Így erősítheted meg a rezilienciád és vészelhetsz át nehéz időket
Aki jól tudja kezelni a stresszt, az a nehéz időszakokat is könnyebben vészeli át. A pszichológia ezt a belső erőt rezilienciának nevezi – ami tanulható. Egy rezilienciával foglalkozó kutató elmagyarázza, miként is működik.
A pszichológus, reziliencia-kutató és a Resiliencia Intézet társalapítója, Mag. Anneliese Aschauer-Pischlöger az ACTIVE BEAUTY-nak elmagyarázza, hogyan tudod erősíteni a rezilienciád.
Mit értünk reziliencia alatt?
A reziliencia kifejezés eredetileg arra a képességre utalt, hogy valaki a szélsőséges helyzeteket úgy tudja elviselni, hogy közben nem károdosik a mentális egészsége. Ma azonban ezt a kifejezést már gyakrabban használják – azt tartják reziliens személynek, aki az olyan hétköznapi terhelésekkel is jól megbirkózik, mint például a mental load, és a válságokból még erősebben, fejlődést elérve kerül ki.
Miért válik egyre relevánsabbá a reziliencia kifejezés?
Ma a mentális ellenállóképesség kérdése fontosabb, mint valaha. Olyan korban élünk, amikor veszélyben vannak az emberek alapvető szükségletei. Ide tartozik a biztonság, a tájékozódás, az átláthatóság, az irányíthatóság iránti igény, de a fenntartható társas kapcsolatok, az autonómia és a fejlődési lehetőségek iránti igény kielégítése is. Manapság sokat beszélünk arról, hogy úgynevezett polikrízisekkel (többszörös válságokkal) kell szembenéznünk. A jövő kiszámíthatatlanabbnak tűnik, mint valaha a klímaválság, a politikai változások, az infláció és a háborús helyzetek miatt. Ez megterheli az embereket, és stresszt, valamint szorongást vált ki.
Ehhez köze van a modern életvitelnek is?
Mindenképp. Az emberek úgy érzik, hogy a felgyorsult világ miatt egyfolytában kapkodniuk és intézkedniük kell. Ezt az érzést tovább erősíti az információáradat, az állandó elérhetőség és a közösségi médiában látottakkal történő hasonlítgatások. A munkahelyen folyamatos kihívásokkal nézünk szembe az állandó új fejlesztések miatt – egyszerűen mindenki mindig naprakész akar lenni. A reziliencia tehát sokkal inkább proziliencia – az a képesség, hogy proaktívan és énhatékonyan alakítsuk a saját életünket a jövőben a kiszámíthatatlanság és a válságok ellenére is.
Így tudod csökkenteni a képernyőidődet, és így működik a digitális detox.
Miből tudhatom, hogy reziliens vagyok?
Elvégezhetsz például egy online reziliencia tesztet itt: Reziliencia teszt
Reziliencia erősítése: mit tehetünk a szakember szerint?
A reziliencia erősítése érdekében négy dologra összpontosíthatunk: énhatékonyság, fizikai reziliencia, érzelmi reziliencia, valamint az erőforrásokra és megoldásokra való összpontosítás.
1. Énhatékonyság erősítése megterhelő helyzetekben
A reziliencia-kutató az alábbi módszert javasolja, ami három részből áll: tudatos érzékelés, elfogadás és igazodás.
Tudatos érzékelés:
Az elfogadás felé vezető úton segíthet a vezérkérdés: „Mi az, ami úgy van, ahogy van?”
A szakértő szerint fontos különbséget tennünk aközött, amit mi magunk meg tudunk változtatni, és aközött, ami a hatáskörünkön kívül esik. Aschauer-Pischlöger célként az érzéseink elfogadását jelöli meg.
A nagyobb tisztánlátás érdekében ezek a mondatok kiegészíthetők: „Haragszom, mert …” / „Túlterheltnek érzem magam attól, hogy …” / „Szeretném, ha másképp lenne az, hogy …”
Elfogadhatjuk azt is, hogy maga az elfogadás nem könnyű: „Elfogadom, hogy nehezemre esik elfogadni …”
Irányváltás / Tájékozódás:
Itt – a pszichológus szerint – a vezérkérdés ez lehet: „Mit tehetek én?”
Ehhez kapcsolódó további kérdések és az azokból fakadó cselekvések adódhatnak:
- „Mit tudok ÉN konkrétan megváltoztatni?” – Azokon a pontokon, ahol van lehetőség változtatásra, érdemes ténylegesen cselekedni.
- „Mi az, ami megváltoztathatatlan?” – Ezt hagyni kell a maga útján haladni, még ha nem is könnyű.
- „Hogyan tudok ebben a helyzetben mégis jól gondoskodni magamról?” – Még a nehéz helyzetekben is, ahol kevés dolog felett van befolyásunk, nem szabad elfeledkezni öngondoskodásról.
