Fasciák: szerepük az egészségmegőrzésben, és annak módja, hogyan tarthatjuk őket edzésben

Mik az izmok és a fasciák?

Egy fontos dolgot azonnal szögezzünk le: a fasciák nem nyújthatók izmok nélkül, és ez fordítva is igaz. “Egy izom-fascia rendszerről beszélünk, amit myofasciális háló rendszernek is hívunk” - magyarázza a szakértő, Beatrix Baumgartner. “Fasciák nélkül az izmok szétesnének, vagyis úgy néznénk ki, mint a vicces Barbapapa figurák a meséből.”

„A fascia tulajdonképpen csak egy másik kifejezés a kötőszövetre. Ez ad formát a testnek, és gondoskodik arról, hogy a szervek a helyükön maradjanak. Elképzelhetjük az egészet úgy, mint egy háromdimenziós búvárruhát tetőtől talpig, amely körülöleli és átszövi a testünket” – mondja Baumgartner. Mivel a szövetek ennyire elválaszthatatlanul össze vannak fonódva egymással, a fasciák egyik neves kutatója, Dr. Robert Schleip nem is többesszámot használ, hanem egyesszámban beszél a fasciáról.

Milyen szerepet játszanak a fasciák az egészségünk megőrzésében?

A fasciák jelentőségét sokáig alábecsülték. A tudomány úgy vélte, hogy a kötőszövetek olyanok, mint a test csomagolóanyaga. Mindössze az utóbbi tíz évben történt ebben változás, ahogy szépen lassan felfedezték megkerülhetetlen szerepüket a testben. “Ez egy elképesztően komplex rendszer. Minél jobban ápoljuk a kötőszöveteinket, annál jobb lesz összességében testünk állapota” – foglalja össze a szakértő.

A fasciák és a mozgásszervi rendszer

Attól függően, hogy milyen testrésznél található a fascia és milyen feladatokat lát el, eltérő lehet a formája, ráadásul lehet keményebb és puhább is.

A fasciák, mint érzékszervek

A felszíni fasciák közvetlenül a bőr alatt találhatók, és számos szenzoros idegvégződést tartalmaznak. Tehát ki lehet jelenteni, hogy a fascia egy fontos érzékszerv. Számos hormonális folyamat végbemegy bennük, továbbá itt van az immunrendszer is. Egy kutatás során pedig a szakemberek arra jutottak, hogy a rákos sejtek könnyebben tapadnak meg a feszes fasciákban, mint a rugalmasokban.

A fasciák és a lélek

Az érzelmeink szoros összeköttetésben állnak a fasciákkal. Utóbbiak képesek tárolni az érzéseket, így a test emlékezetét adják. Az érzelmi és fizikai stressz nyomokat hagy a szövetekben.
Miből tudhatom, hogy problémám van a fasciákkal?

Miből tudhatom, hogy problémám van a fasciákkal?

Számos tünet utalhat erre: korlátozott mozgástartomány, feszültség, merevség, hát- vagy nyaki fájdalom. Idősebb személyeknél sokszor megfogyelhető, hogy a fasciák csillapító hatása lecsökken.

Fontos megjegyezni: a fájdalom nem feltétlenül abban a testrészben jelentkezik, ahol a probléma van.

Miért van sok embernek problémája a fasciákkal?

A fasciák bizonyos mértékig genetikailag meghatározottak, ezért is eltérő a nők és a férfiak kötőszövete: a női hormon, az ösztrogén serkenti a zsírlerakódásokat és segíti a puha kötőszövetek kialakulását. Ezen kívül a női kötőszövetek elrendezése is eltér a férfiakétól. Ennek oka, hogy egy várandósság és szülés következtében ezeknek alkalmazkodniuk kell a test változásaihoz. Az életvitelünkkel azonban javítani, illetve rontani is lehet a fasciák állapotán.

Túl kevés vagy egyoldalú mozgás

A legnagyobb hatása a kevés mozgásnak van. Ha túl sokat ülünk és keveset mozgunk, testünk elkezdi átépíteni magát. Azok a szövetek, amik nincsenek igénybe véve, egyre inkább leépülnek és elgyengülnek. Természetesen a túlterhelés és az egyoldalú terhelés sem jó.

Sok stressz és egyoldalú táplálkozás

Mindkettő megváltoztatja a testben található hormonok összetételét, és akár “csendes gyulladások” kialakulásához is vezethet. Utóbbiak az Omega-3 és az Omega-6 egyensúlyhiánya következtében alakulnak ki, aminek következtében autoimmun-, reumás-, illetve szív- és érrendszeri betegségek fejlődhetnek ki.

Mit a teendő letapadt fasciák esetén?

Annak érdekében, hogy ne tapadjanak le a fasciák, mozgásban kell maradni! Enélkül nélkül nem jutnak a sejtnek elegendő folyadékhoz, nem képeznek új, rugalmas kötőszöveteket, legrosszabb esetben pedig olyan szövetrétegek nőhetnek össze, melyek nem tartoznak egybe.

