Menü

7 napos egészséges mintaétrend

Menü tálalva

Home » Gasztro és Sport » Táplálkozás » 7 napos egészséges mintaétrend - 05.2020

Meg szeretnél szabadulni pár kilótól, de nem igazán tudod, hogyan láss neki, és abban sem vagy biztos, hogy egyáltalán mit és mennyit ehetsz? Akkor ez a cikk neked szól. Nem csak infókat kapsz, de még egy 1 hetes étrendet is. Aztán már írhatod is a bevásárló listát, hogy minden szükséges alapanyagot beszerezz.

Fogyni – De hogyan?

Akkor tudunk csak fogyni, ha adott időszakra (pl. egy napra vetítve) kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. Ahhoz pedig, hogy hosszú távon is tudjuk tartani az álomsúlyunkat, az kell, hogy egyensúlyban tartsuk az energiabevitelt és az energiafelhasználást. Fontos megjegyezni, hogy annak semmi értelme, hogy nem eszünk semmit, vagy csak nagyon keveset, ugyanis ez csak rövidtávú sikereket hoz. Amint elkezdünk ismét a megszokott módon étkezni, pikk-pakk visszajönnek a kilók. Épp ezért célravezetőbb, ha teljesen átállítjuk az étrendünket, továbbá elkezdünk sportolni.

ÖN MIT SZERET NASSOLNI?

1300 kalória naponta

Az általunk javasolt étrenddel naponta kb. 1300 kalóriát viszünkbe. A magas rost- és fehérjetartalomnak köszönhetően pedig nem kell attól rettegnünk, hogy éhesek maradunk, továbbá rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal látjuk el a szervezetünket, melyekkel szintén segítjük a fogyást. Amennyiben sikerrel zárjuk ezt az egy hetet, akkor komolyan kezdjünk el gondolkozni azon, hogy hosszútávon is megváltoztatjuk az étkezési szokásainkat. Fogyasszunk több zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű termékeket, és mellőzzük a cukros dolgokat. Utóbbi alatt nem csak a csokit és a sütit értjük, ugyanis rengeteg olyan szósz kapható, ami szintén tele van cukorral – ilyen például a szójaszósz is.

Egészséges mintaétrend a testsúlycsökkenés érdekében

Következzen az 1 hetes étrend

Hétfő

  • Reggeli: Zöldséged omlett paradicsommal és parikával
  • Ebéd: Zsemlegombóc zöldségeságyon tökmaggal megszórva
  • Vacsora: Vegetáriánus csili bulgurral és zöldséggel
  • Nasi: 3 reggeli muffin (recept a cikk végén) + 1 bögre tejes kávé

Kedd

  • Reggeli: 5 reggeli muffin
  • Ebéd: Zsemlegombóc zöldségeságyon tökmaggal megszórva
  • Vacsora: Káposztaleves almával és póréhagymával
  • Nasi: 1 alma + 20 g mandula + 1 cappuccino

Szerda

  • Reggeli: 4 reggeli muffin
  • Ebéd: Vegetáriánus csili bulgurral és zöldséggel
  • Vacsora: Csípős csirkemell curryvel és paradicsommal
  • Nasi: 1 avokádó sóval, borssal és csilipehellyel

Csütörtök

  • Reggeli: Cottage cheese zöldséggel
  • Ebéd: Káposztaleves almával és póréhagymával
  • Vacsora: Zöldséges felfújt
  • Nasi: 40 g mandula és 1 natúr joghurt

Péntek

  • Reggeli: Avokádó túróval és teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Ebéd: Csípős csirkemell curryvel és paradicsommal
  • Vacsora: Csirkemellel töltött kelkáposzta
  • Nasi: 1 natúr joghurt

Szombat

  • Reggeli: Cottage cheese zöldséggel
  • Ebéd: Zöldséges felfújt
  • Vacsora: Tojás brokkoli saláta joghurt öntettel
  • Nasi: 1 alma és 1 bögre tejes kávé

Vasárnap

  • Reggeli: Avokádó túróval és teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Ebéd: Csirkemellel töltött kelkáposzta
  • Vacsora: Tojás brokkoli saláta joghurt öntettel
  • Nasi: 30 g mandula

ÍGY SZOKJUNK LE A ROSSZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL!

Reggeli muffin receptje

Hozzávalók

  • 1 tojás
  • 80 g cukor
  • 50 g margarin
  • 150 g zsírszegény joghurt
  • 175 g liszt
  • 75 g keményítő
  • 1 teáskanál sütőpor
  • 1 teáskanál szódabikarbóna

Elkészítés

A sütőt melegítsük elő 200 Celsius-fokra, majd vegyük elő a muffin tepsinket. A tojást keverjük habosra a cukorral és a margarinnal, majd adjuk hozzá a joghurtot, továbbá apránként a lisztet, a sütőport és a szódabikarbónát. Ha minden jól összekevertünk, akkor öntsük bele a tepsinkbe vagy muffinformákba, és 25 perc alatt süssük aranybarnára. Ha kész, akkor még 10 percig hagyjuk a tepsiben, majd vegyük ki őket, és várjuk meg, amíg teljesen kihűlnek.

További cikkek a sikeres fogyókúrához:

Vissza az oldal tetejére
ÉrtemTovábbi információk