2. Testi reziliencia
A saját reziliencia erősítése érdekében a szakember szerint fontos, hogy figyeljünk az elegendő mozgásra: „A mozgás segít a szervezetnek az olyan stresszhormonok lebontásában, mint az adrenalin és a noradrenalin. Különösen a szélsőséges stresszes helyzetekben szinte lefagyunk, ezért folyamatosan mozgatnunk kell a testünket.” A pszichológus főként a természetben történő mozgást javasolja, mert ekkor előbb elindul és tovább tart ez a pozitív hatás. Ezt állítja Rachel és Stephen Kaplan figyelem-helyreállítási elmélete (Attention Restoration Theory) is. Otthonra az alábbi gyakorlatokat ajánlják a szakemberek:
Testgyakorlat – „Rázd ki magad” („shake it”):
Aschauer-Pischlöger magyarázata szerint ez a gyakorlat eredetileg az állatvilágból származik: az állatok a felesleges energiát rendszeres rázkódással vezetik le. A „Shake it” testgyakorlat (magyarul: „Rázd ki magad”) során tehát képzelhetjük azt, hogy kutya, macska vagy más állat vagyunk.Így csináld:
Állj egyenesen, a lábaid legyenek vállszélességben, stabilan a talajon. Kezdd el lassan jobbra-balra lendíteni a karjaidat, és engedd, hogy a mozdulat az egész testedet enyhén megforgassa a tengelye körül. Ezután fokozatosan – előbb lassan, majd gyorsabb tempóban – rázd ki az egész testedet. Rázd a karokat, a lábakat, végül az egész testedet néhány másodpercig alaposan.
Légzőgyakorlat – „A fiziológiai sóhaj”:
Ezt a gyakorlatot akkor érdemes beiktatni, amikor hirtelen stresszesnek érzed magad. A „fiziológiai sóhaj” egy dupla belégzésből és egy hosszú kilégzésből áll.Így csináld:
Először lélegezz be az orrodon keresztül, tartsd bent rövid ideig a levegőt, majd vegyél még egy levegőt, hogy a tüdőd teljesen megteljen. Tarts egy rövid szünetet – ameddig kényelmes –, majd lassan fújd ki a levegőt a szádon keresztül, mintha szívószálon keresztül fújnád ki. A hatást fokozhatod, ha a kilégzést egy enyhe sóhajjal kíséred. Ismételd meg a gyakorlatot két-három alkalommal.
Légzőgyakorlat – „Box breathing” („Doboz-légzés”):
A „Box breathing” technika szintén segít akut stressz esetén, mivel megnyugtatja a vegetatív idegrendszert.Így csináld:
- Először lélegezz ki teljesen, majd kövesd az alábbi lépéseket:
- Lassan lélegezz be a szájon keresztül, miközben négyig számolsz.
- Tartsd bent a levegőt, és ismét számolj négyig.
- Lassan fújd ki a levegőt a szádon át, közben újra számolj négyig.
- Ismét tartsd bent a levegőt, és számolj újra négyig.
Tipp: Ismételd meg ezt a légzési ciklust többször, hogy elérd a nyugtató hatást. Segíthet, ha közben a lelki szemeid előtt elképzelsz egy négyzetet, amelynek oldalait a belégzés, a levegő visszatartása, a kilégzés és az újabb szünet adják – mintha „körbejárnád” azt.
3. Érzelmi reziliencia
Az érzelmi reziliencia erősítésére Aschauer-Pischlöger a journalingot ajánlja – vagyis gondolataink és érzéseink naplószerű leírását.
Különösen megterhelő időszakokban lehet hasznos az írás gyógyító ereje.„A krízisek kizökkentenek bennünket a megszokott kerékvágásból – mintha kicsúszna a talaj a lábunk alól, és elveszítenénk az életbe vetett hitünket.
Ugyanakkor a válságok lehetőséget adnak arra is, hogy megkérdőjelezzük a megszokott dolgokat, elgondolkodjunk az életünkön, és új lehetőségeket, irányokat fedezzünk fel. Ezáltal a krízisek hatalmas potenciált hordoznak a kibontakozásra, a személyes fejlődésre és a gyógyulásra” – magyarázza a szakértő.
Az ACTIVE BEAUTY olvasói számára néhány reflexiós kérdést is megfogalmazott, amelyek segíthetnek a naplóírás során:
- Mi az, ami igazán fontos számomra az életben?
- Van valami, amit mostanában túlságosan elhanyagoltam? Mit szeretnék újra jobban beépíteni az életembe?
- Mik a legfontosabb erőforrásaim? Milyen kincsek vannak az életemben?
- Milyen dolgokat engedhetek el – hagyhatok egyszerűen lenni?
- Mit tanulhatok ebből a helyzetből? Mi lehet benne a jó?
- Mi az, ami újdonságként bejöhet az életembe?
Miért olyan jótékony ez a gyakorlat a lélekre nézve?
„Ha rendszeresen kérdéseket teszünk fel magunknak, és a naplóban megerősítő gondolatokat írunk le, az segít megnyugtatni a zaklatott elmét, és újra tisztán látni” – mondja Aschauer-Pischlöger.
4. A forrásokra és megoldásokra való összpontosítás
Krizishelyzetekben különösen fontos, hogy figyelmünket saját erőforrásainkra és a lehetséges megoldásokra irányítsuk. Aschauer-Pischlöger ehhez azt javasolja, hogy vezessünk egy belső „van-számlát.”
Így csináld:
Rendszeresen gondold végig az elmúlt napokat, hónapokat – vagy akár az egész életedet –, és tudatosan irányítsd a figyelmedet azokra a kisebb-nagyobb pillanatokra, amelyek a nehézségek ellenére is jól estek. Jegyezd fel gondolatban mindazt, amit elértél, ami örömet okozott, ami szép találkozás vagy gazdagító élmény volt – tedd ezeket a belső „van-számládra”.
Mondhatod magadnak tudatosan: „Szép élmény – ez megy is a belső van-számlámra.”
20 perc a boldog pillanatokért című cikkünkben többet megtudhatsz arról, hogyan lehet hálanapló vezetni.
