Lassan egyre melegebb lesz. A napok egyre hosszabbra nyúlnak, és automatikusan egyre nagyobb késztetést érzünk, hogy felébresszük a futócipőt téli álmából. Pillanatnyilag a futás az egyik legnépszerűbb sport az amatőrök körében: semmibe nem kerül, minimális felszerelésre van hozzá szükség, és hacsak nem edzőteremben, a futópadon űzzük, még a friss levegőre is kijutunk általa.
De valóban olyan egészséges a futás, és mindenki számára megfelelő? Teljes joggal megérdemli jó hírét, mivel a kocogás vagy
a nordic walking az ember természetes mozdulatainak felel meg. A futás izmot épít, állóképességet növel és erősíti az immunrendszert. Ideális sport a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Ha mérsékelt tempóban űzzük, állandó pulzus és nyugodt légzés mellett, akkor csökkenti a magas vérnyomás és a szívinfarktus veszélyét. A futás – különösen, ha napközben és a friss levegőn végzik – a pszichés betegségek létfontosságú terápiás eszköze lehet. „A futás azt jelenti, hogy időt szakítunk magunkra – magyarázza Ilse Dippmann, az Österreichischen Frauenlauf, azaz az Osztrák Női Futás alapítója. – Remekül kiegyensúlyozza a dolgos hétköznapokat és hihetetlenül jó formában tart. Ráadásul a futás viszonylag kis erőfeszítéssel és szinte bárhol végezhető. Egyszerűen maximális rugalmasságot nyújt.”
Elvileg mindenkinek azt a sportot szabad és ajánlatos gyakorolnia, amely a legnagyobb élvezetet nyújtja számára. Ám Michael Janistyn fizikoterapeuta szerint azoknak, akik komoly túlsúllyal, nyilvánvaló deformitással, például X-lábbal, vagy szív- és érrendszeri betegségekkel küzdenek, az edzés megkezdése előtt orvosi szakvéleményt kellene kérniük, hogy esetükben egyáltalán ajánlatos-e az edzés. A szakember szerint azoknál pedig, akiknek mozgásszervrendszeri betegségük, kopásuk vagy sérülésük van, elemezni kell, hogy miért állt elő a probléma. Ezt követően az általános sportot célzott gyakorlatokkal lehet kiegészíteni, amelyek csökkentik a fájdalmat, és hosszú távon újra nagyobb mozgásszabadságot biztosítanak.
Mire kell figyelni kezdő sportolóként? Michael Janistyn általánosságban azt ajánlja minden sportolni vágyónak, hogy kérje szakember segítségét. „Ez lehet sportorvos, fizikoterapeuta vagy akár egy jó sporttudományos kutató. A sport akkor nagy élmény igazán, ha haladást tapasztalunk és jól érezzük magunkat tőle. Ezt pedig a leggyorsabban egy jó edzéstervvel érhetjük el – mondja Janistyn. – Ráadásul a túl intenzív edzés károsabb is lehet, mint ha egyáltalán nem edzünk, mert megterheli a szervezetet. Ez pedig rossz hatással lehet a szívre és a tüdőre, vagy a mozgásszervrendszerre, az ízületekre, az ínszalagokra, az izmokra.”
Ezért lassan kell elkezdeni, egy perc gyaloglást váltogatni egy perc futással, és lassan, de folyamatosan növelni az adagot. „Ez lehetővé teszi a test és a lélek számára, hogy a lehető legideálisabban alkalmazkodjon a mozgáshoz és az újfajta megterheléshez – magyarázza Ilse Dippmann. – Sokak számára az lehet a legmegfelelőbb, ha kíméletes nordic walkinggal kezdenek.”
