Nincs kánikulaszünet? 10 tipp, hogy hőségben is tudjunk a munkára koncentrálni

Mindenki szereti a kellemesen meleg nyári napokat – ha azokat tó mellett tudjuk tölteni. A munkahelyen azonban kevésbé szívesen töltjük az időt, amikor megérkezik a kánikula. Ez különösen akkor igaz, ha nem áll rendelkezésünkre légkondicionáló.

Az ACTIVE BEAUTY megválaszolja a legfontosabb kérdéseket a hőségben végzett munka kapcsán: milyen hatással van a hőség a testre és a koncentrációs képességre? Létezik Magyarországon olyan, hogy hőségriasztás – és ha igen, akkor mi az? És milyen intézkedéseket tehetünk annak érdekében, hogy a hőségben végzett munka egy picit elviselhetőbb legyen?

Hőség esetén mi történik a szervezetben?

Az emberi test igyekszik fenntartani az állandó, körülbelül 37 Celsius-fokos hőmérsékletet. Ez az optimális hőfok ahhoz, hogy zavartalanul működjenek a létfontosságú anyagcserefolyamatok. Amennyiben túlzottan megemelkedik a testhőmérséklet, lebomlanak a szervezet saját fehérjéi. Az evolúció ezért felvértezett minket egy nagyon fontos képességgel: képesek vagyunk izzadni, így le tudjuk hűteni magunkat. (Az embereken kívül egyébként csak kevés állatnak vannak verejtékmirigyeik, például a lovaknak és a tevéknek.)

Ezen kívül kitágulnak a vérerek és fokozódik a bőr vérellátása. Ennek köszönhetően a test le tudja adni a hőt. A kitágult erek következtében azonban csökken a vérnyomás – ez pedig kihívás elé állítja a szív- és érrendszert. A szívnek ugyanis gyorsabban kell pumpálnia. A hőség komoly egészségügyi kockázatot jelent a már meglévő betegségben szenvedők, a csecsemők és gyermekek, valamint az idősek számára.

A hőség azonban nem csupán a testnek megterhelő, hiszen magas hőmérséklet esetén a koncentráció is csökken, amit egy kutatás is bizonyít. Két Celsius-fokos hőmérséklet-emelkedés akár 10 százalékos szellemi teljesítménycsökkenést eredményezhet.

Hőségriasztás Magyarországon

A hőségriasztást minden országban a kijelölt hatóságok adják ki olyan esetben, amikor az átlagosnál magasabb hőmérsékleti értékek vagy középhőmérsékleti értékek a megszokottnál magasabb értéket mutatnak.
Magyarországon hőségriasztást a meteorológiai szolgálatok és a katasztrófavédelmi igazgatóságok, illetve a Nemzeti Népegészségügyi Központ adhat ki.

Hőségriadó esetén sok szabályt kell betartani, hogy a munkavállalók egészségét tartós melegben is védjék. Vannak kötelező érvényű szabályok és ajánlások, melyeket érdemes megfogadni. A nyári hőség idejére vonatkozó szabályok akkor lépnek érvénybe, ha a munkahelyi klíma meghaladja a 24 Celsius-fokot.

Szabályok:

• Kötelező a védőital (max. 14-16 Celsius-fokos víz) biztosítása a dolgozóknak. Félóránként cserélni kell a védőitalt.
• A hőség következtében kialakuló terhelést pihenőidőkkel kell csökkenteni. A pihenőidőket minden órában biztosítani kell a regenerálódáshoz:
  • 28,5 Celsius-fokban a nehéz fizikai munkát végzők 15 perc pihenőidőt kapnak óránként.
  • 30,5 Celsius-fokban a közepesen nehéz fizikai munkát végzők óránként 15 perc pihenőidőt kapnak. A nehéz fizikai munkát végzők pedig fél órát pihenhetnek.
  • 31,5 Celsius-fokban a közepesen nehéz fizikai munkát végzők 30 perc pihenőidőt kapnak óránként, nehéz fizikai munka esetében 45 perc jár.
  • 32,5 Celsius-fokban a közepesen nehéz fizikai munkát végzők is 45 perc pihenőidőt kapnak óránként.
  • 32,5 Celsius-foknál magasabb hőmérséklet esetén már hővédő ruha biztosítása is kötelező.

