Egyre több képernyőidő: az okostelefon átveszi a hatalmat az életünk felett?

Teszt: okostelefon-függő vagyok?

1. Milyen sűrűn találkozol a barátaiddal vagy ismerőseiddel?

• Hetente többször (a)
• Hetente egyszer (b)
• Csak alkalmanként vagy ritkán (c)

2. Az ilyen találkozók során hol van a telefonod?

• A látómezőmben (c)
• A táskámban vagy a nadrágzsebemben (b)
• Otthon / az autóban stb. (a)

3. A várakozási időket (például az orvosnál) át tudod úgy vészelni úgy, hogy ne néz rá az okostelefonodra?

• Igen (a)
• Nem (c)
• Alkalmanként (b)

4. Mi teszel, ha otthon felejted az okostelefonodat?

• Azonnal hazamegyek érte (c)
• Idegeskedem, de nem fordulok vissza (b)
• Gyakran tudatosan otthon hagyom a mobiltelefonomat (a)

5. Éjszaka hol van az okostelefonod?

• Egy másik helyiségben (b)
• Karnyújtásnyira, az ágyam mellett, bekapcsolva (c)
• Ki van kapcsolva (a)

6. Mennyi az átlagos képernyőidőd?

• Naponta 0-1 óra (a)
• Naponta 2-3 óra (b)
• Naponta több mint 3 óra (c)

7. Milyen gyakran nézel a telefonodra anélkül, hogy valóban okod lenne rá?

• Soha (c)
• Alkalmanként (b)
• Nagyon gyakran (a)

8. Mit csinálsz, ha lemaradsz egy nagyon fontos hívásról vagy üzenetről?

• Nem zavar túlzottan (a)
• Nyugtalan leszek, és azonnal megpróbálom visszahívni az illetőt vagy üzenetet küldök nkei (c)
• Enyhén feszült leszek, és visszahívom az illetőt (b)

9. Gyakran használod az okostelefonodat lazításra vagy figyelemelterelésre?

• Igen, nagyon gyakran (c)
• Néha (b)
• Ritkán vagy soha (a)

10. Egy beszélgetés vagy megbeszélés során mennyi ideig tudod megállni, hogy ránézz a telefonodra?

• Könnyedén le tudok mondani az okostelefonomról (a)
• Néha ránézek(b)
• Alig bírom ki, és gyakran ránézek a telefonomra (c)

Kiértékelés:

Minden betű adott pontszámot jelöl. Add össze a pontokat, és keresd ki az eredményedet.
A: 0 pont
B: 1 pont
C: 2 pont


0-3:
Érdekkapcsolatban élsz az okostelefonoddal, így csak akkor használod, ha ténylegesen szükséged van rá. Mindig és mindenhol elérhető legyél? Ezt nem is akarod! A valós találkozások számodra sokkal fontosabbak.

4-10:
Annak ellenére, hogy az okostelefonod nincs mindig karnyújtásnyira, gyakoriak azok a pillanatok, amikor eltereli a figyelmedet. Lehet, hogy jó lenne, ha tudatosan beépítenél a napjaidba olyan pihenőidőszakokat, amikor nem használod a telefonodat, hogy több időt tölts offline, így a hétköznapjaidat kiegyensúlyozottabbá válnának.

11 pontnál több:
Úgy tűnik, hogy sok időt töltesz az okostelefonoddal, és nehezedre esik elszakadni a digitális világtól. Sokat profitálhatnál abból, ha rendszeresen és tudatosan időt szánnál a digitális detoxra, így reflektálva a telefonhasználatodra. Próbálj egyensúlyt teremteni az online és offline világ között.
Evéskor, társaságban, vagy csak úgy: ha gyakrabban hagyod a zsebedben a mobiltelefonodat, akkor visszanyered az életminőségedet és az éberségedet.

Interjú a pszichoterapeutával Mag.a Sarah Rubenthalerrel: “Sokan a virtuális világba menekülnek azért, hogy ne kelljen megbirkózniuk a problémáikkal.”