Különféle kezelési modellek léteznek a fasciával kapcsolatos problémákra. Baumgartner a Fascia disztorziós modellt követi, amely az amerikai csontkovács, Stephen Typaldos nevéhez fűződik. Ennek alapját az a tétel adja, hogy a kötőszövetekben kialakuló deformációk és diszlokációk testi panaszokhoz vezetnek.

„A páciensek ezeket a panaszokat húzó, nyomó vagy pontszerű fájdalomként írják le, és ennek megfelelően húzogatják vagy nyomogatják a testüket. Ezek az öngyógyítás kezdetleges formái, amelyekkel a FDM (Fascia disztorziós modell) során dolgozunk” – magyarázza Baumgartner. „Mi értelmezzük a páciensek fájdalomhoz kapcsolódó gesztusait, és ezt ültetjük át a kezelésbe.”

A Fascia disztorziós modellen alapuló fascia edzésének négy pillére van:

Rugalmasság

Annak érdekében, hogy ne legyenek problémáid a fasciákkal, elengedhetetlen a mozgás. “A futás egy olyan mozgásforma, ami alaposan megedzi a fasciákat. Aki nem tud futni, az próbáljon tempósan sétálni, és figyeljen arra, hogy a karjai is mozogjanak közben” – javasolja Baumgartner. A kisebb ugrálgatások vagy az ugrálókötelezés is olyan gyakorlatok, amiket könnyedén be tudsz építeni a mindennapokba. “De csak addig, amíg egyszerűnek érzed!”

A fasciák továbbá rajonganak a húzó mozgásokért. “A vállöv arra lett kitalálva, hogy hintázni és lógni tudjunk” – hangsúlyozza Baumgartner. A crossfit, a falmászás és a saját testsúlyos edzés erre tökéletesen alkalmas. Ha nem szeretnél otthonra egy húzódzkodó keretet beszerezni, akkor menj el egy játszótérre, és kapaszkodj fel arra. A fascia edzéshez azonban alapvetően nincs szükség felszerelésre. A lépcsők, padok vagy botok is tökéletes eszközök, amiket az edzés során is lehet használni.

Nyújtás

A nyújtógyakorlatok esetén rendkívül fontos, hogy az egész testet bevond. A szakértő azonban a következőt emeli ki: “A gumiszalagos nyújtás nem elegendő. A szöveteknek ennél erősebb ingerre van szükségükmáskülönben nem történik változás!”

Önérzékelés

Itt a test érzékeléséről és megfigyeléséről van szó. „Nem kell mindent azonnal értékelni, inkább találjunk tiszteletteljes hozzáállást önmagunkhoz” – mondja Baumgartner. A saját testérzetünk értékes erőforrás. Ennek az alappillérnek a célja, hogy a fasciaedzéssel ingereket adjunk a kötőszövetnek, így élesíthetjük az érzékeinket és érzékenyebbé válhatunk. „Amikor egy fasciahengerrel átgörgetjük a szövetet, testünk térképét kezdhetjük el kirajzolni: Milyen érzés itt? Rugalmas a szövet, vagy vannak benne keményebb, feszesebb részek?” – magyarázza a szakértő.

A szövetek rehidrálása

Fontos, hogy mindig elegendő folyadékhoz jussanak a fasciák. Ezt fascia hengerrel, flossing terápiával és hőkezelésekkel lehet elérni.

“A fascia hengerrel kinyomod a régi, elhasználódott folyadékot a szövetekből, aminek köszönhetően a kötőszövetek új folyadékot termelnek” – magyarázza Baumgartner. Egy másik eszköz, amit te magad is tudsz használni: a flossing szalag, amit bizonyos gyakorlatok elvégzése előtt a végtagok köré kell tekerni.

“A flossing egyelőre kevésbé ismert, de nagy potenciál van benne. Akkor szoktam ezt alkalmazni, amikor a pácienseim nagy terhelésnek voltak kitéve, például egy sportverseny miatt” – mondja Baumgartner. Elengedhetetlen, hogy egy szakember segítségével sajátítsuk el a helyes alkalmazási technikát.

A hőkezeléseket visszafogottan használják a fascia disztorziós modellnél. Mindössze merevség esetén alkalmazzák. A hőnek rövid ideig jótékony hatása van, mert csökkenti az izomfeszülést, de hosszú távon a melegtől és a pihentetéstől krónikussá válhat a probléma. “A hő serkenti a sejtaktivitást, azonban mivel nem mozgunk közben, nem kapcsolódnak össze rendesen a szövetrétegek” – magyarázza Baumgartner.

Mire kell figyelni a fascia edzés során?