Ha egy utolsó lökésre van szüksége ahhoz, hogy elkezdjen edzeni, akkor puhatolózzon a környezetében, hogy nincs-e esetleg valaki, aki Önhöz hasonlóan épp csak arra vár, hogy legyen egy társa, aki bátorítja a nehéz pillanatokban. Ha ennél is nagyobb futótársaságra lenne szüksége, akkor a Facebookon, illetve akár az Instagramon is ma már számos olyan kis csapatot találhat, akik rendszeresen szerveznek közös futásokat és örömmel várnak minden egyes új jelentkezőt. Osztrák szomszédainknál is bevált ez a fajta közös futás, amelyhez bármikor, bárki csatlakozhat.
„Futóedzéseinken minden nőt és lányt szívesen látunk, tekintet nélkül arra, hogy milyen erőnléti szinten vannak – mondja Aneta Valentová, az egyik futóedző. – A legtöbb helyszínen több erőnléti szintű csoportunk van. Ahol csak egy csoport van, ott pedig olyan remek edző foglalkozik velük, aki a csoport különböző teljesítményű tagjait egyformán jól kezeli.”
Ha mégis egyedül szeretne belevágni a futásba, kezdje el magát lelkileg is trenírozni – természetesen csakis akkor, ha már kikérte egy profi véleményét, hogy nincs egészségügyi akadálya az edzésének. Kezdetben ragaszkodjon a kisebb célokhoz, szerezzen be egy új, megfelelő minőségű futócipőt, és készítsen magának egy dallistát, amely motiválóan cseng majd a fülében, miközben rója a kilométereket.
Bármilyen sportról legyen is szó, a mozgást követő regeneráció különösen fontos. „Az intenzitástól és az edzés céljától függően minden edzés után megfelelően hosszú szünetet kell tartani, hogy a szervezet megpihenhessen és feltölthesse energiatartalékait” – mondja Michael Janistyn.
Alacsony intenzitású edzés után körülbelül 24 óra legyen a pihenési időszak, de a nagy erőfeszítést kívánó edzés után akár 72 órára is szükség van. Ha ezeket az időket nem tartjuk be, a szervezet más módon kénytelen erőforráshoz jutni, és valószínűleg a sok energiát tartalékoló izomszövetből fogja beszerezni – Ön pedig éppen ezt akarta építeni.
„Az edzés kívánt hatása elvész, sőt, éppen az ellenkező- jét éri el” – figyelmeztet Janistyn. Tehát ha odafigyel néhány dologra és mindig hallgat a testére, akkor csak jót tehet vele, ha sportol. A legfőbb dolog, hogy elkezdje!
∙ 2018. április 15. Telekom Vivicittá Félmaraton. Vegyen részt a tavasz egyik legnagyobb futóeseményén, és fusson félmaratont sok- sok hasonlóan lelkes futóval.
∙ 2018. május 11–13. XII. NN Ultrabalaton. Fussa körbe (vagy tekerje körbe) Közép-Európa legnagyobb természetes tavát, a Balatont.
∙ 2018. június 2. 21. Kékes Csúcsfutás. A Kékes Csúcsfutás az egyik legnehezebb hazai futó- versenyünk, győzze le a 11,6 kilométeres távot és a 671 méteres szintemelkedést Mátrafüred és Kékestető között.
∙ 2018. szeptember 9. 33. Wizz Air Budapest Félmaraton. Csapatban és egyénileg is lehet indulni – s még az sem gond, ha nem olyan gyors, mint egy utasszállító gép.
∙ 2018. október 7. 33. SPAR Budapest Maraton®. Párban, váltóban, vagy akár egyedül is teljesíthető a cél, mely egy gyönyörű és változatos útvonalon vár mindenkire.
Létezik a futás mellett még néhány sportág, melyeknek köszönhetően fitt és egészséges maradhat. Ezek közé tartozik többek között az úszás, a kerékpározás és a jóga.
