Félmaraton és maraton: így készülhetsz fel jól

Mire figyeljünk már az edzés megkezdése előtt a maratonra vagy félmaratonra való felkészülésnél?

Mielőtt belevágunk egy félmaratont vagy maratont célzó futóedzésbe, érdemes néhány alapvető kérdést végiggondolni. Ezek hosszú távon döntő jelentőségűek abban, hogy végigvigyük a teljes felkészülést.

Először is tisztázzuk a saját motivációnkat. Miért akarunk félmaratont vagy maratont futni? A saját célunk ez, vagy a futóközösség hat ránk? Mit jelent számunkra a cél elérése, és mit várunk tőle? Fontos, hogy a motiváció belőlünk fakadjon, ne külső nyomás vezessen. Így marad meg hosszú távon is az edzés öröme.

Félmaratonra és maratonra készülve előzetesen azt is fel kell mérnünk, van-e már kellő alapsebességünk ahhoz, hogy az általunk kitűzött időn belül lefussuk a versenyt. Még akkor is, ha „csak” a célba érés a cél – ami önmagában is nagy teljesítmény –, nagyon nem mindegy a versenynapon és az edzéseken sem, milyen tempót tudunk tartani a laza és a gyorsabb futásokon. Megfelelő alapsebesség és futótapasztalat nélkül a hosszú felkészülő futások (különösen maraton előtt) rendkívül időigényesek lesznek, és kevés örömet adnak.

Hogy könnyebb legyen elképzelni, íme egy példa: aki az 5 kilométert 25 perc alatt futja, laza edzésen nagyjából 6:30 perc/km tempóban mozog. Félmaratonra készülve – edzettségi szinttől függően – a hosszú futások elérhetik a versenytávot vagy a 26 kilométert. Maratonnál jellemzően több 30–36 kilométeres futás is része a programnak. Ez félmaratonnál kb. 2–2,5 óra, maratonnál kb. 3–3,5 óra futást jelent. Ha ennél lassabban futunk, a szükséges kilométerekhez még több idő kell, vagy kevesebb jön össze – mindkettő elégedetlenséghez és motivációvesztéshez vezethet. Ésszerű tehát előbb az 5 és 10 km-es sebességünket javítani, és csak aztán nekimenni a hosszabb távoknak. Így az élmény is megmarad.

Egy másik fontos szempont a heti futótáv-terhelhetőség. Félmaraton edzésénél tapasztalattól függően heti 30–50 km futás legyen már a lábunkban. Maratonhoz 40 km vagy több szükséges. Így stabil alapot építünk, és csökkentjük a sérülésveszélyt. Emellett ajánlott beiktatni egy orvosi felmérést is: egy kardiológiai vizsgálatot és egy sport-specifikus labort. Kiemelten fontosak a jól feltöltött vasraktárak (a transzferrintelítettség ideálisan 30% felett van), továbbá a B12-vitamin és a folsav megfelelő szintje. Jó, ha az edzés megkezdése előtt a futótechnikánkon is dolgoztunk már.

A félmaratonon vagy maratonon való részvétel hosszú felkészülést igényel. Az elején azt is ki kell kísérleteznünk, hogyan illesztjük be a heti edzéseket a mindennapjainkba. Ehhez időt kell adnunk magunknak – így marad tartósan magas a futókedv.

Mire figyeljünk a megfelelő futócipő kiválasztásánál, ha félmaratonra vagy maratonra készülünk?

Sokan túlértékelik a cipők szerepét az egészség szempontjából, miközben alábecsülik a hosszú távú edzésépítést, a jó, tiszta futótechnikát és a rendszeres erősítést. A megfelelő cipőválasztás ugyanakkor nem mellékes. Aki heti több alkalommal fut, legalább két pár, váltogatásra szánt cipővel készüljön, hogy a mozgásszervrendszer ne csak egy modellhez alkalmazkodjon.

Hosszú távokra a modern karbontalpú cipők beváltak. Ha azonban szinte kizárólag ezekben futunk, a késleltetett izomfáradás pozitív hatása elmúlik, mert a test alkalmazkodik, a lábizmok pedig különösen kevés ingert kapnak. Jobb, ha az edzések nagyobb részét minimalistább cipőkben futjuk, a vastagon csillapított modelleket pedig célzottan a hosszabb futásokhoz és a versenyhez használjuk.

A jó futócipő elsődleges ismérve, hogy passzol és kényelmes. Nem minden cipő való mindenkinek, és nem egyformán tartós. A lábtengely- vagy sarokinstabilitás a vastag talpú modelleknél jobban kiütközik, a minimalistáknál kevésbé. Ezért is érdemes célzottan erősíteni, és csiszolni a futótechnikát. Ha ezt megtesszük, később a karbontalpú cipők is gond nélkül használhatók.

Aki nem kizárólag futópadon edz, ne csak futópadon méresse a technikáját és próbálja ki a cipőt, mert a mozgásmintázat beltéren kicsit más, mint kint.

Edzésterv félmaratonra és maratonra: így építsük fel a futóedzést

Miben különbözik a félmaraton edzésterv a maratonétól?

