Új sportág: az élet

Az élet fitté tesz – különösen az adventi időszak. De az év többi részében is segíthetnek a mindennapok a top formánk elérésében. Feltéve, ha hajlandóak vagyunk kicsit kimozdulni a komfortzónánkból.

Erőnléti edzés helyett kekszsütés? Fitneszgépek helyett karácsonyi nagytakarítás? Aerobic helyett adventi shopping? Az, ami első hallásra szezonális szükségmegoldásnak tűnik, valójában hatékony edzésvariáció, mert sok tevékenység, melyeket az ünnepnapok előtt sportgyakorlatok helyett végzünk, sokkal jobban megedzi az embert, mint azt gondolnánk. Hiszen a testünket nemcsak a pilatesórán, a taposógépen vagy a futópadon erősítjük, hanem minden egyes hétköznapi mozdulattal is. Minél kevesebbszer adatik meg nekünk a mindennapokban, hogy kényelmesen feltegyük a lábunkat, annál többet profitál abból az izomzatunk és a kondíciónk. Nem mellesleg eközben még időt is spórolunk: mivel nem kell azért elautóznunk az edzőterembe, hogy letudhassuk az aznapi mozgást. Így több értékes óránk marad, melyeket a szeretteink körében tölthetünk el, vagy melyeket a pihenésnek szentelhetünk. Természetesen ez nemcsak az ünnepnapok előtti időszakra érvényes, hanem az egész évre. Íme néhány tipp ahhoz, hogy hogyan maradhatunk sport nélkül is formában.

Lépcsőzés

A hétköznapi edzésformák klasszikusa nem csak a szívés érrendszerre gyakorol pozitív hatást. A lépcsőfokok megmászásával óránként 900 kcal-t is elégethetünk, és a lábainkat is rendkívül hatékonyan formálja ez a tevékenység. Edzőterepekre különösen a városi területeken lelhetünk: a metróállomásoknál, az irodában, a középületekben és sokszor a saját lakóházunkban is. A haladók az „edzést” intenzívebbé tehetik azzal, hogy minden második lépcsőfokot átlépik – ez csodás popsit varázsol. Hogy az ízületeket ne vegye túlzott mértékben igénybe ez a fajta mozgás, semmiképp sem szabad figyelmen kívül hagynunk az úgynevezett térdtengelyünket: az első lábat úgy kell a lépcsőre rakni, hogy a láb első része enyhén kifelé mutasson. Eközben a térdnek ugyanabba az irányba kell néznie, mint a láb első részének, és nem szabad a boka vonala elé kerülnie. Ily módon az izmok erősödnek, a térdízület pedig jobb tartást kap.

TIPPEK A KARCSÚ ALAK MEGTARTÁSÁHOZ

A házimunka (is) formába hoz

Ezt Stefan Rehberger is megállapítja a „Hopmop: Topfitten sport nélkül” című szórakoztató tanácsadó könyvében. Ebben leírja, ahogy neki két kisgyerek édesapjaként nem volt ideje edzeni, mire egy fitnesz coach barátja egy egészen speciális edzésprogramot állított össze neki: Balz Wydler olyan gyakorlatokat írt neki elő, mint az „ágyneműcsere”, „konyhai felületek lemosása” vagy „mosogatógép kipakolása”. És lássunk csodát: Rehberger ezektől nemcsak top fitté vált, hanem még a házimunkát is megtanulta szeretni. „Hamar hozzászokunk ahhoz, hogy például kitöréseket végezve porszívózzunk. Furán néz ki? Kétségkívül! Viszont senki sem látja, amit csinálunk” – véli Rehberger. Még azokat a tevékenységeket is, melyek első ránézésre a legkevésbé sem tűnnek sportosnak – mint a vajaskenyér-kenés vagy a krumplipucolás, Balz Wydler edzéssé alakította. Egy remek kezdőgyakorlat például a „rendrakás”. A hopmop-útmutatás szerint: „Álljunk vállszéles terpeszben a felemelendő tárgy előtt. Nyomjuk ki a mellkasunkat, homorítsuk kissé a hátunkat, hajlítsuk be enyhén a térdeinket. Most guggoljunk le egyenes felsőtesttel. Emeljük fel a tárgyat, tegyük a helyére, jöhet a következő!” A haladóknak ajánlott a „fürdőkádtakarítás – egy gyakorlat
a mell- és a tricepszizmok megdolgoztatására. Térdeljünk fel a kád hosszabb oldalának jobb és bal oldalára, támaszkodjunk a kezeinken. A hátunk legyen egyenes! Az egyik kezünkkel kezdjük el mosni a kádat. Eközben ereszkedjünk lejjebb és lejjebb a támasztó kezünket behajlítva: egykezes fekvőtámasz! Félidőben cseréljünk kezet.” De a hétköznapi tevékenységek a beépített nehézségi fokozatok nélkül is fitté varázsolnak – és akár még hatékonyabbak is lehetnek, mint az erőkamrában végzett edzés. „A tréningeszközök csak bizonyos izmokat edzenek meg – magyarázza nekünkBalz Wydler. – A testünket ugyanis nem ilyen egyoldalú mozgásokra tervezték.” A komplett mozgásmintákhoz az izmok összjátékára van szükség, és ezáltal pozitívan hatnak a vázszerkezetre.

