Agyserkentő ételek: ez a 7 élelmiszer jó az elmédnek

Az agyserkentő ételek alatt olyan élelmiszereket értünk, amelyek pozitív hatással vannak az agyra. Egy táplálkozástudományi szakember elmagyarázta, hogy melyek ezek, milyen tápanyagokat tartalmaznak, továbbá miért van szüksége ezekre az agyunknak.

Annak ellenére, hogy az agyunk mindössze egy töredéke a testsúlyunknak, a teljes bevitt energia egyötödére szüksége van. Ahhoz, hogy optimálisan működjön, bizonyos tápanyagokat és elegendő folyadékot kell biztosítanunk a számára. Amennyiben folyadékhiány lép fel, akár össze is mehetnek az agysejtek és csökkenhet az agy teljesítménye. Többek közt ezért kell naponta legalább 1,5 liter vizet meginnunk. Mag. Dr. Barbara Holstein a bécsi SIPCAN Intézmény táplálkozástudományi szakemberével beszélgettünk a legfontosabb agyserkentő ételekről.

Miért olyan fontos az agynak a tudatos étkezés (például az agyserkentő ételek)?

Már számos kutatás igazolta, hogy a táplálkozásunk, vagyis az étkezési és ivási szokásaink, jótékony hatással lehetnek az agyra. Ez azt jelenti, hogy a megfelelő élelmiszerekkel javítani tudod az agyad működését. Az agynak folyamatosan szüksége van a fontos tápanyagokra, ugyanis nem képes ezeket elraktározni.

A rendszeres étkezések rendkívül előnyösek. Ezen kívül arra is érdemes figyelned, hogy a főétkezések között ne egyél túl sokat, ugyanis akkor leterhelődik az emésztés, és kevesebb vér áll az agy rendelkezésére. Azokat az élelmiszereket, amelyek energiát biztosítják az agynak, „agyserkentő ételeknek” hívják. Amennyiben az agy nem jut hozzá a szükséges tápanyagokhoz, akkor koncentrációs problémák és memóriazavar, depresszió, illetve hangulatváltozás léphet fel.

Milyen tulajdonságok jellemzőek az agyserkentő ételekre?

Az agy energiatermelése szinte kizárólag glükózból (vércukor) történik. A vércukorszintnek ehhez viszonylag változatlannak kell maradnia. Az olyan összetett szénhidrátok, mint amelyek például a gabonatermékekben, hüvelyesekben, burgonyában, illetve gyümölcsökben és zöldségekben találhatóak meg, tökéletes választásnak bizonyulnak.

Az olyan egyszerű cukrok, melyek például édességekben, lisztes ételekben vagy cukros üdítőkben találhatók meg, illetve a szőlőcukor, gyorsan energiát biztosítanak a szervezet számára, de a vércukorszint rövid időn belül ismét alacsony lesz. Ennek következményeként csökkenhet az energiaszint és a koncentráció.

Mire kell figyelnünk az agyserkentő ételek kapcsán?

A jó minőségű fehérjeforrásokra – lehetőleg növényi eredetű élelmiszerekből. Ezeknek köszönhetően elegendő aminosavhoz jut a szervezet. Ezek támogatják az agy működését, továbbá az agyi ingerületátvívő anyagokban (a neurotranszmitterekben) is előfordulnak. Ezáltal az információk gyorsan eljutnak az egyik sejtből a másikba. Hüvelyeseket és mogyoróféléket, tejet és olyan tejtermékeket, mint a túró vagy a joghurt, továbbá halat is ajánlott többször fogyasztani.

Az úgynevezett jó zsírokra – főleg a zsíros halakban (például lazacban vagy a makrélában) találhatók meg többszörösen telítetlen zsírok, melyek a sejtfalba épülve rugalmasan tartják az idegsejteket, ezáltal azok működőképesebbek. Leginkább az omega-3 zsírsavak, melyeket a repce- vagy lenolaj és a mogyorófélék tartalmaznak, játszanak fontos szerepet. Számos tanulmány bebizonyította már, hogy ha elegendő jó zsírt viszel be a szervezetedbe a várandósság alatt, akkor ez pozitív hatással van az embrió és a csecsemő agyi fejlődésére. Sőt mi több, egyre több kutatás arra az eredményre jut, hogy ezek a zsírok idősebb korban védelmet nyújtanak a szellemi leépüléssel szemben. Tehát nagyon komoly hatással vannak az egész életünkre.