1. Nomofóbia: amikor szorongani kezdesz, ha nincs nálad az okostelefonod. Hogyan alakul ki ez a fajta félelem? Hogyan fejlődik ki ez a függőség?

Az okostelefon egy hűséges, bármikor elérhető és türelmes társat jelent számunkra, „aki” az élet számos területét megkönnyíti. Sok pozitív tulajdonsága mellett azonban különböző okok miatt a digitális tartalom aránytalan, ezzel együtt káros fogyasztásához vezethet. A legtöbb esetben több ok kombinációja vezet nomofóbiához: az érintettek például attól tartanak, hogy lemaradnak fontos információkról, újdonságokról – ezt a jelenséget a FOMO (“fear of missing out”) kifejezéssel szokták illetni. A depresszióból, félelmekből, illetve (érzelmi) stresszből adódó társadalmi elszigeteltségről is könnyedén meg lehet feledkezni a telefon nyomkodása közben. Rengeteg ember számára egyszerűen elviselhetetlen az unalom, amitől az okostelefon segítségével könnyedén meg tudnak szabadulni, hiszen ott számos szórakoztató tartalom és információ elérhető. Az is észrevehető, hogy a közösségi média alkalmazások fejlesztői pszichológiai trükköket is bevetnek, így egyfolytában tovább görgetjük a tartalmakat. Ezen kívül a dopamin nevű hormon is az online világhoz köt minket, ugyanis új tartalmak fogyasztása során is felszabadul.

2. Miből tudhatjuk, hogy fennáll az okostelefon-függőség?

Valamennyi függőség egyik legegyértelműbb jele, hogy az adott tevékenység elmulasztása esetén elvonási tünetek jelentkeznek. Ingerültek, rosszkedvűek, kétségbeesettek leszünk, ha lemerül a telefonunk vagy esetleg otthon hagyjuk? Aki függő, folyamatosan erős késztetést érez arra, hogy kezébe vegye a telefont – akár ok nélkül is. Amennyiben erre nincs lehetősége, folyamatosan azon jár az esze, hogy miről marad le. Az okostelefon nyomkodásával töltött idő szépen lassan növekszik, ennek tudatos csökkentése pedig rendkívül rossz érzést kelt, vagy egyáltalán nem is sikerül. A virtuális valóság kedvéért továbbá az érintettek elhanyagolják az élet más területeit, például a munkát, az iskolát, a hobbit, a barátokat, az egészséget és a táplálkozást. Ez társadalmi visszahúzódáshoz vezethet. Ezen felül többek közt alvás- és koncentrációs zavarok léphetnek fel náluk.

3. Ennek egyik oka lehet a döntési fáradtság? Ha például a munkahelyen állandóan döntéseket kell hoznunk, este már annyira fáradtak vagyunk, hogy egyszerűen csak nyomkodjuk a telefonunkat, ahelyett, hogy aludnánk…

Így igaz. A nap végén, amikor már teljesen kimerültek vagyunk, sokkal egyszerűbb a telefon után nyúlni, mint egy sokkal értelmesebb és egészségesebb tevékenységet választani. Nagyon hívogató, hogy csak görgetnünk kell az új tartalmakért, méghozzá gondolkodás nélkül.

4. A görgetés lehet egyfajta figyelemelterelő mechanizmus? Például foglalkoznunk kellene a saját dolgainkkal, de a figyelmünk elterelésével ezt „megúszhatjuk”. Vagy elnyomjuk a kellemetlen érzéseket, illetve halogathatjjuk a nehéz feladatokat.

Igen, mindenképp! Sokan azért menekülnek a virtuális világba, hogy ne kelljen a valós problémáikkal, negatív érzelmeikkel és kellemetlen feladataikkal foglalkozniuk. Ezek azonban sajnos attól még megmaradnak, így ez a rövid figyelemelterelés és a megkönnyebbülés hosszútávon nem megoldás.

