Az izmok játéka

Aki erősíti az izomzatát, az sok szempontból egészségesebbé és lendületesebbé válik.

Súlyzók alatt fújtató testépítők, akik a cornetto alakért tonnákat is megmozgatnak? „Az erőedzésről kialakított efféle elképzelés már meglehetősen elavult – mondja dr. Ronald Ecker marchtrenki sportorvos. – Manapság már tudjuk, hogy ennek az edzésformának legalább olyan fontos szerepe van az egészségmegőrzésben, mint az állóképességi sportoknak.”

Mivel erős izomzattal az élet érezhetően könnyebbé válik, jobban vesszük az akadályokat a mindennapokban, és kevésbé érezzük azokat megterhelőnek. „Ennek az az oka, hogy az erős izmok stabilizálják a testet és leveszik a terhet az ízületekről” – mondja Ecker. Ezáltal nemcsak a sérüléseket és a mozgásszervek „elhasználódását” előzhetjük meg. Az izmok a medencét és a gerincoszlopot stabilabban megtartják, aminek köszönhetően elkerülhető vagy legalábbis enyhíthető a hátfájás. A hát alsó részében fellépő fájdalmak nagy része az edzés által kiküszöbölhető.

Ugyanakkor a kor előrehaladtával fellépő izomerőés izomtömeg-csökkenés jelensége elleni küzdelemben is hatékonynak bizonyult ez az edzésforma. A 20. és a 70. életévünk között megfelelő edzés nélkül az izomtömegünk 40%-át elveszítjük. A szarkopénia (izomtömegés izomerővesztés) időskorban olyan mértékűvé válhat, hogy már hátrányosan befolyásolja az életminőséget.

Az erőedzésnek köszönhetően az inak, a szalagok, a porcok és a csontok is erősebbé és ellenállóbbá válnak. Ami ugyancsak csökkenti a sérülésveszélyt a mindennapokban és sportolás közben is. A porcok, valamint az ízületi folyadék fokozott aktivitása révén megelőzhető az edzéssel a porcok elhasználódása, vagy enyhíthetők általa a már meglévő panaszok is. A rendszeres nyomóés húzóerők stimulálják a csontképződést. „A férfiakat is érintheti a csontritkulás – mondja Ecker. – Rendszeres erőedzéssel ez a betegség is hatékonyan megelőzhető.”

TIPPEK A KARCSÚ ALAK MEGTARTÁSÁHOZ

Ideális műtétek után

Az erőedzés nem véletlenül fontos eleme a sérülések, ortopédiai műtétek és szalagsérülések utáni regenerációs tréningnek. A sportorvos véleménye szerint még a krónikus végtagbetegségek sem indokolják az inaktivitást. Ugyanis az izmokat egész idős korig edzhetjük: „Egy 65 éves az erejét tekintve néhány hónap leforgása alatt meg tud előzni egy
45 évest is” – erről meg van győződve Ecker.

Az erőedzés sokoldalúan erősít

Sok belső szerv ugyancsak profitál az izomfejlesztő gyakorlatokból. A magas vagy alacsony vérnyomást, valamint a szívritmuszavarokat is lehet kezelni a kímélő edzéssel. A tréning megkezdése előtt azonban mindenképp vizsgáltassuk meg magunkat egy orvossal, és kérjük ki a véleményét a végzendő gyakorlatokat illetően. Aki az izmait erősíti, észre fogja azt is venni, hogy az edzés által gyorsabbá válik az anyagcseréje. Ennek eredményeként átalakul a testben a zsírszövetek és az izomtömeg aránya ez utóbbi javára. Az erőedzés ezért a karcsúsodni vágyók testedzésének elengedhetetlen részét is képezi. Ugyanis az erős izmok fenntartásához sok energiát használ fel a szervezet, tehát még a kanapén lustálkodva is égnek a kalóriák. Ezen következmények sok minden másra is hatással vannak. Ha a zsírszövetek aránya csökken, javulnak a koleszterinértékek is. Hasonló történik a vércukorral is. Így a cukorbetegek anyagcseréje javulhat, az egészségesek pedig megelőzhetnek olyan betegségeket is, mint a metabolikus szindróma vagy az időskori cukorbetegség. Az erőedzés ráadásul még a béltevékenységre is hatással van. Felgyorsul a perisztaltika és az emésztés is, így az olyan gyakori problémákon is segít a tréning, mint például a szorulás. Végül, de nem utolsósorban az izomfejlesztő edzésnek öregedésgátló hatása is van, mivel a hormonháztartás is kiegyensúlyozottabbá válik általa.

Stúdióban vagy otthon?