Természetesen ne feledkezzünk meg a különféle mikrotápanyagokról sem, melyek támogatják az agy anyagcseréjét. Ide sorolandók például a B-vitaminok, mint „az idegek tápláléka”, és a magnézium, ami a stresszes helyzetek kezelésében segít. A mogyorófélék és a zab(pehely, illetve a teljes kiőrlésű gabonák összességében) rendkívül értékes agyserkentő ételek, méghozzá zöldségekkel, gyümölcsökkel, illetve aszalványokkal keverve.

Melyek a legfontosabb agyserkentő ételek?

1. agyserkentő étel: folyadék/víz

Igyál, igyál, igyál! Az első helyen áll a folyadékfogyasztás, ami legalább napi 1,5 litert jelent. Az agy 80 százalékban vízből áll. Amennyiben hiányállapot lép fel, akkor fáradtság, fejfájás és koncentrációs problémák jelentkeznek, ugyanis az oxigén és a fontos tápanyagok lassabban jutnak végig a szervezeten, így több időre van szükségük, hogy eljussanak az agyba. Ennek következménye, hogy csökken a teljesítőképességed. A legideálisabb szomjoltó a víz, az ásványvíz, az édesítetlen gyümölcs- vagy gyógynövényteák, illetve a hígított gyümölcslevek (1 rész gyümölcslé és 3 rész víz).

2. agyserkentő étel: dió

Ki ne ismerné azt a kijelentést, miszerint a dió jó az agynak?! Az agy teljesítőképessége szempontjából pótolhatatlan a dió. Rengeteg hírvivő anyagot tartalmaz, amire az agynak szüksége van a mindennapi munkához. Egy 2018-as amerikai kutatás kimutatta, hogy azok, akik mindennap ettek diót, sokkal jobban teljesítettek a kritikus gondolkodásban, továbbá könnyebben tudtak következtetéseket levonni. Ezekért a dióban megtalálható polifenolok felelősek, melyek akár még a demencia kialakulását is megelőzhetik.

A dió alapvetően jótékony hatással van az egészségre. Tény, hogy a magoknak magas a zsírtartalmuk, azonban számos egyszerű és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak. Utóbbiaknak hála a dió rendkívül jó hatással van a szív egészségére. A benne rejlő omega-3 zsírsav például elsősorban a koleszterinszintre van pozitív hatással. Sok fehérje, kevés szénhidrát és számos rost – ezek szintén megtalálhatóak a dióban. A rostoknak köszönhetően a dió gyorsan eltelít, továbbá pozitívan hat az emésztésre és a vércukorszintre.

A növényi forrásokból származó fehérje rendkívül fontos az emberi szervezet számára, mindenekelőtt abban az esetben, ha valaki csak kevés vagy semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyaszt. A dió továbbá E-vitamint, B-vitaminokat, illetve számos ásványi anyagot – káliumot, nátriumot, magnéziumot, foszfort – és antioxidánst tartalmaz. A B-vitaminoknak rendkívül fontos szerepük van az idegsejtek közötti jelek átvitelében, továbbá a mielinhüvely felépítésében. Utóbbi egyfajta szigetelőréteg, ami azért felel, hogy az idegek impulzusai gyorsan közvetítődjenek.

3. agyserkentő étel: lenolaj

A lenmagokból kinyert növényi olaj nagyrészben omega-3 és omega-6 zsírsavból (linolsavból) áll, melyek jótékony hatással vannak a szervezetre. A tökéletes és egészséges keveréküknek hála jók az agynak és a vérnyomásnak, illetve krónikus gyulladásos betegségek (például artrózis) esetén is.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális tápanyagok, ezáltal rendkívül fontosak számos agyfunkció számára. Többek között ezeknek köszönhetően tudnak egymással kommunikálni a sejtek. A lenolajban továbbá megtalálható A-provitamin, B-, C-, D-, E- és K-vitamin. További összetevői közt van a vas, a cink, a jód és a réz, illetve a nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium. A lenolaj szabályozza az emésztést, és csökkenti a vérzsírt. Ezeken kívül a vércukorra és cukorbetegeknél az inzulinszintre is jótékony hatással van. A lenolaj erősíti az immunrendszert, és regenerálja a bőrt. A hidegen préselt lenolaj a legjobb választás.