Félmaratonnál 21 kilométerre készülünk, maratonnál 42,195 kilométerre. A felkészülés legnagyobb különbsége a hosszú futások távjában van, de teljesítményszinttől függően a tempó- és résztávos edzések hossza és időtartama is eltér.

Milyen sportok jók kiegészítő edzésnek futóknak?

Reálisan nézve a félmaraton- és maratonfelkészülés a futás és erősítés kombinációjával bőven elég. Hetente egyszer mindenképp tervezzünk erősítést. A maximális erő fejlesztése és a teljes testes gyakorlatok – például guggolás – a leghasznosabbak. Különösen fontos a combhajlítók (hamstring) erősítése. A mobilitásgyakorlatokat időtakarékosan beépíthetjük a sorozatok közti pihenőkbe – jól kiegészítik az izommunkát. Egy rövid bemelegítés és levezetés kerekíti le az edzést: kb. 15 perc bemelegítő, és 5–10 perc levezető futás.

Aki plusz változatosságra vágyik, iktasson be könnyű kerékpározást. Javítja a lábak keringését és kíméli a mozgásrendszert. A bringa azoknak is hasznos, akiknek nehéz laza, „beszélgetős” tempóban maradniuk a hosszú futásokon: előbb így fejleszthetjük az alapállóképességet, majd jöhet az első félmaraton-felkészülés.

Vannak különbségek a nők és férfiak edzésében?

Alapvetés, hogy az edzést – nemtől függetlenül – az aktuális állapothoz és a célhoz kell igazítani. Nemcsak a testünk, a napirendünk is egyedi. Ugyanakkor vannak általános különbségek. A nőknek például az erősítés még fontosabb, mint a férfiaknak, mert genetikailag más a testösszetételük és a kötőszöveti feszességük. A férfiak viszont általában még többet profitálnak a mobilitás-fejlesztésből, különösen a csípőízületnél. Ahogy öregszünk, mindannyiunknál megnő a súlya az erő- és mozgékonysági munkának.

Táplálkozás terén általánosságban erősen ellenjavallt a teljesen éhgyomri edzés – legalább valami apróság legyen a gyomorban. Nőknél ez a hormonális adottságok miatt különösen kritikus: energia nélkül izom- és csontleépülés fenyeget, ami hosszú távon visszafordíthatatlan problémákhoz vezethet. Férfiaknál kivétel lehet: nagyon tapasztalt futók reggeli előtt maximum 40 perc laza edzést végezhetnek.

A ciklushoz igazított edzés az utóbbi években nagyon népszerű lett, de összességében nem elengedhetetlen. Mindannyian megélünk természetes teljesítményingadozásokat, ezeket a sportban is el kell fogadnunk. Ráadásul a nők „kedvezőtlenebb” ciklusnapokon is képesek jó teljesítményre. De egy félmaratonon vagy maratonon a verseny előtti megfelelő pihenés és a felkészülés során felépített önbizalom még ezeken a napokon is hozzásegít a sikeres célba éréshez.

A verseny előtti regenerációs időszakban van egy kis különbség: a nők ekkor némileg többet edzhetnek, míg a férfiaknak hamarabb és erősebben érdemes visszavenniük – a magasabb tesztoszteronszint ezt indokolja.

Hány hét edzés kell a félmaratonra és a maratonra?

A klasszikus edzéstervek többsége 12 hetes periódussal számol – félmaratonra és maratonra egyaránt.

A leghosszabb futás általában a verseny előtt 10–14 nappal esedékes. Ezt hétről hétre legfeljebb 2–3 kilométerrel növeljük. Így, a közbeiktatott tehermentesítő hetekkel „pufferelve” vissza tudunk számolni, mennyi felkészülési időre van szükségünk. Aki egy félmaratont egyszerűen csak teljesíteni szeretne, annak nincs szüksége rendkívül hosszú futásokra. A felkészülés során 20 kilométer is elegendő, mivel a versenyen még két-három kilométernyi bemelegítés és levezetés is hozzáadódik. A maratonnál az építkezés sokkal hosszabb. Itt is sok múlik a célnál: aki a versenynapon ki akarja maxolni a formáját, több hónap célzott edzésre készüljön.

Mire figyeljünk futóként az étkezésben?

Bizonyos határig az étkezés egyéni – ízlés, tolerancia és napirend kérdése. Zsírégetéshez nem kell éhgyomorra edzenünk, ezt a futótapasztalat magától fejleszti. Legfeljebb 90 perc laza futás általában kalóriapótlás nélkül is jól megy. Intenzív edzéseknél viszont a szénhidrát a kulcs – előtte, közben és utána is. Ugyanilyen fontos a megfelelő fehérjebevitel. Napi kb. 1,5 g/testsúlykilogramm ésszerű cél, a mennyiséget a nap folyamán egyenletesen osszuk el. A fehérje- vagy kalóriadeficit rontja a regenerációt.
Mindezek mellett ne bonyolítsuk túl a táplálkozást. Fontos, hogy élvezzük az ételt, és férjen bele némi nassolás is. Amíg összességében nem eszünk jelentősen többet a kelleténél, ez a futásnak egyáltalán nem árt.

