5-4-3-2-1-módszer: ezt tudja a népszerű étrend-trend a szakértő szerint

Táplálkozástudományi szempontból van értelme az 5-4-3-2-1-módszernek, vagy inkább csupán egy közösségimédia hype?

Az 5-4-3-2-1-módszer alapvetően lehet egy egyszerű támpont. Segít abban, hogy a bevásárlás rendszerezettebb legyen, és emlékeztet arra, hogy elegendő zöldséget, gyümölcsöt és fehérjeforrást tervezzünk be. Ez kétségtelenül pozitív. Ugyanakkor nincs mögötte tudományos alap, ezért inkább tekinthető egy közösségi média által felerősített trendnek, mintsem megalapozott táplálkozási koncepciónak. Emellett nem veszi figyelembe sem a mennyiségeket, sem az adagokat, sem az egyéni szükségleteket.

Milyen kockázatok vagy hátrányok jelentkezhetnek, ha valaki kizárólag ehhez a szabályhoz tartja magát?

Aki szigorúan követi az 5-4-3-2-1-módszert, könnyen egyoldalúvá teheti az étrendjét, és ezzel együtt tápanyaghiány is kialakulhat. Ha valaki egyáltalán nem variál a kategóriákon belül, a bevásárlás nagyon gyorsan kiegyensúlyozatlanná válhat – öt uborka és négy alma például nem jelent kiegyensúlyozott kosarat. A módszer továbbá nem számol az adagokkal, sem az egyéni energiaszükséglettel, amelyet befolyásolhat a sport, a várandósság vagy akár egy betegség.

Kiknek lehet hasznos ez a rendszer?

Azoknak, akik bizonytalanok a bevásárlásban, és valamilyen kapaszkodóra vágynak, a szabály segítséget jelenthet. Arra ösztönöz, hogy több friss, kevésbé feldolgozott élelmiszert tegyünk a kosárba, és kevesebb édességet. Aki azonban már kicsit is jártas az egészséges táplálkozásban, annak túl kevés mélységet és rugalmasságot kínál.

Mekkora szerepe van az adagoknak az egészséges étrendben?

Az adagok szerepe óriási, az 5-4-3-2-1-szabály viszont ezt egyáltalán nem veszi figyelembe. A zöldségek és gyümölcsök méretei nagyon különbözőek – egy sütőtök nem hasonlítható egy paradicsomhoz. Ugyanez igaz a fehérjeforrásokra is: egy 300 grammos steak nem ugyanaz, mint egy tojás. Egy egyszerű támpontot a kézméret ad: egy maréknyi körülbelül egy adagnak felel meg.

Mik az egészséges étrend tíz alapszabályai?

Az Osztrák Táplálkozási Társaság (ÖGE) tíz tudományosan megalapozott alapelvet ajánl:

1. Egyél változatosan és élvezettel. A sokszínűség nemcsak több tápanyagot biztosít, hanem nagyobb örömöt is ad az étkezésben.
2. Igyál eleget – legalább napi 1,5 litert. A legjobb a víz, a cukrozatlan gyógy- vagy gyümölcstea, illetve az erősen hígított zöldség- vagy gyümölcslé.
3. Naponta három adag zöldség és két adag gyümölcs, hüvelyesek pedig legalább heti háromszor.
4. Gabonafélék és burgonya: naponta négy adag – lehetőleg teljes kiőrlésű formában és változatosan.
5. Tej és tejtermékek: naponta kétszer, többnyire zsírszegény, cukrozatlan változatban. Egy fehér (pl. joghurt, túró) és egy sárga (pl. sajt) tejtermék ajánlott.
6. Hal, hús és tojás mértékkel: hal hetente egy-két alkalommal, hús és felvágott legfeljebb kétszer.
7. Egészséges zsírok előnyben: növényi olajok, magvak és diófélék naponta, mérsékelt mennyiségben. A minőség fontosabb, mint a mennyiség.
8. Cukros, sós és energiadús ételek, valamint üdítők csak kis mennyiségben, és ne naponta. Fűszerezz inkább friss fűszernövényekkel.
9. Figyelj a tápanyagkímélő, zsírszegény konyhai technikákra, és tartsd röviden a főzési és melegentartási időket.
10. Élj kiegyensúlyozottan – maradj aktív: a rendszeres mozgás és a kiegyensúlyozott étrend együtt a legjobb recept a vitalitásra.

Ezek az ajánlások tudományosak, ugyanakkor a mindennapokban is könnyen követhetők.

Hogyan néz ki egy egészséges étrend egyik napja?

Tökéletes nap nem létezik – a táplálkozás nagyon egyéni. A lényeg mindig a heti összkép.
Egy kiegyensúlyozott nap például így festhet:
• Reggeli: zabkása vagy müzli joghurttal és friss gyümölccsel
• Ebéd: színes zöldséges fogás fehérjeforrással (pl. hal, tofu vagy hús) és szénhidrátkörettel (pl. burgonya, teljes kiőrlésű tészta, rizs), plusz saláta
• Uzsonna: gyümölcs és egy marék dió
• Vacsora: lencsecurry zöldséggel és barna rizzsel
• Emellett bőséges folyadék, víz vagy cukrozatlan tea – és természetesen egy csésze kávé is belefér.

Milyen, a mindennapokban is alkalmazható tippek segítik az egészséges étrendet?

• „Eat the rainbow”: minél színesebbek az ételek, annál változatosabb a tápanyagbevitel.
• A tányérmodell: az „Egészséges és fenntartható tányér” ajánlása szerint a tányér fele legyen zöldség és gyümölcs, egynegyede teljes kiőrlésű gabona, egynegyede pedig fehérjeforrás (pl. hüvelyesek, hal, tojás vagy kevés hús).
• A tervezés kulcsfontosságú: a meal prep nagyban megkönnyíti a hétköznapi jó döntéseket.
• Egyél figyelmesen: lassan, a saját jóllakottságérzetre figyelve.
• Igyál eleget: legalább 1,5 liter naponta – leginkább víz vagy cukrozatlan tea formájában.
• Élvezet bűntudat nélkül: ne legyenek extrém tiltások – a kiegyensúlyozottság számít.