4. agyserkentő étel: lazac

Az olyan zsírban gazdag halak, mint a lazac, rengeteg omega-3 zsírsavval látják el a szervezetet. Ezeknek gyulladáscsökkentő hatásuk van, továbbá a sejtfalakat is rugalmasan tartják. Sőt mi több, ezekben a pozitív hatásokban nagy valószínűséggel az idegsejtek is részesülnek. A San Antonioban található Texasi Egyetem 2022-es „Framingham Heart Study” nevű kutatása arra a megállapításra jutott, hogy amennyiben elegendő Oomega-3 zsírsavat (DHA és EPA) juttatsz be a szervezetedbe, akkor nem csupán javítod a kognitív teljesítőképességedet, de még az idegnövekedést is serkented.

Lazac vásárlása során figyelj a bio-minősítésre, és arra, hogy fenntartható forrásból származzon.

5. agyserkentő étel: zabpehely

A zab az egyik legegészségesebb gabonaféle, és számos vitaminnal (főleg B1- és B6-vitaminnal), ásványi anyaggal (főleg cinkkel) és rosttal látja el a szervezetet. A zabpehely csak lassan emeli meg a vércukorszintet, vagyis remek energiaszolgáltatója az agynak. A zab továbbá megelőzi az idegességet, a stresszt és a koncentrációs zavarokat. Az agy számára tehát a zab az ideális gabona, ugyanis nem csupán a koncentrációs képességet javítja, hanem hosszú távon látja el energiával is.

6. agyserkentő étel: szeder

Az agyserkentő ételek közé olyan gyümölcsfélék is tartoznak, mint a szeder, ami antioxidánsokban (antociánokban) gazdag. Egy 2022-es amerikai kutatás bebizonyította, hogy bizonyos másodlagos növényi anyagok (mint például az előbb említett antociánok, melyek a szeder sötét színéért felelnek), közvetlen hatással vannak az agyra, ugyanis megvédik a sejteket a szabadgyökökkel szemben.

Ebből kifolyólag a szeder fogyasztása segíthet az előrehaladott életkorral járó neurodegeneratív betegségek kialakulásának megakadályozásában. A benne található B1-vitamin rendkívül hasznos az idegek, a szív és az izmok számára, továbbá fontos szerepe van a cukoranyagcserénél. A B6-vitamin többek között a neurotranszmitterek előállításában segédkezik. Úgy vélik, hogy még hangulatjavító hatása is van. Ezeken kívül pedig sok C-vitamint és magnéziumot tartalmaz. Tehát a szeder szintén egy rendkívül előnyös élelmiszer az agy számára.

7. agyserkentő étel: hüvelyesek/lencse

A lencse, amit korábban a szegény emberek ételeként tartottak számon, a táplálkozásunkban egyre nagyobb jelentőséggel bír. A lencse ugyanis egy remek agyserkentő étel. Rengeteg fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, melyekre szükség van az agy hírvivő anyagainak előállításához, továbbá sok rost található meg benne, és fontos idegerősítő B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal (például magnéziummal), nyomelemekkel (például vassal és cinkkel) és másodlagos növényi anyagokkal (polifenolokkal) látja el a szervezetet.

A lencse ezeken kívül számos összetett szénhidrátot is tartalmaz, zsírszegény és magas rosttartalmának köszönhetően pedig jól eltelít. Ezeken kívül serkenti az emésztést, erősíti az immunrendszert, és szabályozza a vércukorszintet. A másodlagos növényi anyagoknak antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van, illetve szabályozzák a vérnyomást. Egyúttal a lencse sok folsavat tartalmaz, ami nem csupán a várandósok számára fontos, ugyanis a sejtképződést is serkenti.

Táplálék az agynak