Egyensúly a mindennapokban

A fitnesz világában az instabil felületeken végzett edzésformák élik épp virágkorukat. Nem csoda: hiszen a balancedeszkákon, slackline-okon vagy a SUP-deszkán való egyensúlyozás a mélyebb izomrétegeket is megdolgoztatja. És ez véd a sérülések ellen is, valamint a hátat is erősíti. Viszont a mindennapokban is meg tudjuk célozni ezt a hatást – például egy imbolygó villamoson. A gyakorlat igen egyszerű, és másoknak is örömöt szerezhetünk vele. Csupán annyit kell tennünk hozzá, hogy átadjuk a helyünket idősebbeknek és kismamáknak, és ezzel meg is kezdtük az egyensúlyedzést.

Minden fitté tesz

Az a legszebb a hétköznapsportágban, hogy jóformán minden mindennapos mozgás fittebbé tesz, és növeli az izomerőnket. Az élet tehát egy tökéletes teljes testes edzés – feltéve, ha kilépünk a komfortzónánkból. Az olyan megerőltető tevékenységek, mint az ablakmosás, a matrac áthúzása vagy a nehéz bevásárlás cipelése, remek lehetőséget kínálnak a testedzésre. A kevésbé izzasztó tevékenységek hatását pedig fokozhatjuk, ha megfogadjuk Balz Wydler fitneszprofi egy-két „arany tanácsát”. Például: „Csináld lassan” (hogy jobban megfeszüljenek az izmaid). „Csináld gyorsan” (hogy felpezsdítsd a vérkeringésed). „Csináld magad” (le a civilizációs segédeszközökkel, mint az autó vagy a konyhai mixer). „Csináld kifulladásig” (az izomsejtek a szuperkompenzáció által növekednek). „Csináld egy lábon” (remekül működik fogmosáskor vagy e-mail-olvasáskor). Vagy „Csináld guggolva” (adja magát virágöntözés vagy parkettacsiszolás közben).

MIT SPORTOLNAK A LEGCSINOSABB HÍRESSÉGEK

Rágj!

A „Csináld lassabban” egyébként egy olyan szabály, melyet a napi étkezéseink kapcsán is alkalmaznunk kellene: még maga az evés is egy mindennapos mozgásforma. Ebből következik, hogy a feldolgozatlan élelmiszerek emésztéséhez több energia szükséges – ahogy azt a kaliforniai Stanford University kutatása is megmutatta. Hiszen több energiát vesz el a szervezetünktől egy nyers répa megevése és megemésztése, mint egy zöldségpüré elfogyasztása. A nyers magokkal és gyümölcsökkel, melyeket alaposan megrágunk, ily módon kevesebb kalóriát viszünk be, mint gondolnánk.

Hogy visszakanyarodjunk az adventhez. És egy triatlonhoz, amire lassan elkezdhetünk edzeni, és ami a következő sportágakból áll: először is vigyünk haza 3 kg földimogyorót és diót, 2 kg mandarint, 1 kg almát és 1 kg aszalt gyümölcsöt segédeszköz – autó vagy lift – használata nélkül. Második lépésként osszuk ezeket szét több mikulászsákba, általunk sütött mézeskalácsokkal kiegészítve. Végezetül pedig december 6-án törjük fel kézzel a diókat, és fogyasszuk el azokat a többiek társaságában – úszva a boldogságban attól, hogy ismét sikeresen abszolváltunk egy edzést.