Táplálkozási stratégia: mi érvényes kifejezetten nőkre?

A nőknek általában alacsonyabb a kalóriaigényük, és futás közben a kisebb testsúly miatt kevesebb energiautánpótlásra van szükségük. Ez ahhoz vezet, hogy a nők éppen a futásban gyakran nagyon jó eredményeket tudnak elérni.
Az inzulinérzékenység, és így az energiaháztartás a ciklussal kissé ingadozik, de maga az állóképességi sport javítja ezt. Ebből különösen a pre- és posztmenopauzában lévő nők profitálnak. A futás és az erősítés támogatja a hormonális átmenetet, és érezhetően mérsékelheti a tüneteket.

Fontos a megfelelő regeneráció edzés után. Milyen pihenési tippeket adna?

Míg a fehérjét rugalmasabban eloszthatjuk a nap során, a jó regenerációhoz a kulcs a glikogénraktárak gyors feltöltése edzés után – főleg, ha naponta edzünk. Ilyenkor ne halogassuk a következő étkezést. A reggeli futást ketté is bonthatjuk: egy rész reggeli edzés előtt, a maradék utána. Ugyanez igaz az esti edzésekre is.
A rendszeres sportmasszázs támogathatja a regenerációt, de a legfontosabb eszköz továbbra is a bőséges, jó minőségű alvás. Az „átlagos” nyolc órán felül intenzív edzéseknél gyakran további 30–60 perc is jól jön.

Mentális felkészülés: miért ugyanolyan fontos a fej, mint a láb a (fél)maratonon?

Minden versenyhez kell állóképesség – a hosszú távokhoz különösen. A döntő tényező a mentális erő. Sokszor segít tudatosítani, hogy „tökéletes futás” alig ha létezik, és kisebb hibákkal is születhet jó eredmény. Verseny közben a lényeg: előre nézünk, a célra fókuszálunk, a múltat elengedjük. Elemzésre és értékelésre utána bőven lesz idő.
A reális időprognózis gyakran segít a jó versenystratégia kiválasztásában. Ha nincs profi edzőnk, kérjünk tanácsot tapasztalt futótársaktól.

Mit nem szabad semmiképp elfelejtenünk a felszerelés és a felkészülés kapcsán?

Fontos, hogy a versenycipőben többször fussunk edzésen is a verseny előtt. Így kiderül, hogy passzol-e, és nem okoz gondot. Ha hajlamosak vagyunk a vízhólyagra, a kényes pontokra jöhet leukotape.
Melegben kötelező a sapka, főleg olyan pályán, ahol nincs árnyék. A ruha legyen kényelmes, ne dörzsöljön, és legyen elég zsebe, ahova frissítőt tehetünk. A tervezett versenyidőtől és az egyéni energiaigénytől függően óránként 150–400 kalóriával számoljunk, és ne csak a pályaszéli frissítőkre hagyatkozzunk. Nagyon gyors félmaratonnál a közbeni energiafelvétel kevésbé lényeges, mert tele raktárakkal rajtolunk. Két óránál hosszabb terhelésnél viszont általános szabály, hogy annál gyorsabban futunk, minél több energiát tudunk mozgás közben hasznosítani. Ezt a felkészülésben – legalább az utolsó hosszú futásokon – gyakoroljuk is.

Regeneráció a futás után: tippek, hogy félmaraton vagy maraton után gyorsabban visszanyerjük a formánkat

Egy megterhelő verseny után az első a tehermentesítés. Itt kevésbé fontos a villámgyors regeneráció, mint a felkészülési időszakban. Az optimális pihenést mégis segíti a célba érkezés után bevitt bőséges energia, a váltózuhany, a hengerezés és egy sportmasszázs.

A legfontosabb azonban, hogy ne kezdjünk túl korán újra intenzíven futni. Félmaraton után edzettségi szinttől függően 1–2 hét erős visszavétel javasolt, maraton után kb. 4 hét. Az első héten 5–6 nap teljes pihenő ajánlott – futásból és erősítésből is. Ezután jöhet egy rövidebb futás. Könnyű bringa vagy úszás mehet, de a nagy terhelésű sportokat – a hosszú túrákat, valamint a dinamikus, ritmusváltós mozgásformákat – kerüljük.

Különösen ha jól sikerült a verseny, könnyű endorfinmámorban túl korán visszalépni az edzésbe. Aki pedig csalódott az idejében, gyakran pihenőt sem ad magának. Mindkettő jelentősen növeli a sérüléskockázatot, és a szervezet nem tudja feldolgozni a terhelést, hogy erősebbé váljon.

A tervezésnél tartsuk észben: ne zsúfoljunk egymás után túl sok hosszú versenyt a naptárba. Évente két maraton már erősen igénybe veszi a testet – de a félmaratonnál hasonló a helyzet. A rövidebb távokat viszont jóval gyakrabban – akár a felkészülési időszakban is – beiktathatjuk.

Ezek a termékek adnak energiát a félmaraton- és maratonfelkészüléshez: