Go with the flow: így igazíthatod az edzéseidet a menstruációs ciklusodhoz

Légy szinkronban önmagaddal! Sportolj a ciklusod szerint!

1. fázis: menstruáció
Ez játszódik le a testedben:
A menstruáció napjaiban (1-5 nap) sok nő erőtlennek érzi magát, és fájdalmakkal, hasi görcsökkel, hasmenéssel vagy alvászavarokkal küzd. Nem csoda, hiszen ilyenkor sok minden történik a női testben. Ha a megtermékenyített petesejt nem ágyazódott be a méhnyálkahártyába, akkor leválik annak legfelső és középső rétege, s ez vérzéssel távozik. Ez a folyamat a progeszteron alacsony szintje miatt indul meg. Emellett ilyenkor az ösztrogénszint is alacsony.
A megfelelő edzés ebben a fázisban: „A menstruáció napjaiban a könnyű edzéseket tanácsos előnyben részesíteni. Jógázz, meditálj, végezz nyújtást vagy egy könnyed teljes test edzést” – mondja Tina Halder. A könnyű mozgás segíthet enyhíteni a menstruációs görcsöket is.

2. fázis: A follikuláris fázis
Ez játszódik le a testedben:
A menstruációs ciklus második szakasza a follikuláris fázis, ami a ciklus első napján kezdődik, és körülbelül két hétig tart. A ciklus első napján máris megindul a tüszőérés, amelynek során egyszerre két-három tüsző is érésnek indul a petefészekben. Eközben a tüsző által kibocsátott női nemi hormon, az ösztrogén osztódásra készteti a méh nyálkahártyájának sejtjeit is, megvastagítva a nyálkahártyát, ami ideális környezetet teremt a petesejt megtermékenyüléséhez A tüszőérést az agyalapi mirigy által előállított follikuluszstimuláló hormon (FSH) serkenti.
A megfelelő edzés: „Sok nő ebben az időszakban magabiztosnak és erősnek érzi magát. Ezt érdemes kihasználni az edzőteremben. A magas ösztrogénszintnek köszönhetően ilyenkor tele vagyunk energiával” – tudja a fitnesz szakértő. Kardiózz egy jót, vagy végezz intenzív erősítő edzést! További pozitívum, hogy vércukorszint ebben a fázisban rendkívül stabil, aminek köszönhetően a szervezet hatékonyabban égeti a zsírt.

3. fázis: Ovulációs fázis
Ez történik a testedben:
A ciklus közepén, átlagosan a 14. nap körül az érett tüsző – a benne felgyülemlő folyadék hatására – megreped (ovuláció), a petesejt pedig elindul a méh felé vezető útjára. Sok nő ekkor enyhe alhasi fájdalmat, szúró érzést tapasztal. Ezt középidős fájdalomnak is nevezik, és teljesen természetes jelenség, ami a petesejt kilökődését kíséri. A petesejt a kilökődés után nagyjából 24 órán át marad életben, azaz ennyi idő áll rendelkezésre a megtermékenyítéshez.
A megfelelő tréning: A peteérés után elkezd csökkenni az energiaszint. Figyelj magad, és próbálj ráérezni, hogy mely fajta mozgás esne most a legjobban a testednek. Lehet, hogy egy intenzív HIIT edzésre, de az is lehet, hogy csak egy nyugis erősítésre vágyik. „Az edzés intenzitását tanácsos csökkentened, ha tréning közben fáradtnak vagy kimerültnek érzed magad” – teszi hozzá Tina Halder személyi edző.

4. fázis: Luteális fázis
Ez történik a testedben:
A tüsző az ovulációt (tűszőrepedést) követően bevérzik, sárga színűvé válik, majd az agyalapi mirigy által kibocsátott sárgatestserkentő, avagy luteinizáló hormon (LH) által hajtva ugyancsak hormontermelésbe kezd. Ekkor megemelkedik mind a progeszteron, mind az ösztrogén hormonok szintje. Megtermékenyülés nélkül viszont a sárgatest visszafejlődik, s mindkét hormon szintje erősen lecsökken. A méhnyálkahártya elveszti a progeszteron nyújtotta támogatást, így a középső és a legfelső rétege leválik, és vérzés kíséretében távozik a szervezetből.
A megfelelő tréning: Sok nő küzd a menstruációja előtt PMS-panaszokkal, puffadással, ingerlékenységgel és fáradtsággal, valamint energiaszint-csökkentéssel. „Csökkentsd ebben az időszakban a tréningintenzitást, és válaszd a pilatest, a fasciatréninget, vagy végezz könnyű erősítő edzést” – tanácsolja az edző.

Hogyan vélekedik a tudomány a menstruációs ciklushoz igazított sportolásról?

Meglehetősen kevés kutatást végeztek ezen a területen. Ennek többek között az az oka, hogy minden nőnek egyéni adottságaihoz mérten eltérő lehet a ciklusa, és máshogy éli meg azt. „Ennek ellenére a profi sportolókra egyre inkább jellemző, hogy tudatosan figyelik a ciklusukat, és ehhez igazítják az edzésterveiket” – teszi hozzá Tina Halder szakértő.

Ha kimarad a menstruáció
Van, hogy a szervezetünk nem óramű pontossággal működik, és előfordulhatnak eltérések a ciklus hosszában, milyenségében, a vérzés erősségében… Ha azonban a menstruációd több mint három hónapig kimarad, akkor tanácsos nőgyógyászhoz fordulnod. A menstruáció kimaradásának számos oka lehet – ezek között vannak teljesen ártalmatlan okok is, de akár súlyos betegség is állhat a háttérben. Okozhatja például a túlzott edzésintenzitás vagy a túl alacsony energiabevitel is. Fontos, hogy a menstruációra ne csak úgy tekintsünk, mint „termékenységmutatóra”. „A rendszeres ciklus egészségügyi szempontból is fontos, függetlenül attól, hogy szeretnénk-e gyermeket, vagy sem” – Tina Halder személyi edző meggyőződése szerint.

Fontos: Figyeld magad és a szükségleteidet, így a ciklusodat is jobban megismerheted – ennek nem csak az edzésterv összeállításánál van jelentősége, hanem az egészséged megőrzése szempontjából is fontos tényező.

Szakértőnk – Tina Halder:
Tina Halder edző a személyes coaching mellett számos otthoni edzésprogramot kínál, többek között egy ingyenes ciklushoz igazított edzéstervet is.