Ha célzott erőedzést kívánunk végezni, nem kell elmennünk se a fitneszstúdióba, se pedig a sportüzletbe. Jóllehet a berendezések és a súlyzók praktikus eszközök, nélkülük is jól elboldogulhatunk. „Az erőedzés az ellenállás módszereit használja, hogy izmokat építsen és erősítsen – mondja a sportorvos Ecker. – Ez viszont nem azt jelenti, hogy nehéz súlyokat kell emelgetnünk vagy a fitneszstúdió gépein kell izzadnunk.

A saját testsúlyunkkal, valamint különböző segédeszközökkel – például medicinlabdával vagy speciális szalagokkal – is tudunk ellenállást teremteni. Az a legfontosabb, hogy helyesen végezzük a gyakorlatokat, és ne vigyük túlzásba az edzést.”

A speciális berendezések használatának előnyei mindenesetre elvitathatatlanok: „Ezek az egyes izmok és izomcsoportok célzottabb edzését, illetve pontos edzésvezérlést tesznek lehetővé – mondja Ecker. – Tény, hogy egy fitneszstúdióban könnyebben el tudjuk sajátítani a gyakorlatok végrehajtásának helyes módját is, mivel ott professzionális segítség áll rendelkezésünkre. Valamint ott általában a lusta énünk is kooperatívabbnak mutatkozik. Azoknak az embereknek, akik már meglévő mozgásszervi panaszoktól szenvednek, ajánlatos egy tapasztalt fizioterapeuta felügyelete mellett megtanulni a gyakorlatsorokat, illetve szintén érdemes speciális gyógytornastúdiókban edzeniük: „A berendezések minimalizálják a veszélyét annak, hogy rosszul végezzük a gyakorlatokat, vagy hogy megsérüljünk.”

Az otthoni edzés előnye: csupán kevés eszközre van szükségünk, szabadabbak vagyunk, és a költségek is alacsonyabbak. Ennek ellenére érdemes az edzés megkezdése előtt egy sportorvossal, edzővel vagy fizioterapeutával elmagyaráztatni a gyakorlatokat, sőt még jobb, ha kezdetben az ő felügyeletük mellett végezzük az edzést. Ecker szerint az is fontos, hogy a különböző edzésegységek között legalább egy nap pihenőt beiktassunk.

MIT SPORTOLNAK A LEGCSINOSABB HÍRESSÉGEK?

Célzottan és érzéssel

A sportorvos egyébként is a kíméletes edzés mellett teszi le a voksát: „Amennyiben kezdetben kis ellenállásokkal gyakorlunk, könnyebben megtanulhatjuk helyesen végezni
a gyakorlatokat. Ez az előfeltétele annak, hogy később nagyobb súlyokkal rizikó nélkül edzhessünk.” Ha nem teljes izomerővel dolgozunk, minimalizáljuk a veszélyét az izomláz kialakulásának, az izommerevedésnek, az izomsérüléseknek, valamint az immunrendszerünk legyengülésének. Arról, hogy rákészülés nélkül elkezdhetünk-e edzeni, megoszlanak a vélemények. „Ha a kíméletes erőedzés szabályai szerint edzünk, akkor nincs szükség bemelegítésre, mivel az izomcsoportok a gyakorlatok végzése során maguktól bemelegszenek. Viszont a lazító és nyújtó gyakorlatok jó kiegészítői az erőedzésnek” – mondja Ecker.

A sport közbeni helyes hidratálás

Aki keveset iszik, annak jóval hamarabb elfogy az ereje. Ez hatványozottan igaz a sportolókra. Az „ivás” jelentőségét mindig is hajlamosak voltak az emberek alábecsülni. És ez nem csak a hosszú távú versenyeken induló sportolókat érinti. Aki kímélő erőedzést végez, annak is mindenképpen ügyelnie kell arra, hogy a tréning előtt, alatt és után is megfelelő mennyiségű folyadékot vegyen magához – javasolja dr. Ronald Ecker sportorvos.

Mennyi valójában a sportolók folyadékszükséglete?

A nőknek alapvetően körülbelül 2 liter folyadékra van szükségük egy nap, a férfiaknál ez az érték 2,5 liter körül mozog, teljesítménysportolók esetén pedig akár 3-3,5 liter is lehet. Ebbe viszont nem számoltuk bele a lehetséges vízvesztést – például a sportolás közbeni izzadást. Ezáltal a szervezet óránként még legalább 1-1,5 liter folyadékot is veszíthet. Ez a szükséglet nagyban függ magától a sportolótól, az edzés intenzitásától és a környezeti tényezőktől.

Milyen következményekkel járhat a folyadékhiány?

