Szép bőr, haj és körmök: ezeket javasolja egy táplálkozási szakértő
Amit megeszünk, az a külsőnkben is visszatükröződik – ezt sokan tudják. De mit is jelentpontosan? A dietetikussal, Birgit Koglerrel beszélgettünk arról, hogyan hat egymásra az étrend, a bőrápolás és a genetika, mely tápanyagok számítanak valódi szépségfokozónak a bőr, a haj és a körmök számára, és miért érdemes minél színesebb tányérra törekedni.
Inhaltsverzeichnis
- Kogler asszony, mennyire befolyásolja az étrend a megjelenésünket? Erősíthetjük-e a bőrt, a hajat és a körmöket „belülről”?
- Mi fontosabb a szép bőrért, hajért és körmökért: a genetika, az ápolás vagy az étrend?
- Vannak kifejezetten fontos tápanyagok a bőr, a haj és a körmök egészségéhez?
- Mire jók a kollagénitalok és -porok?
- Mely élelmiszerek támogatják a szervezet kollagénképzését?
- Mi történik a bőrrel, a hajjal és a körmökkel egy kiegyensúlyozatlan étrend hatására?
- Mire jók a bőr-, haj- és körömvitaminok?
- Mikor láthatók az első eredmények, ha valaki megváltoztatja az étrendjét?
- Milyen az ideális étrend problémás bőr vagy akné esetén?
- Tehát minél színesebb a bevásárlókosár, annál jobb?
- Vannak olyan ételek, amelyek lassíthatják a bőröregedést?
- A felsorolt tápanyagok mindegyike fontos bőrre, hajra és körmökre egyaránt?
- A cukrot gyakran nevezik „a szépség ellenségének”. Valóban az?
- Mi a helyzet az olyan cukorhelyettesítőkkel, mint az eritrit vagy a nyírfacukor?
- Milyen lenne egy ideális „szépségreggeli”?
- És milyen lenne egy ideális vacsora?
- Birgit egytál tésztája – amit bárki elkészíthet
- Léteznek olyan nassolnivalók, amelyek jót tesznek a bőrnek, a hajnak és a körmöknek?
- Mely élelmiszereket érdemes mindig otthon tartani?
- Mennyire fontos a megfelelő élelmiszertárolás?
Birgit Kogler dietetikus, aki táplálkozási képzéseken, könyveiben és Instagram-csatornáján mutatja be, hogyan lehet a kiegyensúlyozott étrendet a mindennapok részévé tenni.
Kogler asszony, mennyire befolyásolja az étrend a megjelenésünket? Erősíthetjük-e a bőrt, a hajat és a körmöket „belülről”?
A genetika meghatározza az alapvető típust, például hogy valakinek inkább száraz vagy zsíros a bőre, illetve mennyire dús a haja. De azzal, amit megeszünk, nagyon is képesek vagyunk pozitívan befolyásolni a bőr, a haj és a körmök állapotát és regenerálódási képességét. Az étrend hatása nem egyik napról a másikra jelentkezik, de hosszú távon nagyon is látványos lehet.
Mi fontosabb a szép bőrért, hajért és körmökért: a genetika, az ápolás vagy az étrend?
Ez a három tényező nem választható külön. Együtt működnek. A genetika adja az alapot, az ápolás kívülről segít és rövid távon javíthat, az étrend pedig belülről biztosítja a kiegyensúlyozottságot és az életerőt. A három tényező együtt képes valódi változást hozni.
Íme a 7 legkönnyebb és leghatékonyabb tipp a szép hajért.
Vannak kifejezetten fontos tápanyagok a bőr, a haj és a körmök egészségéhez?
Igen, bizonyos tápanyagok igazi szépségfokozók! Az első helyen a fehérjék, azaz a proteinek állnak. Ezek a bőr, a haj és a körmök építőkövei, és nélkülözhetetlenek a kollagén – amely a feszességért, rugalmasságért és tónusért felel –, valamint a keratin – amely a haj, a körmök és a bőr felső rétegének fő strukturális eleme – képződéséhez. Emellett fontosak az omega–3 zsírsavak, valamint az A-, C- és E-vitamin, illetve a biotin. Ezek támogatják a sejtregenerációt, védenek az oxidatív stressz ellen és segítik a bőr rugalmasságát.
Mire jók a kollagénitalok és -porok?
A kutatási eredmények egyelőre nagyon korlátozottak. Nem áll rendelkezésre egyértelmű bizonyíték arra, hogy ezek az étrend-kiegészítők valóban látványos hatást fejtenének ki. A legfontosabb: nem helyettesítik a kiegyensúlyozott étrendet. Én inkább a természetes fehérjeforrásokat ajánlom – ezek tartósabbak és egészségesebbek.
Mely élelmiszerek támogatják a szervezet kollagénképzését?