5. A túl sok képernyőidő a magánynak dolgozik?

A közösségi média egyrészt segít abban, hogy hasonló érdeklődésű embereket találjunk. Másrészt a képernyőidő ahhoz vezet, hogy ritkábban mozdulunk ki, hogy valós társadalmi kapcsolatokat teremtsünk… Az ismeretségeket gyakran időszakosan szüneteltetjük, mert például valakik szülők lesznek, míg mások a bulizást részesítik előnyben. A következő kérdést tedd fel magadnak: vannak olyan régi barátságok, melyeket életre szeretnél kelteni? Vagy vannak olyan tevékenységek, amik korábban örömet okoztak, vagy amiket mindig is ki szerettél volna próbálni – például egy sport, a kötés, a túrázás, a színjátszás stb.? Ezeknek hála új és szoros kapcsolatokra tehetünk szert a közös érdeklődési körnek és a rendszeres találkozásoknak hála. Ezért is annyira jók a különféle tanfolyamok és iskolák barátságok kialakítására, melyeknek hála kimenekülhetünk a magányból. A barátságokat természetesen ápolni is kell, ezért elengedhetetlen, hogy időt is szánjunk rájuk.

6. A pácienseinél mennyire tapasztalja, hogy a digitalizáció miatt csökkennek a szociális készségek?

A magány és az unalom azonnal száműzhető az okostelefonnal és a különböző tartalmakkal, így nem kell ezekkel szembenéznünk, és nem kell ezek kezelésével foglalkoznunk. Gyakran ez még inkább szociális izolációhoz vezet – ez egy ördögi kör.

7. Hogyan változik mindez a fiatalabb generációnál?

Amennyiben a gyerekek túl sok időt töltenek a képernyő előtt, az természetesen hatással lehet a szociális készségeikre. Gondoljunk csak a nonverbális kommunikációra, ami egyáltalán nincs jelen az online világban, vagy a konfliktusmegoldó stratégiák kifejlesztésére, ami a többi gyerekekkel való bánásmódnál rendkívül fontos.

8. Mit tehetnek a szülők?

Először is: mutassunk jó példát, és tegyük el az okostelefont. A gyerekek gyakran utánozzák a hozzájuk legközelebb állók viselkedését. Ötletként: este mindenki tegye el a telefonját.

További javaslataim:

• Hozzunk szigorú és egyértelmű szabályokat az okostelefon használatával kapcsolatban.
• Zároljunk bizonyos applikációkat, szabjunk időkorlátokat.
• Mutassunk alternatívákat az okostelefonra.
• A gyermek életkorának megfelelően beszélgessünk el vele az okostelefonok egészségre gyakorolt ​​káros hatásairól.

9. Milyen tippjei vannak ahhoz, hogy olyan életet éljünk, amelyben nem irányít minket folyamatosan a FOMO, nem vagyunk digitálisan stresszelve, így nem jutunk el a digitális kiégésig?

Rendkívül fontos, hogy olyan dolgok iránt érdeklődjünk, amiknek semmi közük a digitális médiához. Az alábbi szabályokat érdemes betartanunk:

• A személyes interakció fontosabb a szociális média használatánál! Ez a következőt jelenti: tudatosan szánjunk több időt a családra és a barátokra.
• Vezessünk be okostelefon nélküli időt, amikor ténylegesen letesszük a telefont.
• Úgy állítsuk be az értesítéseket, hogy csak azok jelenjenek meg, amelyek tényleg fontosak.
• Szintén hasznos, ha rendszeres időközönként felülvizsgáljuk a közösségi média használati szokásainkat. Mit tesz velünk? Hogyan érezzük magunkat, miután számos alkalmazást végig görgettünk? Őszintén válaszoljunk magunknak, és ha kell, változtassunk.

10. Milyen hatása van a görgetésnek (angolul: doomscrolling) a pszichénkre?

A doomscrolling a negatív hírekkel való ismétlődő szembenézést jelenti, ahogy görgetjük a hírfolyamot. Ez különféle érzéseket válthat ki belőlünk – legyen az félelem, stressz vagy a tehetetlenség érzése, amit a sok negatív információ hív életre. Ez általánosságban is rossz befolyással van a hangulatra és a pszichére.

