Helyes nyújtás: így tartsd rugalmasan az izomkat, szalagokat és inakat

Célzott nyújtási gyakorlatokkal és dinamikus mozgásokkal lassan, de biztosan hajlékonyabb lesz a tested. A helyes nyújtás menetét a szakember, sporttudós és edzésterapeuta Natalie Meyer (sportordination.com) magyarázza el nekünk.

1. Milyen nyújtási fajták léteznek?

Natalie Meyer szerint különbséget kell tenni hajlékonyság és mozgékonyság között. Előbbi azt jelenti, hogy az izmokat bizonyos helyzetbe tudod hozni úgy, hogy a lehető leghosszabb ideig úgy maradjanak. Ez az úgynevezett statikus nyújtás. „Ennek akkor van értelme, ha a hétköznapokban nem tudsz elvégezni bizonyos mozdulatokat vagy fájdalom jelentkezik. Az egyik legelterjedtebb probléma a sok ülés következtében megrövidült csípőhajlító izom, ami hátfájdalomhoz vezethet.” Ezzel szemben áll a dinamikus nyújtás a jobb mobilitás érdekében. Ez a nyújtás, az erő és a stabilitás keveréke.

2. Mikor hasznos a nyújtás?

Az olyan mozgást követően, mint a laza futás, séta vagy úszás, nagyon jót tesz a statikus nyújtás. Az izmok ugyanis ilyenkor bemelegedtek és fogékonyak. Hideg izmokat nem szabad nyújtani – nagy a sérülésveszély. Aki csak ritkán vagy soha nem sportol, az építse be a hétköznapjaiba a dinamikus nyújtást. „Az egyik kedvenc gyakorlatom, amit bárki bármikor elvégezhet, hogy javítsa a mobilitását, a térddel végzett forgó mozgás. Aki rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, az nagyon gyorsan meg fogja tapasztalni ennek jótékony hatását a hétköznapokban és sportolás során.

3. A nyújtás mellőzése sportolást követően – jó ötlet?

Általános vélekedés, hogy nyújtás nélkül az izmok megrövidülnek, vagy izomláz jelentkezik, de a szakember ezt nem tudja megerősíteni. „Erről nincs tudományos bizonyíték. Akinek jót tesz, az nyugodtan nyújtsa a bemelegített izmait. Aki úgy érzi, hogy erre nincs szüksége, az kihagyhatja a statikus nyújtást, hogy a mobilitáson dolgozzon.” Bizonyos izmok és testterületek rendszeres kezelése egy fascia hengerrel ellazíthatja az izomzatot, és feloldhatja az izomtapadásokat.”

4. Hogyan nyújtsunk sportolás nélkül?

Vannak olyan testterületek, melyek a hétköznapok során sok szenvedést okoznak: ilyen a csípő, a hát, görcsök a vádliban és fájdalom az Achilles-ínnál.

• Jól megnyújtott csípőhajlító izomhoz a kitörés a legjobb gyakorlat: Az egyik lábaddal lépj előre, a hátsó, kinyújtott lábaddal lassan süllyedj guggolásba, vigyázva arra, hogy a térded ne érjen hozzá a padlóhoz. A nyújtás az elülső csípőtől lefelé a combig terjedjen. Ennek egy másik változata az oldal irányba történő kitörés. Ennél oldalra teszed ki a lábad. Az egyik láb hajlított – ideális esetben 90 fokban, méghozzá úgy, hogy a térded a lábujjaid mögött marad. A másik lábat nyújtsd ki úgy, hogy a csípőd és a kinyújtott lábad combjának a belső része is jól megnyúljon. Oldalanként kb. 30 másodpercig tartsd ki ezt a pózt (első kép).
• A gerinc abnormálisan túlzott domború görbülete ellen sokat segíthet, ha rendszeresen folytatsz vállkörzést, akár dinamikusan, kinyújtott karokkal. Ezt követően kulcsold össze a karjaidat a hátad mögött, és húzd hátra azokat – figyelj arra, hogy ne emeld meg a vállaidat.
• A jól nyújtott vádliizomzatért állj egy lépcsőfokra, és a sarkaidat lassan engedd lefelé.
• A combod elejének nyújtása érdekében a legjobb, ha egy lábra állsz, és a kezeiddel a fenekedhez húzod a másik lábadat. Ha nehezedre esik az egyensúly megtartása, akkor az egyik kezeddel támaszkodj meg egy falnál (második kép).