Nincs több kifogás!
7 hatásos gyakorlat otthoni edzésekhez
Kinek van ideje rendszeresen edzőterembe járni? És egyébként is rettentő drága a fitneszbérlet… Holnapig tudnánk sorolni a kifogásokat, amelyekkel a lelkiismeretünket nyugtatjuk. A mentegetőzésnek azonban vége, ugyanis az alábbi gyakorlatokat otthon is elvégezhetjük, nincs hozzájuk szükség semmilyen eszközre, mégis rendkívül hatásosak. Az otthoni edzés gyakorlatainak ismétlésszámát szabadidőnktől és edzettségi szintünktől függően határozzuk meg.
Superman-gyakorlat
1. Feküdjünk hasra, és nyújtsuk ki karunkat a fejünk fölé.
2. Emeljük meg a lábunkat, a karunkat és a mellkasunkkal is távolodjunk el a talajtól. Tartsuk ki a pozíciót tíz másodpercig, majd lassan ereszkedjünk vissza a földre.
Fordított fekvőtámasz
1. A kezdőpozícióhoz üljünk le, és támaszkodjunk meg a tenyerünkön úgy, hogy mindkettő a hátunk mögött van, az ujjak pedig a lábujjakkal ellentétes irányba néznek.
2. A talpunkkal és a tenyerünkkel nyomjuk fel magunkat a talajról egészen addig, amíg a vállak és a térdek egy szintbe nem kerülnek.
3. Ereszkedjünk vissza a kezdőpozícióba.
Bicikliző hasprés
1. Feküdjünk hanyatt a talajon, az kezünket pedig kulcsoljuk össze a fejünk mögött.
2. Emeljük mindkét térdünket közel a mellkasunkhoz, és a vállainkkal is távolodjunk el a talajtól.
3. Egyenesítsük ki a jobb lábunkat (de ne tegyük le a földre!), közben pedig a felsőtestünket fordítsuk balra, így összeérinthetjük a jobb könyökünket a bal térdünkkel.
4. Ezután egyenesítsük ki a bal lábunkat, felsőtestünket fordítsuk jobbra és érintsük össze a bal könyökünket a jobb térdünkkel. Majd jöhet ismét a másik oldal – így jön létre a pedálozáshoz hasonló mozgás.
Hegymászó
1. Kiindulási helyzetünk a hagyományos fekvőtámasz – tenyerek vállszélességben a talajon, súlypont a lábujjakon.
2. Emeljük előre a jobb lábunkat, hajlítsuk be a térdünket, és egy pillanatra érintsük is meg a földet a lábujjainkkal, majd vissza kezdő pozícióba.
3. Váltsunk lábat: emeljük előre a bal lábunkat, hajlítsuk be a térdünket, érintsük meg a talajt és vissza.
4. Nehezítsünk a gyakorlaton, és a kezdő pozícióba való visszatérés nélkül váltogassuk a lábemelést, mintha egy emelkedőn futnánk.
Jó reggelt!-gyakorlat
1. Álljunk csípőszélességű terpeszbe, kezünket pedig kulcsoljuk össze a tarkónkon, a karunkat pedig tárjuk szét.
2. Hajoljunk előre egészen addig, amíg a hátunk majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. A térdünket enyhén behajlíthatjuk közben.
3. Térjünk vissza a kezdőpozícióba.
Felülés helyett falülés
1. Álljunk háttal a falnak, támaszkodjunk neki, talpunkkal pedig kb. 60 centiméterrel távolodjunk el tőle. A talpak legyenek csípőszélességű terpeszben.
2. Hajlítsuk be a térdünket, és hátunkkal csússzunk egyre lejjebb a falon – egészen addig, amíg a térdünk nem zár be 90 fokos szöget.
3. Térjünk vissza a kezdőpozícióba.
Guggolás
1. Álljunk vállszélességű terpeszbe. Kezünket tartsuk kényelmesen a mellkasunk előtt, hogy könnyebb legyen megtartani az egyensúlyt, és hajlított térddel vigyük egyre lejjebb a csípőnket, hogy a combunk párhuzamos legyen a talajjal. A súlypontunk legyen a sarkunkon.
2. Emelkedjünk vissza a kezdőpozícióba, majd amikor már teljesen egyenes a lábunk, feszítsük meg egy pillanatra a fenékizmainkat.