A fehérjében gazdag ételek biztosítják az aminosavakat, vagyis a kollagén előállításához szükséges alapvető építőelemeket. Ide tartoznak a tejtermékek, például a joghurt, a sajt, az aludttej és a túró. A tojás is kiváló a bőr számára, mert széles spektrumát tartalmazza a fontos tápanyagoknak. Ugyanez igaz természetesen a jó minőségű húsra és halra is. A vegán étrendet követőknek hüvelyeseket érdemes fogyasztaniuk fehérjeforrásként, lehetőleg gabonával kombinálva, valamint dióféléket és magvakat. A C-vitamin szintén kulcsszerepet játszik a kollagénképzésben, és gyümölcsökből, zöldségekből könnyen bevihető.
Mi történik a bőrrel, a hajjal és a körmökkel egy kiegyensúlyozatlan étrend hatására?
Ez egyénenként eltérő. A tápanyagszegény étrend jelentkezhet például pattanásos vagy száraz, fakó bőrben. Egy romló fog vagy törékeny, áttetsző körmök szintén utalhatnak hiányállapotra.
Mire jók a bőr-, haj- és körömvitaminok?
Bizonyos esetekben hasznosak lehetnek az étrend-kiegészítők. Például D-vitaminhiány esetén vagy vegán étrend mellett, ahol gyakran hiányzik a B12-vitamin vagy az omega–3 zsírsavak. Általánosságban azonban nem ajánlom őket automatikusan. Dietetikusként először mindig étrendi naplót és részletes életmód-felmérést végzek. Ezenkívül vérvizsgálatot is kérek. Így pontosan látható, mely tápanyagok vannak jelen megfelelő mennyiségben, és melyek hiányoznak. Csak ezután lehet szakszerűen dönteni a kiegészítés szükségességéről. A „minél több, annál jobb” itt biztosan nem működik.
Mikor láthatók az első eredmények, ha valaki megváltoztatja az étrendjét?
A bőr reagál a leggyorsabban: körülbelül négy-hat hét után már látható javulás lehet. A haj esetében hosszabb idő szükséges, akár több hónap is, hiszen lassan nő. A körmök még ennél is lassabban reagálnak: akár fél évig is eltarthat, mire erősebbé és ellenállóbbá válnak.
Milyen az ideális étrend problémás bőr vagy akné esetén?
Az akné mindig igényel orvosi kísérést is. Az étrend legyen gyulladáscsökkentő. Ez azt jelenti: omega–3 zsírsavak halból, lenmagolajból vagy dióolajból, diófélékből, chia magból, és természetesen sok színes zöldségből és gyümölcsből. A színekben gazdag ételek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek mérséklik a gyulladást. Kiváló példák: cékla, bogyós gyümölcsök, sütőtök, zöld leveles zöldségek. Emellett csökkenteni kell az erősen feldolgozott élelmiszereket és a cukrot.
Tehát minél színesebb a bevásárlókosár, annál jobb?
Igen! A zöldségek és gyümölcsök élénk színei értékes növényi hatóanyagokra és vitaminokra utalnak. Aki változatosan és színesen étkezik, széles spektrumú antioxidánsokat juttat a szervezetébe. Ezek védik a sejteket és lassítják a bőr öregedését. A sokféleség itt is fontos. Egy jégsaláta nagyszerű, de még jobb, ha időnként rukkolát vagy batávia salátát választunk, mert a sötétzöld és lilás saláták több másodlagos növényi hatóanyagot tartalmaznak.
Vannak olyan ételek, amelyek lassíthatják a bőröregedést?
Nem egyes „csodaszerek”, hanem a kombináció a lényeg: zöldség, gyümölcs, diófélék és jó minőségű növényi olajok. Ezek biztosítják a kollagénképzéshez szükséges C-vitamint, a sejtvédő E-vitamint és rengeteg növényi hatóanyagot. És nagyon fontos: a megfelelő folyadékbevitel! A hidratáltság javítja a bőr vérkeringését és segíti a tápanyagok eljutását a sejtekhez. Még a finom szárazsági ráncok is csökkenhetnek.
A felsorolt tápanyagok mindegyike fontos bőrre, hajra és körmökre egyaránt?
Igen, ezek a tápanyagok mindhárom területet támogatják, akár bőrről, akár hajról, akár körmökről van szó.
A cukrot gyakran nevezik „a szépség ellenségének”. Valóban az?