11. Van-e további hatása a mentális egészségünkre az okostelefon használatának?

Igen, ide sorolandó például az a nyomás, hogy állandóan elérhető vagy. Ezen felül koncentrációs zavar, agresszió és alvásproblémák léphetnek fel. Megnő továbbá az elégedetlenség és az alkalmatlanság érzése azáltal, hogy a közösségi médiában állandóan mások jobbnak retusált életét nézzük. Ezek negatív hatással lehetnek az önértékelésre.

12. Mennyi az a maximális képernyőidő napi szinten, amit a felnőtteknek ajánl?

Ezt általánosságban nem lehet megmondani. Vannak, akik sok időt töltenek az okostelefonjukkal anélkül, hogy bármilyen problémájuk adódna. Ha azonban valaki naponta öt-hat órán át nyomkodja a telefonját, az minden bizonnyal negatív hatással van a hétköznapokra és a valós szociális kapcsolataira. A cél legyen maximum két óra képernyőidő naponta.

1. Hallani olyan kutatásokról, amelyek szerint a mobiltelefon-használat hozzájárul az emberi agy szürkeállományának csökkenéséhez. Mit lehet erről tudni?

Valóban léteznek ilyen kutatások, de a helyzet ennél árnyaltabb. Nem arról van szó, hogy a szürkeállomány egyszerűen „lebomlik”. Sokkal inkább térfogatváltozások történnek az agyban. Erre a jelenségre már több mint tíz éve használják a „digitális demencia” kifejezést, de ma már jóval összetettebben látjuk a dolgot. A digitális világot nem lehet egyértelműen jónak vagy rossznak bélyegezni. Olyan tudáshoz férhetünk hozzá általa, ami korábban elképzelhetetlen volt. Ez kétségtelenül előny. A kérdés tehát nem az, hogy jó vagy rossz-e a digitális eszközök használata, hanem az, hogyan használjuk őket.

2. És hogyan használjuk őket helyesen?

A digitális eszköz egy eszköz – tudásszerszám. Ha arra használjuk, hogy bővítsük vele ismereteinket, óriási hasznot húzhatunk belőle. De ha hagyjuk, hogy felesleges információk elvonják a figyelmünket, az már nem szolgál minket. Fontos tehát, hogy tudjuk, mi az, ami igazán jót tesz nekünk. Ha értelmes, minket gazdagító tartalmakkal foglalkozunk, az előrevisz. Ha viszont csak céltalanul görgetjük a híreket, azzal csupán az időt pazaroljuk – az agyunk pedig nem épít belőle semmit.

3. Erre már született egy új kifejezés is: „brain rot”, vagyis az elme fokozatos leépülése a túl sok online tartalom hatására.

Igen, ez valóban bekövetkezhet. Az agy ugyanis úgy működik, hogy különálló tudásszigeteket alakít ki – például a nyelvért, a kreativitásért, a mozgásért. Ezek a szigetek tanulás és tapasztalat révén összekapcsolódnak, így jönnek létre az idegi hálózatok, és egyre nagyobb tudáskontinens alakul ki. Az ilyen kontinenst az agyunk nagyszerűen tudja használni. Ha viszont csak olyan információkkal tömjük tele, amik holnapra már érdektelenné válnak, akkor mintha homokot szórnánk szerteszét a tengerbe – a szigeteink közben egy jottányit sem nőnek.

4. Tehát a digitális világ butává tesz bennünket?

Nem, ezt ilyen sarkosan nem lehet kijelenteni. A digitális világ sokkal több tudáshoz enged hozzáférést, mint amit húsz éve el tudtunk volna képzelni. A lényeg az, hogyan töltjük az időt a képernyő előtt. Ha olyan témákra fókuszálunk, amelyek valóban előrevisznek, abból profitálhatunk. De ha csak az újdonság utáni sóvárgás vezérel minket, az agyunk pusztán energiát éget el, minden hozadék nélkül. Egyébként: napi két óra képernyőidő teljesen rendben van – de ha ez négy óra fölé nő, az már egészségügyi kockázatokat hordoz.