A folyadékhiány a sportban egyet jelent a teljesítménycsökkenéssel. Az edzett emberek szervezete képes egy bizonyos mértékű folyadékhiányt kompenzálni, viszont legkésőbb akkor, amikor a testsúlyuk 1-1,5%-ának megfelelő mennyiségű folyadékot vesztenek az izzadás által – ez majdnem 1 liter izzadságnak felel meg –, mindenképpen folyadékhoz kell juttatniuk a szervezetüket. Különben olyan dolgok fenyegetik őket, mint a gyengeség, az izomgörcsök, rosszullét, vagy akár a csökkent agyi funkciók.

Mikor kell inni az edzés alatt?

Az olyan edzések vagy versenyek során, melyek legalább 1 órán keresztül tartanak, az aktivitás előtt és közben is ügyelnünk kell a megfelelő folyadékpótlásra. Azonban hibát követ el az, aki csak akkor iszik, amikor a szomjúságérzet már fellépett nála. A szomjúságot ugyanis a fizikai terhelés során csak késve érezzük meg. A mozgás előtti ivásnak pozitív hatásai vannak, ahogy az edzés közbeni nagyobb folyadékmennyiségek periodikus elfogyasztásának is. Tehát: inkább kortyoljunk időről időre egy nagyot a kulacsunkból ahelyett, hogy folyamatosan csak szürcsölgetnénk belőle. Mivel folyadék esetében is idő kell a gyomorból való kiürülésre, óránként 0,7 liternél sokkal nagyobb mennyiségű folyadékot nem tudunk magunkhoz venni sportteljesítmény alatt sem.

Mely italok fogyasztása ideális sportolás közben?

Az 1:1 arányban, nátriumban gazdag ásványvízzel hígított gyümölcslevek kiválóan alkalmasak az edzés közbeni hidratálásra. Hosszú távú versenyeken azonban nem ajánlott gyümölcslevet fogyasztani. Ráadásul a gyümölcssav gyomorproblémákat is okozhat. Az optimális sportital az, amely gyorsan folyadékhoz juttatja a szervezetet. Ezenkívül szénhidrátokat is tartalmaznia kell, hogy késleltesse a kifáradást, valamint nátriumot is, hogy az izzadás által elveszített ásványisó-mennyiség viszszapótlódjon. A hosszú távú állóképességi sportok űzése közben olyan italokat ajánlott fogyasztani, melyek elsősorban maltodextrint és oldott keményítőt is tartalmaznak. A 17%os szénhidráttartalmú italok izotóniásnak számítanak. A szénhidrátot és nátriumot nem tartalmazó csapvíz és ásványvíz a hipotóniás italok közé tartozik. Ezek csak korlátozott mértékben alkalmasak a nagy állóképességet igénylő sportot űző emberek hidratálására, mivel nem juttatják elég energiához, és az izzadás által elvesztett nátriumot sem pótolják vissza, ami pedig rendkívül fontos lenne. Az üdítők, a kóla, az energiaitalok, a hígítatlan gyümölcslevek és a malátasör hipertóniás italok, melyeket nem ajánlott sportolás közben fogyasztani. De sportolás után, a vízháztartás egyensúlyának helyreállítására is csak korlátozottan alkalmasak.

10 pluszpont az erőedzésnek

1. IZOMTÖMEG: A természe izomvesztési folyamatot (évente akár 2%) lelassítja.
2. ZSÍRÉGETÉS: A zsírszövetek aránya csökken a megedzett izomtömeg javára.
3. ERŐNYERÉS: A mindennapi kihívásokat és terheléseket nem érezzük olyan megerőltetőnek.
4. TÁMASZTÓFUNKCIÓ: A gerincoszlop és a végtagok kopásának üteme lelassul, a hátés a vállfájdalom csökken.
5. KIEGYENLÍTÉS: Aki sokat ül a munkahelyén, az erőedzéssel tud tenni az izomdiszbalansz és a rossz tartás kialakulása ellen.
6. GYORSABB ANYAGCSERE: Legnagyobb szervünk részt vesz az anyagcsere szabályozásában, tehát a vércukor, vérzsír és vérnyomás értékeire befolyással van.
7. HORMONÁLIS EGYENSÚLY: Az izmok hírvivő nyagokat termelnek, melyek a szervezet hormonrendszerét harmonizálják.
8. ERŐS CSONTOK: Az erőedzés fontos szerepet játszik a csontritkulás megelőzésében, amely sok idősebb férfit is érint.
9. KERINGÉSAKTIVÁTOR: Az edzett szív kisebb fordulatszámmal képes olyan teljesítményre, mint a tétlenül, számítógép előtt gubbasztó vagy televízió előtt üldögélő emberek szíve, tehát „gazdaságosabban” működik. Az edzett emberek körében ritkábban fordulnak elő szívés érrendszeri panaszok.
10. TESTÉRZET: Támogatja az önértékelést, az önbizalmat és javítja a stresszleküzdő képességet.