Menü

Otthonból edzőterem

Így mozgasd át magad a lakásban

Home » Gasztro és Sport » Sport » Otthonból edzőterem - 04.2020

A rendszeres testmozgást akkor sem szabad elhanyagolnod, ha nem tudsz kimozdulni otthonról. A sportnak ugyanis immunerősítő és hangulatjavító hatása van. Nyisd ki az ablakokat, hogy beáramolhasson a friss, oxigéndús levegő, és indulhat is az edzés.

Egy kis bemelegítés

Mielőtt nekikezdenél a tornának, fontos, hogy legalább pár percet adj a testednek a bemelegedésre. Ezzel elkerülheted a sérüléseket. Guggolj párat, nyújtózz, végezz karkörzést előre és hátra, körözz a törzseddel, közben lélegezz nagyokat.

Mini kardio

Indítsd az edzést egy kis kardio gyakorlattal, amellyel tréning üzemmódra állíthatod át a tested. Lehet ez pár perc ugrálókötelezés, négyütemű fekvőtámasz, helyben futás magas térdemeléssel, helyben taposás, guggolásból felugrás vagy jumping jack. A lényeg, hogy megemelkedjen a pulzusod.

MIÉRT FONTOS A NYÚJTÁS?

Az egészséget támogató rendszeres testmozgásról az otthon töltött idő alatt sem szabad lemondani.

Így építsd fel az edzésed

Az edzés akkor jó, ha van intenzitása. Persze ha kezdő vagy, semmiképp se HIIT – azaz high intervall – típusú tréningben gondolkozz, mert az elsőre túl megerőltető lenne a testednek. Helyette inkább váltogasd a különböző intenzitású gyakorlatokat. Íme egy 10 gyakorlatból álló sorozat, mely – ha három-öt körben ismételve – kiválóan alkalmas arra, hogy átmozgasd az összes izomcsoportod:

1, Kardio gyakorlat 1 percig (ez lehet a fentiekben felsorolt gyakorlatok közül bármelyik)

2, Kitörés helyben, 15x a jobb, majd 15x a bal lábbal végezve

3, Kardio gyakorlat 1 perc

4, Fekvőtámasz (lehet a könnyített, női változat, ami azt jelenti, hogy nem nyújtott lábbal végzed a fekvőtámaszt, hanem leteszed a térded, így kisebb súly nehezedik a felsőtestedre) 15x

5, Kardio gyakorlat 1 perc

6, Guggolás (akik edzettebbek, foghatnak kézi súlyt is mindkét kezükben), 20x

7, Kardio 1 perc

TIPPEK A KARCSÚ ALAK MEGTARTÁSÁHOZ

8, Hasprés (hanyatt fekvésben, kezeket a fej mögé téve emeled a felsőtested kb. 45 fokig, pici pumpáló mozdulatokkal), 50x

9, Kardio 1 perc

10, Plank (ereszkedj alkartámaszba, lábak nyújtva, és feszítsd meg a törzsed, hogy ne essen be a derekad, majd tartsd ezt a pozíciót legalább fél percig)

Miután végigcsináltad párszor a gyakorlatsort, ne felejtsd el a nyújtást sem, amellyel az edzés alatt igénybevett izmaidat tudod lelazítani, és a légzésed, pulzusod visszaállítani az alapritmusra.

Jó edzést!

További sporttal kapcsolatos cikkek:

 

Vissza az oldal tetejére
ÉrtemTovábbi információk