10 tipp, ha hőségben kell dolgozunk

1. Készítsd fel a hálószobát

Az előkészületek elengedhetetlenek: aki éjszaka jól tud pihenni, az nappal jobban tud koncentrálni. Ennek egyik előfeltétel, hogy kellemes hőmérséklet uralkodjon a hálószobában. Ahhoz ugyanis, hogy el tudj aludni, a tested hőmérsékletének kb. 2 Celsius-fokot kell csökkennie. Amennyiben éjszaka túl meleg van, az egy kutatás szerint negatív hatással van a koncentrációra és a reakcióidőre. Ezért is annyira fontos, hogy időben felkészítsd a hálószobát a nyárra. Cseréld le a paplant egy vékony takaróra, az ablakot pedig hagyd nyitva éjszakára.

2. Lenge ruhák és nyárias frizura

Ha nem kell speciális munkaruhát vagy védőruházatot viselned, az öltözékeddel sokat segíthetsz magadon. Jó választások a könnyű és légáteresztő anyagok, például a len vagy a selyem, továbbá a lenge szabás – így a levegő sokkal jobban tud a ruházat alatt keringeni. Különösen gyorsan izzadni kezd az ember, ha poliészterből készült műszálas ruhát visel.

Hosszú haj esetén a nyárias feltűzött frizurák bizonyulnak remek választásnak. Ezeknek köszönhetően nem melegszik be a tarkód, és még rendkívül elegáns is.

3. A rugalmas munkaidő sokat számít

Amennyiben abban a kiváltságban részesülsz, hogy rugalmasan beoszthatod a munkaidődet, akkor próbáld meg korábban kezdeni a munkát. Reggelente, még nyár közepén is, jelentősen hűvösebb van, és Te is frissebb vagy. Ezért ajánlott a kihívást jelentő feladatokat délelőttre időzíteni, hogy az egyre fokozódó hőségben kevésbé kelljen koncentrálnod. Annak ellenére, hogy sokan úgy vélik, hogy délben van a legmelegebb, a legnagyobb hőséget 16-18 óra között szokták mérni. Kellemes mellékhatás: aki korábban kezdi a munkát, az előbb is végez.

Ha a munkaadó engedi, akkor hosszabb szünetek megtartásával is visszanyerheted a koncentrációt. Az ebédszünetet használd arra, hogy elvonulj egy hűvösebb helyre. A rövidebb szünetek is jót tesznek a fizikai és mentális regenerálódásnak.

4. Tedd hőállóvá a munkahelyedet

A munkáltatónak alapvetően biztosítania kell, hogy a munkaterület beltéri klímája megfelelő legyen az emberi szervezet számára. Ennek eleget tehet például egy légkondicionáló berendezéssel vagy árnyékolókkal, például redőnnyel. Ezen felül van pár trükk, melyekkel elviselhetőbbé teheted a hőségben végzett munkát. Ezeket azonban ajánlott előre egyeztetned a munkaadóval, és megszerezned a beleegyezését.

Szobanövényekkel például javítható a helyiség levegője. Az is sokat segíthet, ha nedves textileket akasztasz fel, például a (nem bekapcsolt) fűtőtest fölé – arra azonban figyelj, hogy ne emelkedjen meg túlzottan a páratartalom, mert akkor nagyon fülledt lesz a levegő. Kisebb ventilátorok szintén enyhülést hozhatnak, szükség esetén pedig egy legyező is jó választás lehet.

Ezen felül gondold át, hogy milyen elektronikai gépekre nincs szükséged hosszabb ideig. A nyomtató, a monitor és a számítógép is hőt termelnek. Ha kikapcsolod ezeket, akkor nem csupán hűsíted a levegőt, de még áramot is spórolsz.

5. Hűsítés belülről: nyárias receptek

Mindannyian tudjuk: létfontosságú, hogy eleget igyunk – nyáron különösen. Ha várhatóan nagyon magasra kúszik a hőmérő higanyszála a nap folyamán, már a nap elején tegyél ki az íróasztalodra egy vízzel teli kétliteres kancsót, és figyeld, mennyi folyadékot ittál. Hőség esetén a következő iránymutatást érdemes követned: 15-20 percenként igyál meg kb. 200 ml folyadékot. A hűs, de nem túl hideg víz, illetve a cukormentes és higított levek és teák bizonyulnak remek választásnak. Ha jobban szereted a gyümölcsöket, akkor nyugodtan tegyél a vízbe pár szelet citromot vagy lime-ot, egy kevés mentát és bazsalikomot.

Az elfogyasztott ételek is hatással vannak a hőségben végzett munkára és a teljesítőképességre. Az olyan lédús gyümölcsök és zöldségek, mint az uborka, a paradicsom és a dinnye, szintén pótolják a folyadékot, sőt mi több, még vitaminokat is juttatnak a szervezetbe. A könnyen emészthető élelmiszerek, mint a gabonapehely, a tejtermékek vagy a sovány húsok nem terhelik le nagyon a szervezetet. A zsíros és nagyon édes ételekről és italokról viszont inkább mondj le!

