Hyrox: az új edzésőrület, ami meghódítja a világot

Hyrox: fitnesztrend Hamburgból

A hyroxot 2017-ben fejlesztette ki az egykori hokijátékos és olimpikon, Moritz Fürste és üzlettársa, Christian Toetzke, sportrendezvény-szervező. Az volt az ötletük, hogy egy olyan, mindenki számára elérhető fitnesz-kihívást hozzanak létre, amely a szabványosított folyamatoknak hála mérhetővé teszi a célokat és előrehaladást. Ez pedig sikerült: már 20 országban vannak hyrox-események, világszerte többszázezer sportolóval.

A hyrox különlegessége, hogy nem egy tipikus súlyzós vagy állóképességi edzés, hanem egy hibridsport, ami különböző fitneszelemeket egyesít. Lényege, hogy javítja az erőt, az állóképességet, a gyorsaságot, a mozgékonyságot és a koordinációt. A „hyrox” elnevezés a „hybrid” és a „rockstar” szavakból tevődik össze, és a moszgásforma sokoldalúságát hivatott hangsúlyozni.

A hyrox edzés szakaszai

A hyrox pálya nyolc 1 000 méteres futásból áll, nyolc funkcionális erősítő gyakorlattal váltakozva, beleértve a súlyzós szán húzását és tolását, a homokzsákokkal végzett kitöréseket, a labda falnak dobását és az evezést. A cél, hogy minél rövidebb idő alatt teljesítsd a gyakorlatokat. Nőknél és férfiaknál a legjobb idő egyaránt egy órán belül van.

• 1000 méter futás
• 1000 méter sí ergométer: a sífutás szimulálása – erősíti a hátat, a kar- és a vállizmokat.
• 1000 méter futás
• 50 méter súlyzós szán tolása – erősen igénybe veszi a lábakat, a törzset és a felsőtest izmait.
• 1000 méter futás
• 50 méter súlyzós szán húzása – erősen igénybe veszi a hátat, a vállakat és a bicepszet, ezzel együtt erősíti a törzs stabilitását.
• 1000 méter futás
• 80 méter burpee távolugrással – a burpee és a távolugrás kombinációja a teljes testet megmozgatja, különösen a lábakat, a mellkast és a vállakat, továbbá fejleszti a robbanékonyságot és az anaerob állóképességet.
• 1000 méter futás
• 1000 méter evezés – az állóképesség és erő kombinációja, ami igénybe veszi a lábakat, a törzset és a karokat.
• 1000 méter futás
• 200 méter farmer’s carry (két kettlebell cipelése) – erősíti a vállakat, a fogóerőt és a törzs izomzatát.
• 1000 méter futás
• 100 méter sandbag lunges (homokzsákos kitörés) – edzi a láb- és a farizmokat, valamint a törzset, és fejleszti a stabilitást.
• 1000 méter futás
• Medicinlabda falnak dobása 75-ször/100-szor, kb. 3 méter magasságban – erősíti a lábakat, a farizmot, a vállakat, továbbá fejleszti az erőnlétet és állóképességet.

Miben különbözik a hyrox és a crossfit?

Tagadhatatlan, hogy a két sportág nagyon hasonló. Mindkettő az erő és az állóképesség ötvözésére összpontosít a magas intenzitású edzés során. A hyroxot a crossfit inspirálta, az egyes gyakorlatok azonban technikailag egyszerűbbek, ezáltal egy sokkal szélesebb célcsoport számára elérhető. Az olyan crossfit gyakorlatok, mint a kézenjárás, az emelés vagy a szakítás nagyobb kihívást jelentenek. Ezek sok edzést igényelnek, illetve nem mindenki tud eljutni olyan szintre, hogy ezeket megcsinálja. Egy crossfit edzés általában rövidebb, és a hyroxszal ellentétben a gyakorlatok nem szabványosítottak: a CrossFit Workout of the day (WOD) több változó nehézatlétikai, állóképességi és saját testsúlyos sportág különböző elemeiből áll. Egyik egység sem hasonlít a másikra.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a hyroxnak?

Sokáig azt gondolták, hogy az erőnlétet és az állóképességet növelő sportok nem illenek össze. Ma azonban már a tudomány is igazolta, hogy a kombinált edzéseknek számos egészségügyi előnyük van. Ennek előfeltétele a jó tervezés és az elegendő pihenőidő, hiszen így lehet minimálisra csökkenteni a sérülés veszélyét.
Az intervall edzés és a különféle terhelések erősítik a szív- és érrendszert, a hyrox továbbá javítja a maximális oxigénfelvételt (VO2 max), ami a teljesítmény és az aerob állóképesség mutatója. A hyrox erősítő elemei a teljes izomzatot edzik – a lábaktól a vállakig. Ezen felül fejlesztik a maximális erőt, a robbanékonyságot és az anaerob állóképességet.
Kezdőknek és haladóknak egyaránt hasznos a stabil térd- és hátizomzat felépítése. A hyrox elemeit úgy fejlesztették ki, hogy több izomcsoportot vegyenek igénybe egyszerre. Ez segíthet abban, hogy a hétköznapok során is többet mozogj, valamint egészséges maradj, és megőrizd a teljesítőképességedet.

Kinek ajánlott a hyrox?

Ez a fitneszprogram minden edzettségi szint és korosztály számára jó választás, mivel nem igényel különleges képességeket. Sok nő rajong érte, amit mi sem bizonyít jobban, hogy a hyrox-mozgalom tagjainak kb. 42 százaléka nő. Fontos felszerelés a futócipő és a motiváció. Külön-külön viszonylag egyszerűen elvégezhetők az egyes állomások, a kihívás viszont abban rejlik, hogy a teljes sorozatot a lehető legrövidebb idő alatt teljesítsd. Egy hyrox edzés során a pulzusszám folyamatosan 150 perc/ütés felett van, ezért szívproblémákkal küzdők az edzés megkezdése előtt mindenképp egyeztessenek egy orvossal.

Hyrox: jó tudni

Magyarországon is számos engedéllyel rendelkező stúdió közül válogathatsz, de természetesen más edzőtermekbe is mehetsz, ahol elmagyarázzák neked a gyakorlatokat és az eszközök használatát. Ha jobban szeretsz szabadtéren edzeni, akkor ott is teljesítheted a hyrox gyakorlatokat: fuss 1 kilométert, közben csinálj pár burpee-t, kitörést vagy ugrást.

Hyrox rendezvények

Ahogy az a sportban lenni szokott, a hyrox lehetőséget kínál versenyzésre is. A rendezvények professzionálisan megszervezve és jó hangulatban zajlanak a világ számos nagyvárosában. Négy különböző versenyfajta létezik, melyeken 16 éves kortól lehet részt venni: az “open”, a standard egyéni verseny, a “pro” nehezebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámokkal tapasztalt sportolóknak, illetve a “doubles”, ami a váltók és a csapatok versenye.