Hallgass a testedre

A fascia disztorziós modell szerinti fascia kezelés nem összehasonlítható egy lazító masszázzsal. “Ennél más erők működnek, és bizonyos fokig kellemetlen is lehet” – mondja Baumgartner. Egy egytől tízig tartó skálán négyesnek felel meg az elfogadható fájdalomszint. Aki azonban teljesítményorientált, néha ötös mértékű fájdalom esetén sem jelez. Ezért nem szabad fascia edzést végezni, ha fájdalomcsillapítót szedsz, hiszen akkor nem érzed a fájdalmat, illetve másképp érzékeled a testedet.

"24 órával a fascia kezelést követően érezheted a szövetet” – mondja Baumgartner. Minden, ami ennél tovább tart, arra utal, hogy a test túlzottan igénybe lett véve. Amennyiben az olyan problémák, mint például az izommerevség, nem múlik el egy héten belül, akkor ajánlott felkeresni egy szakembert.

Tarts elegendő szünetet

Addig minden rendben van, amíg a futás vagy az ugrálás laza, rugalmas és rugós. Ebben az esetben jól működik az energiaátvitel és -raktározás. De ha túl “hangossá” válik a futás, térj át a sétára. “Ezáltal mozgásban maradsz, és a szövetek ismét magukba tudják szívni a szükséges folyadékot” – magyarázza Baumgartner. A fascia edzést mindig az életszakaszhoz és a fizikai állapothoz kell igazítani. Idősebbeknél a gyógytornász nem futással vagy ugrálással kezdi az edzést, hanem tehermentesítő hatású, ringató mozgásokkal, melyek intenzitását lassan növeli.

Az egységek között biztosíts elegendő pihenést a fasciáknak. A szakértő azt javasolja, hogy a következő edzés előtt tarts két-három nap szünetet. “Az optimális inger először kárt tesz a szövet egy részében. Ha elegendő időt adsz a testednek, akkor a szuperkompenzáció elve lép életbe: jobbak leszünk, mert a szövet jobban építi újra magát. Amennyiben viszont túl gyorsan éri ugyanaz az inger, nem terhelhetőbb lesz, inkább leépül” – mondja Baumgartner. Tehát a túl sok, túl gyors és túl rövid szünetekkel ismételt edzés káros a fasciákra.

Kerüld az egyoldalú edzést

A súlyzós és a fascia edzés ötvözése azért jó, mert nem csupán erősebb leszel tőle, hanem mozgékonyabb is. Ez azt jelenti, hogy például a testépítésért rajongó férfiak építsék be az edzéstervükbe a fascia edzést, a nők pedig ne riadjanak vissza a súlyzóktól, hanem használják azokat rendszeresen. “Ha eleve nagyon hajlékony vagy, és minden egyes nap használod a fascia hengert, akkor ez már túl sok lesz a jóból” – mondja a szakértő.

Ne add fel

Ha edzeni szeretnéd a fasciákat, akkor főként kitartásra lesz szükséged. Az izomépítés már rövid időn belül a test megváltozásához vezet, azonban ugyanilyen gyorsan eltűnik az eredmény, ha szünetelteted az edzést. A fasciák esetében ez pont fordítva működik: sokkal tovább tart, amíg a változás érezhetővé válik, de sokkal tartósabb az eredmény. “Az első jelek három-hat hónap után következnek be, legalábbis akkor, ha hetente egy fascia edzést végzel. Két év múlva pedig már egy remekül felépített fascia rendszered lesz” – mondja a szakértő. A fiatalabbaknál, akiknekgyorsabb az anyagcseréjük, már korábban érezhetők a változások.

Kinek nem ajánlott a fascia edzés?

Mindenkinek ajánlott! “Bármikor javíthatunk a tartásunkon és a hajlékonyságunkon, bármilyen életkorban és életszakaszban” – szögezi le a szakember. Egyetlen kivétel: ne szedj fájdalomcsillapítót, ugyanis az korlátozza a testérzékelésedet.

Hogyan válasszunk fascia hengert?

A fascia henger egy hasznos eszköz a kötőszövetek ápolására, de nem kötelező. Alapvetően nem jársz rosszul egy ilyen henger beszerzésével. “Amennyiben azonban ösztönösen nem szimpatizálunk a fascia hengerekkel, hallgassunk a belső hangunkra, és ne használjuk” – tanácsolja Baumgartner.

Ha be szeretnél szerezni magadnak egy fascia hengert, akkor a megfelelő darab kiválasztása során érdemes néhány tényezőt szem előtt tartanod: “A legtöbb henger átmérője 15 centiméter, és tökéletesen alkalmas magas nőknek és férfiaknak egyaránt” – magyarázza Baumgartner. A törékenyebb testfelépítésű nők azonban inkább egy 8-10 centiméter átmérőjű eszközt válasszanak. A keménységet tekintve a szakember a közepeset javasolja. Felülete lehet sima vagy bordázott, ennek kiválasztása teljes mértékben rád van bízva.