Nyárias receptek közé tartozik például a nyárias reggeli bowl érett eperrel. Ezt otthon is könnyedén el tudod készíteni, és akár el is viheted magaddal a munkahelyedre.

6. Használd a párologtató hűtési trükköt

Ha víz párolog el a bőrről, akkor az gáz halmazállapotúvá válik. Ehhez a folyamathoz energiára van szükség – méghozzá hő formájában, ami a bőrből kerül kivonásra. Ezért lesz a bőr hűvösebb. Egyébként az izzadás is ezen az elven működik.

Mivel azonban a munkahelyen senki nem akar izzadságszagot árasztani, ezt a párologtató hűtést tudatosan is be tudod vetni: például nedves kendőkkel vagy egy termálvizes spray használatával, amivel befújod a nyakadat, a tarkódat és az arcodat. Így legalább elviselhetőbbé válik a hőségben végzett munka.

Ha home office-ban vagy, és épp nem lesz videóhívásod, akkor reggel mosd meg a hajadat, és hagyd a levegőn megszáradni – eközben is érvényesül a párologtató hűtés.

7. Ez segít gyenge vérkeringés esetén

Nagy hőségben a vérkeringés is lelassulhat. Ha ezt meg szeretnéd előzni, akkor érdemes kerülnöd a kávét. Ennek oka, hogy a benne található koffein szintén megzavarhatja a vérkeringést: a koffein bevitele után közvetlenül rövid ideig megemelkedhet a vérnyomás, majd ismét leesik. Ezen felül a kávénak vizelethajtó hatása is van, ami miatt fokozottan kell figyelni a folyadékfogyasztásra.

Ha újra be szeretnéd indítani a vérkeringésedet, akkor engedj a csuklódra némi hideg vizet. A hagyományos kínai orvoslásból eredő egyszerű akupresszúrás gyakorlat is erősítheti a vérkeringést: ehhez állj lazán, a kezeidet emeld fel az arcod magasságába és fél percig felváltva dörzsöld és ütögesd össze a hüvelykujjad és középső ujjad ujjbegyeit.

8. Gyakorlat nehéz lábak ellen

Amennyiben ülő munkát végzel hőségben, akkor a lábaid egy idő után elnehezedhetnek és megdagadhatnak. Ebben az esetben rengeteget segít, ha naponta többször 10 percig lépcsőzöl vagy a lábujjhegyeden és sarkodon előre-hátra ringatózol.

A hideg lábfürdő szintén kellemesen hűsít. Ennek remek alternatívája, ha jégzselét teszel a lábaid alá.

9. Ezek az illóolajok tesznek jót

Ha a hőségtől megfájdul a fejed, akkor kenj némi hűsítő hatású borsmenta vagy rozmaring olajat a homlokodra, halántékodra és tarkódra. A citrom és a narancs illata is frissítően és élénkítően hat a testre és az elmére.

Vigyázat: Terhesség és szoptatás alatt, illetve gyerekeknél ne használj illóolajokat.

10. Hűsítő nyelv-jógagyakorlat

A kutyák lihegve hűtik magukat – mi, emberek pedig utánozhatjuk őket. Az indiai jóga tanításaiban létezik a „pránajáma” légzéstechnika. Egy speciális, „Shitali” nevű gyakorlat azonnali hűsítést biztosít. A „shitali” szanszkrit eredetű szó, jelentése „hűsítő” vagy „nyugtató”. Ezzel a gyakorlattal nem csupán a test fizikai hőmérsékletét csökkenthetjük hanem az érzelmit is, például a dühöt vagy a stresszt.

Így működik: Ülj le egyenes háttal, és nyújtsd ki a gerinced. A nyelvedet told előre az ajkadig, majd görgesd fel. Utóbbi közben sziszegve szívd be a levegőt, tartsd bent öt-tíz másodpercig, majd az orrodon át fújd ki. A gyakorlatot ismételd meg ötször-tízszer. Amennyiben nem tudod feltekerni a nyelvedet, akkor egy kicsit változtass a gyakorlaton: ehhez egyszerűen nyújtsd ki és hajtsd hátra a nyelved hegyét. Ahhoz, hogy ebben a pózban maradjon a nyelved, nyugodtan hívd segítségül a fogaidat. Fontos, hogy a légzésed nyugodt, lassú és egyenletes legyen. Belégzés során emelkedjen meg a hasfalad, kilégzéskor pedig süllyedjen le.