5. Milyen egészségügyi következményekről beszélhetünk?

Az enyhébb panaszoktól – mint a hátfájás, a túlsúly, a fejfájás – az egészen súlyosabb következményekig terjedhetnek, például alvászavarokig. A túlzott internethasználat a tanulmányi eredményekre is kedvezőtlen hatással van. Pontosan még nem tudjuk, mi hogyan hat, de ez olyan, mint a dohányzás volt: ötven év kellett, mire megértettük, mennyire ártalmas. Az okostelefonok még alig pár évtizede vannak velünk – de az már most látszik, hogy különösen a fiatalokra nézve lehetnek negatív hatásai.

6. Miért pont a fiatalokra különösen veszélyes mindez?

Az agyunk bármely életkorban képes fejlődni, de minél fiatalabb valaki, annál könnyebben és mélyebben történnek meg ezek a változások. A korai életévekben főként az érzelmi rendszer fejlődik, majd később a tudás és az idegi hálózatok építése veszi át a szerepet. A serdülőkor kritikus szakasz: ilyenkor alakul át sok régi kapcsolódásunk, és új hálók jönnek létre. Ha ekkor a gyerek agyát nem kihívást jelentő, hanem sekélyes ingerekkel árasztjuk el, az hosszú távon is nyomot hagyhat. Ez az életszakasz döntően meghatározza, merre tart majd valaki felnőttként.

7. Mit tudunk biztosan az egészségügyi hatásokról?

Biztosan állíthatjuk, hogy azok a fiatalok, akik naponta négy óránál többet töltenek online, különösen gyakran szenvednek alvászavaroktól. Fontos hozzátenni: a digitális világba beleszületett nemzedékek nem tanulták meg, hogyan lehet az eszközöket nem használni. Az idősebbek még emlékeznek, milyen volt az élet mobiltelefon nélkül – a fiatalok viszont nem. Ezért náluk gyakoribb a „digitális stressz”, sőt a „nomofóbia” is – az a szorongás, amit a telefon hiánya vált ki. Érdekesség: ez a jelenség a nők körében gyakoribb, mint a férfiaknál.

Így tarthatod kézben a képernyőidőd – hasznos technikai tippek

Ahhoz, hogy ne válj a telefonod rabjává, tudatos döntésekre és okos beállításokra van szükség. Ezekkel az egyszerű technikai lépésekkel visszanyerheted az irányítást a képernyőidőd felett – és te döntheted el, mikor, mennyit és hogyan használod az eszközeidet.

1. Nézd meg, mennyi időt töltesz a képernyő előtt

Mielőtt változtatnál, érdemes tisztában lenned azzal, mennyi időt visz el naponta a telefonod. A beállításokban könnyen megnézheted:

2. Állíts be napi időkorlátokat

Döntsd el tudatosan, mennyi képernyőidőt engedsz meg magadnak naponta – például maximum két órát. Ezt az időkeretet beállíthatod a telefonodon, így figyelmeztetni fog, ha átlépnéd.

3. Alakíts ki zavarásmentes reggeleket és estéket

Ha reggel az első mozdulatod a telefonért nyúlni, este pedig órákig görgetsz, érdemes beállítanod nyugodt időszakokat. Így segíthetsz magadnak, hogy a nap kezdetét és végét tudatosabban, nyugodtabban éld meg.

4. Kapcsold be a szürkeárnyalatos módot, ha kevesebb ingerre vágysz

A színes ikonok direkt úgy vannak megtervezve, hogy csábítóak legyenek – ezért is nyúlsz hozzájuk reflexből. Ha átváltasz fekete-fehér nézetre, kevésbé fognak elvonni, és tudatosabban tudsz dönteni arról, mire kattintasz.

5. Rendezd újra az alkalmazásaid és az értesítéseid

Nézd végig, milyen appokat használsz – biztos, hogy mindegyikre szükséged van? Amiket megtartasz, azoknál döntsd el, kérsz-e értesítést tőlük. WhatsAppon például beállíthatod, kikről szeretnél hallani, és kikről nem. Csak az igazán fontos kapcsolatok maradjanak aktívak – a többit nyugodtan némítsd le.