Nem csupán kiváló minőségű növényi fehérjét tartalmaznak, de számos további tápanyagot is. A magas feldolgozottságú húspótlók jó fehérjeforrások lehetnek, azonban magas sótartalmuk és a rengeteg adalékanyag miatt csak kivételes esetekben célszerű fogyasztani ezeket.

Mire kell figyelni annak érdekében, hogy a húsfogyasztás csökkentése ellenére is megfelelő mennyiségű tápanyaghoz, például vashoz, B12-vitaminhoz vagy fehérjékhez jussunk?

Flexitáriánus étrend esetén is lehetséges megfelelő mennyiségű vasat, B12-vitamint és fehérjét bevinni a természetes élelmiszerekből. A fent említett, növényi alapú húsalternatívák mellett, amelyek jó fehérjeforrást jelentenek, javaslom, hogy együnk tojást és tejterméket. A vasban gazdag élelmiszerek közé tartozik a köles, a quinoa és az amaránt, továbbá a lencse, a tökmag, a szezám, a lenmag, a tofu és a zabpehely. A tojássárgájában is van vas. A szervezet vasfelvitelének támogatása érdekében nagyon fontos, hogy a vasban gazdag élelmiszereket C-vitamin forrásokkal egészítsük ki, például paprikával, brokkolival, bogyós gyümölcsökkel, petrezselyemmel vagy citrusfélékkel. A B12-vitamin az egyik kritikus tápanyag, ha valaki kevés húst fogyaszt. A tojás és a tejtermékek sokszor kevesebb B12-t tartalmaznak, mint a húsok, ezért ajánlott olyan élelmiszerek fogyasztása, melyek B12-vitaminnal vannak dúsítva, mint például egyes növényi italok vagy élesztőpelyhek.

Kinek bizonyul jó választásnak a flexitáriánus étrend? Van-e, amikor kevésbé ajánlott?

A flexitáriánus étrend nemcsak egészséges, hanem fenntarthatóbb étkezési mód is a legtöbb ember számára. Azoknak is ajánlott, akiknek fontos a környezet- és az állatvédelem, illetve csökkenteni szeretnék ökológiai lábnyomukat. Továbbá azoknak is, akik szépen lassan szeretnének eljutni a vegetáriánus, illetve vegán táplálkozásig. Alapvetően mindenki számára ajánlott ez az étkezési forma. Természetese vannak olyan csoportok és életszakaszok – például az idősek vagy a várandósok, szoptató kismamák –, amikor fokozottan kell figyelni a kritikus tápanyagok – lásd fentebb – bejuttatására. Ezekben a speciális esetekben tanácsos és hasznos lehet táplálkozási szakember segítségét igénybe venni az alultápláltság elkerülése érdekében.

Milyen hibák fordulnak elő a leggyakrabban, ha flexitáriánus módon szeretnénk étkezni?

Ha már nem eszünk bizonyos élelmiszereket, például húst vagy halat, akkor rendkívül fontos, hogy a hiányzó tápanyagokat, tehát a fehérjét, a vasat és a B12-vitamint más ételekkel pótoljuk, nehogy hiányállapot lépjen fel. Tanácsos tudatosan foglalkoznunk az étkezésünkkel, és megtalálni az említett tápanyagok legjobb forrásait. A túlzottan feldolgozott húspótlókat, ahogy már fentebb is említettem, csak kiegészítésként fogyasszuk, ne ezek alkossák a táplálkozásod alapját. A flexitáriánus étrend akkor működik a legjobban, ha nem csupán a “kevesebb hús” fogyasztására fókuszálunk, hanem a változatosságra és a tápanyagokra. Aki a flexitáriánus étrend mellett teszi le a voksát, de eddig még nem foglalkozott eleget a táplálkozással, az egy dietetikustól megkaphat minden fontos információt és támogatást ehhez.

Hogyan lehet a flexitáriánus elveket a mindennapi életben alkalmazni – különösen akkor, ha kevés idő jut a főzésre?

Tény, hogy a főzés mindig időigényes. Épp ezért sokat segíthet, ha hétvégén tudatosan időt szánunk arra, hogy megtervezzük a következő hetet. Így tudjuk azt a kellemetlen helyzetet elkerülni, amikor már nagyon éhesek vagyunk, de kevés az időnk összedobni valamit.

Kétgyerekes anyukaként kifejlesztettem néhány trükköt, amikkel időt tudok spórolni:
  1. Bizonyos sokáig elálló alapélelmiszerekből mindig legyen otthon raktárkészleted. Például hüvelyesekből, konzerv vagy szárított formában zöldségekből, mirelit zöldségekből, tofuból, tempeh-ből, növényi italokból, diófélékből, magokból és olyan gabonatermékekből, mint a quinoa vagy a köles.
  2. Meal prep “light”: nagyobb adagokat előfőzök, például lencséből. Az előfőzött adagokat a hűtőszekrényben tárolom – ezekből pedig akár többféle fogást is készíthetek: lencsesalátát, lencsecurry-t, lencse bolognait. Ez olyan hüvelyesekkel is tökéletesen működik, mint a csicseriborsó, a bab, a rizs vagy a burgonya. Ha épp nincs otthon friss zöldség, akkor nyugodtan használj mirelitet. Ez a szüretelés utáni gyorsfagyasztásnak köszönhetően még több vitamint is tartalmaz, mint egyes friss zöldségek. Ugyanez érvényes a mirelit gyümölcsökre is.
  3. A legjobb, ha a főzelékeket és pörköltöket is előre elkészíted, például a curryt vagy a chili sin carnét. Ezeket könnyedén le lehet fagyasztani, majd egy másik napon kiolvasztani és elfogyasztani.
  4. Az olyan gyors receptek, mint a shakshuka, a zöldséges omlett, a bowl, a töltött wrap, a falafel, a zabpelyhes pogácsa, a különböző kenyérfeltétek, a gyors curry tofuval vagy a csicseriborsó mindig remek és egyben egészséges választásnak bizonyulnak. Ezek elkészítése eleinte több időt vesz igénybe, azonban hosszú távon sok időt spórolhatunk velük.


Milyen szerepe van a fenntarthatóságnak a flexitáriánus étrendben? És milyen mértékben befolyásolhatja ez a környezetet és az éghajlatot?

A flexitáriánus étkezés nagy befolyással van a klímavédelemre! Minél kevesebb állati terméket eszünk, annál kisebb az üvegházhatású gázok mennyisége és a vízfogyasztás, továbbá kevesebb esőerdőt irtanak ki azért, hogy helyet szabadítsanak fel a takarmánynövények termesztéshez. Ezen kívül a flexitáriánus étrend támogatja az erőforrás-hatékonyabb mezőgazdaságot. Aki tudatosabb fogyasztó és gyakrabban választ növényi alternatívákat, az csökkenti az ökológiai lábnyomát. Az élelmiszerek előállítása során jelentkező energiafelhasználás is csökken, mivel a növényi élelmiszereket általában kevésbé kell feldolgozni és rövidebb a szállítási útvonaluk is. A fenntarthatóság ebben az esetben nem lemondást jelent, hanem egy felelősségteljesebb magatartást a környezettel, az éghajlattal és a jövő generációival szemben.

Biztos vagyok abban, hogy minden egyes tányér számít! Akár pár húsmentes nap hetente is nagy változást jelenthet mind az egészségünk, mind a környezet számára.