Nem lehet egyszerűen kijelenteni, hogy „a cukor rossz”. A mennyiség számít. A teljes étrend összképe a fontos, nem pedig egyetlen keksz. Gond akkor van, ha gyakran nyúlunk erősen feldolgozott, cukros ételekhez. Egy tápanyagszegény pirítós csokikrémmel vagy lekvárral reggelire ugyan jól laktat, de nem ad valódi értéket a szervezetnek. Ezzel szemben egy teljes kiőrlésű kenyér avokádóval, paprikával és tojással sokkal több tápanyagot biztosít: rostokat, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és támogatják az emésztést; fehérjét, amely az izomzat és a sejtek építőköve; B-vitaminokat, amelyek a bőr, a haj és az anyagcsere szempontjából nélkülözhetetlenek; másodlagos növényi hatóanyagokat, amelyek antioxidáns és sejtvédő hatásúak; C-vitamint, amely segíti a kollagénképzést – és így tovább. Ugyanakkor időnként egy édes pirítós is teljesen rendben van.
Mi a helyzet az olyan cukorhelyettesítőkkel, mint az eritrit vagy a nyírfacukor?
Előnyük, hogy kevesebb kalóriát tartalmaznak, és nem károsítják a fogakat. Viszont nagy mennyiségben fogyasztva fenntartják a nagyon édes íz iránti igényt. Sokkal előnyösebb, ha „újrakalibráljuk” az édes ízérzékelésünket – vagyis összességében kevesebb cukorra lesz szükségünk.
Milyen lenne egy ideális „szépségreggeli”?
Egy müzli, amolyan építőkocka-elven összeállítva:
- natúr joghurt fehérjeforrásként
- friss, színes gyümölcsök, például bogyós gyümölcsök vagy kiwi, vitamin- és ásványianyag-forrásként
- cukormentes müzli vagy zabpehely, mint rostban gazdag szénhidrát
- egy marék dió vagy mag (például kendermag, dió) az egészséges zsírokért
- igény szerint egy kevés nyírfacukor vagy eritrit az édesítéshez
Így kiegyensúlyozottan indul a nap: fehérjével, szénhidráttal, vitaminokkal és jó zsírokkal.
És milyen lenne egy ideális vacsora?
A tányérszabály szerint: a tányér fele „tarka” zöldség (például sült zöldség, saláta vagy párolt zöldség), egynegyede fehérje (például feta, hüvelyesek vagy hal), egynegyede pedig szénhidrát (például teljes kiőrlésű tészta, kenyér, hajdina vagy köles). A tetejére mehet egy kis tökmag vagy kendermag – és kész is a tökéletes szépség-vacsora.
Birgit egytál tésztája – amit bárki elkészíthet
Hozzávalók:
- 1 kis (30 g) vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma (opcionális)
- 2 marék (50 g) friss spenót (vagy fagyasztott)
- 1 marék (100 g) koktélparadicsom
- 1 tk. (5 ml) repceolaj
- kb. 150 ml zöldségalaplé (1/2 tk levespor + 150 ml forró víz)
- 60 g teljes kiőrlésű tészta (pl. orsó)
- 1 ek. (30 g) natúr krémsajt, 45% zsírtartalommal
- só, bors
Elkészítés:
- A hagymát és a fokhagymát megpucoljuk.
- A hagymát finomra vágjuk, a fokhagymát áttörjük vagy felaprítjuk.
- A spenótot egy szűrőben átmossuk és lecsepegtetjük. (A fagyasztott spenótot érdemes előzőleg egy szűrőben kiengedni.)
- A paradicsomokat megmossuk és mérettől függően félbevágjuk vagy negyedeljük.
- A repceolajat egy lábasban felmelegítjük, majd megpirítjuk benne a hagymát és a fokhagymát.
- Hozzáadjuk a spenótot, átkeverjük és hagyjuk összeesni.
Léteznek olyan nassolnivalók, amelyek jót tesznek a bőrnek, a hajnak és a körmöknek?
Természetesen. A friss gyümölcs vagy a natúr író kiváló. A diófélék, különösen a dió, pedig tökéletesek: vitaminokat, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.
Mely élelmiszereket érdemes mindig otthon tartani?
Bogyós gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és magokat, hüvelyeseket – valamint jó minőségű növényi olajokat, például lenmag- vagy dióolajat. Ezek együtt minden olyan tápanyagot biztosítanak, amit a bőr, a haj és a körmök különösen kedvelnek.
Mennyire fontos a megfelelő élelmiszertárolás?
A fény, a levegő és a hő károsítják a vitaminokat. Érdemes szezonális és helyi termékeket választani, amelyek rövid utat tesznek meg: hazai sárgarépa, alma, vagy nyáron bogyós gyümölcs. A fagyasztott gyümölcs és zöldség nagyszerű alternatíva, főleg télen – ezeket közvetlenül a betakarítás után gyorsfagyasztják, így gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint a hosszabb ideig utaztatott friss áru. A legjobb, ha friss és fagyasztott termékeket vegyesen használunk, így mindkettő előnyeiből profitálunk. Az én tippem: vannak zöldségek – például a brokkoli vagy a hagyma –, amelyek extra jótékony anyagokat fejlesztenek, ha felvágás után 30 percet állnak a levegőn.