Úszás
Az úszás egész testet átmozgató mozgásforma, mely erősíti az izmokat, valamint a szívre és a keringési rendszerre is jótékony hatással van. A nyugodt, sikló mozdulatok csekély mértékben terhelik meg az ízületeket, kímélik azokat. Azok számára is ajánlott ez a sport, akik már mozgásszervi panaszokkal küzdenek, mert a víz nagy sűrűségének köszönhetően „leveszi” a terhet a fájdalmas ízületekről. A helyesen végzett úszómozgás erősíti az izmokat, a szalagokat és az inakat, melyek így tehermentesíteni tudják az ízületeket, és erősebben tartják azokat. Az úszó karmozgások pedig ellazítják a tarkó és a váll merev izmait, és azáltal enyhülhet a fejfájás is.
Az úszás nem ajánlott azok számára, akik gyakran küzdenek fülbetegségekkel (például középfülgyulladással), illetve azoknak, akiknek szervezete hajlamos a gombás megbetegedésre. A klóros víz a meglévő bőrproblémákat (például az ekcémát) súlyosabbá teheti, ezért az ilyen jellegű problémákkal küszködők számára se ajánlott az uszodai vízben való tartózkodás.
Jóga
A jóga nemcsak a mozgékonyságra van pozitív hatással, hanem a tartóizomzatot is erősíti, valamint nagy előnye az is, hogy minden korosztály űzheti. A jógázásnak köszönhetően a mozgásszervek hajlékonyabbá válnak anélkül, hogy közben az ízületek, az inakat és a szalagokat terhelnénk – ezért a jóga ideális sportág a derék-, és ízületi problémákkal küzdők számára is.
A jóga célja a túlzott igénybevételnek kitett testrészek megtámasztása és erősítése, valamint a test kevésbé mozgékony részeinek mobilizálása. Az akut porckorong problémákkal küzdők, vagy ízületi gyulladásban szenvedők jobban teszik, ha lemondanak a jógaórákról. Általánosan elmondható, hogy a jóga jótékony hatással van a hátfájásra vagy a porckorong betegségekre, viszont mindenképpen javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával arról, hogy mely gyakorlatok tehetnek Önnek jót.
Tipp: Néhány könnyű gimnasztika gyakorlatot érdemes mindennap elvégezni, mert a rendszeres torna komoly pozitív hatással lehet az egészségünkre. Lehet például kezdeni pár hátizomgyakorlattal.
Kerékpározás
A biciklizés edzi a szívet és a keringési rendszert, javítja az állóképességet, és erősíti az izomzatot. Különösen a túlsúlyosoknak ajánlott ez a mozgásforma. A kerékpározás nemcsak fitté tesz, de közben még az ízületeket is kíméli. Túlsúly esetén semmiképp se ajánlott a kemény talajon való futás, mert az túlzottan igénybe veszi az ízületeket. A biciklizés közben végzett egyenletes mozgásnak köszönhetően javul az izomzat és az ízületek vérellátása, a hátizomzat megerősödésének köszönhetően stabilabbá válik a gerincoszlop, és kíméljük a csigolyákat is.
A kerékpározás szinte mindenki számára javallott, kivéve azokat, akiket egy akut betegség, például egy influenzajellegű megbetegedés dönt le a lábáról.
Helyben futás
Minden edzést bemelegítéssel ajánlott kezdeni, hogy az izmok szó szerint bemelegedjenek. Ez gyakorlat kiválóan alkalmas erre a célra. Ismételje meg kétszer, és tartson egy etap 30 másodpercig.
Tipp: Adott esetben egy kicsit előre is dőlhet, úgy könnyebben végezhető a feladat.
Ugrókötelezés
Az óvodai klasszikus felnőtt korban is segíthet – a bemelegítésben. Kétszeri ismétlés az ideális, és 40 másodpercig tartson egy etap.
A váll lenyújtása
Sportolás után nem szabadna megfeledkezni a lenyújtásról sem, mert mozgékonyabbá válunk tőle és megelőzi az izommerevséget. A vállak is örülnek a nyújtásnak – a legjobb, ha egy falnak támaszkodunk a gyakorlat végzése közben.
A comb lenyújtása
…futás után elengedhetetlen fontosságú. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas erre a célra.
Kövessen minket: