Milyen tápanyagokat lehet táplálkozással célzottan bejuttatni a szervezetbe, és milyeneket nem?

A megfelelő folyadékpótlás számos anyagcserefolyamat alapja, ami a szervezetben zajlik. Magasabb terhelés esetén sokat számít a folyadék mennyisége és fajtája. Ideális sportitalok – a szénsavmentes, nátriumban gazdag ásványvíz mellett – az izotóniás italok. Ezek olyan készítmények, melyeknek ugyanolyan az anyagkoncentrációja, mint a vérünknek, ennek köszönhetően ezt tudja a leggyorsabban feldolgozni a szervezet. Hasonlóan jó választásnak bizonyulnak a hígított gyümölcslevek – egy rész gyümölcslé, két rész víz – egy csipet sóval, amennyiben alacsony a víz nátriumtartalma.

Ezen kívül olyan alaptápanyagokat – szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat – tartalmaznak, melyek elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet minden egyes nap optimálisan ellássuk az összes szükséges tápanyaggal. A szénhidrátok a legfontosabb energiaszállítók sportolás közben. Főleg az állóképességet növelő sportok esetén rendkívül fontos, hogy feltöltsük a glikogén raktárakat. Abban az esetben emelkedik meg a szükséglet, ha minden nap legalább egy órát sportolsz.

Mire kell figyelni az alaptápanyagok esetén?

Az alaptápanyagok kapcsán – ide sorolandók a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok – az állóképességet növelő sportokat űzőknek arra kell figyelniük, hogy táplálkozásuk szénhidrátban gazdag, zsírszegény és mérsékelt fehérjetartalmú legyen. Az aktívan sportolók továbbá mindig figyeljenek a megfelelő folyadékfogyasztásra, illetve a megnövekedett vitamin- és ásványi anyag szükségletükre. A legfontosabb alaptápanyagokhoz az alábbiak tartoznak:


1. A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a sportolók számára. Glikogénként raktározódnak el a májban és az izomzatban. A teljesítőképesség szoros összefüggésben áll a glikogénraktárak telítettségének mértékével. Állóképességet növelő sportok esetén főleg a szénhidrátbevitel időpontja lényeges. Intenzív terhelés előtt, például egy versenyhelyzet esetén, a sportolóknak már három-hét nappal az esemény előtt ajánlott elkezdeniük a glikogénraktárak feltöltését. Ezen kívül pedig elsősorban szénhidrátban gazdag és zsírban szegény élelmiszerek fogyasztására kell hangsúlyt helyezniük, vagyis sok tésztát, rizst, burgonyát, zöldséget, gyümölcssalátát, gyümölcspépet kell enniük, és hígított gyümölcsleveket inniuk.

Alapvetően az összetett szénhidrátokat (például zab- vagy teljes kiőrlésű gabonapelyheket, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát) érdemes előnyben részesítened. Az egyszerű szénhidrátokkal (például a cukorból vagy fehérlisztből készült termékekkel) szemben, ezek sokkal lassabban és egyenletesebben kerülnek a vérbe. Ezáltal változatlan marad a vércukor- és az inzulinszint, így sokkal jobb lesz a teljesítőképességed.

A regeneráció szempontjából is fontosak a szénhidrátok: sport után három-négy órával az ajánlott szénhidrátmennyiség kb. hét-tíz gramm testsúlykilogrammonként. Mivel a glikogén leépítéséhez káliumra van szükség, sportoláskor mindig figyelj a káliumháztartásra (lentebb kiderül, mit kell tenned).


2. A fehérjének főleg az izomzat kapcsán van fontos szerepe. Az optimális fehérjeellátással védeni tudod az izom- és kötőszöveteket, sérülés esetén pedig gyorsabb a gyógyulás. Adatok azt mutatják, hogy a rendkívül aktív életmódot élőknek naponta 1,7 gramm/testsúlykilogramm fehérjét kell bevinniük. Az elsőosztályú fehérjeforrások közé sorolandók például az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a sovány hús, a hal, a tojás, illetve a zsírszegény tej és a tejtermékek. Az olyan növényi eredetű élelmiszerek, mint a hüvelyesek, a burgonya és a gabona is remek fehérjeforrások. Ezen kívül ajánlott a lizinben gazdag és lizinben szegény élelmiszereket kombinálni. A kukorica, ami kevés lizint tartalmaz, remekül társítható lizinben gazdag alapanyagokkal – babbal, zabbal, szójával, lencsével, burgonyával vagy zöldborsóval.


3. A zsírok, mint az omega-3 zsírsavak számos élelmiszerben megtalálhatók – így például a halban vagy a dióban. Napi négy-öt dióval például le tudod fedni az omega-3 zsírsav napi szükséges mennyiségét.

Milyen étrend-kiegészítők szedése ajánlott sportolás mellett?

Sportolók számára a legfontosabb ásványi anyagok közé soroljuk a kalciumot, a magnéziumot, a nátriumot, a káliumot, a vasat, a cinket, a jódot és a krómot. Főleg a verejtéken keresztül távozik számos ásványi anyag (például nátrium, kálium, kalcium, vas és magnézium).

Magnézium: Ez az ásványi anyag a szervezet több mint 300 anyagcserereakciójában részt vesz. A magnézium hozzájárul a normális ideg- és izomfunkciókhoz, szívritmushoz, vérnyomáshoz, immunrendszerhez, a csontok egészségéhez és a normál vércukorszinthez, továbbá serkenti a kalcium felszívódását. Felnőttek esetében a javasolt napi mennyiség 300-400 mg.

Versenysportolók esetében ez az érték magasabb, 500-700 mg/nap. Sok magnézium van a teljes kiőrlésű termékekben, a mogyorófélékben, a magvakban, a zabpehelyben, a banánban, valamint a csicseri- és a zöldborsóban.

Vas: A vérben oxigénszállításához, továbbá az enzimképzéshez és méregtelenítéshez is szükség van vasra. A normál napi szükséglet 10-15 mg.
Versenysportolók esetében 30-40 mg/napra nő ez a mennyiség. Vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a belsőségek, a húsok, a tojás, a mogyorófélék, a teljes kiőrlésű termékek, a brokkoli, a spenót, a hüvelyesek (főleg a fehérbab). A növényi forrásokból származó vas rosszabbul szívódik fel, ezért a szakemberek azt javasolják, hogy ilyen esetben C-vitaminnal együtt fogyasszuk, így javítva a hasznosulását.

Cink: A cink rendkívül fontos az inzulinraktár számára és a zsíranyagcsere miatt, továbbá segíti a tejsav lebontását az izmokban. A napi ajánlott mennyiség 7-10 mg közé tehető átlagos felnőttek esetében.
Versenysportolóknak azonban 15-20 milligramm cinkre van szükségük naponta. Sok cinket tartalmaznak a teljes kiőrlésű termékek, a húsok, a halak, a tojás, a sajt, a mogyorófélék, a lencse és még a kukorica is. Jó tudni: bizonyos élelmiszerek azonban, mint például a brazil dió, a mandula, a zöldborsó, a szója, a zab és a kukorica, megnehezítik a cink felszívódását.

Kálium: A teljesítőképesség egyik központi ásványi anyaga a kálium. A test minden egyes izomösszehúzódásában részt vesz, továbbá kiemelt szerepe van az izomregenerációban. A megfelelő káliumbevitel ajánlott értéke nők és férfiak számára egyaránt 4000 mg/nap.
Versenysportolóknak naponta legalább 4000 milligrammot kell bevinniük. Az intenzív izzadás következtében (egy liter verejtékkel kb. 200 mg kálium vész el) – például egy kerékpárversenyen hegymenetben – természetesen ennek megfelelően pótolni kell. A káliumban gazdag élelmiszerek közé soroljuk a banánt, a sárgabarackot, a répát, az avokádót, a paradicsomot, a piros paprikát és a karalábét. Utóbbiaknak koncentrált formában a legmagasabb a káliumtartalmuk, például sűrített paradicsom vagy aszalványok formájában. A mogyorófélék, a kesudió, a földimogyoró, a mandula és az étcsokoládé, illetve egyes lisztfélék (a teljes kiőrlésű tönköly-, rozs- és hajdinaliszt) szinten sok káliumot tartalmaznak.

Jó tudni: A személyre szabott szakértői tanácsadás, például egy orvostól, elengedhetetlen az étrend-kiegészítők szedését megelőzően. Szintén ajánlott lehet egy egyénre szabott táplálkozási tanácsadás is.

Az étrend-kiegészítők ellenőrizetlen bevitele egyáltalán nem ajánlott, ahogy a magas dózisú vitamintabletták sem ártalmatlanok.

Mi a helyzet a kreatinnal?

A kreatin egy olyan molekula, amihez a szervezetnek az izomépítés miatt van szüksége, és ami elsősorban a májban és a vesében termelődik, de megfelelő étkezéssel (például hússal és hallal) is bevihető. Ezzel le is tudod fedni a szükséges napi mennyiséget. Vegetáriánus életmód esetén sem szokott hiányállapot felmerülni, hiszen a szervezet is elő tudja állítani. A kreatin hatására az izmok vizet vonnak el a testből, ezért mindig oda kell figyelned az elegendő folyadékpótlásra.

Kisgyerekek és tinédzserek esetében nem ajánlott a bevitele, ugyanis nem kizárható, hogy hatással lehet a hormonháztartásra.

Léteznek speciális étrend-kiegészítők az alábbi sportok esetén?

Súlyzós edzés

A megnövekedett fehérjeszükségletet (1,2-1,7 g/testsúlykilogramm) súlyzó edzés esetén – még abban az esetben is, ha versenyszerűen űzöd – kiegyensúlyozott étkezéssel könnyedén biztosítható, hiszen a megemelkedett kalóriabevitel következtében több fehérjét juttatsz be. Ezen felül fehérjebevitelre nincs feltétlenül szükség. Az élelmiszerek optimális kombinációja növeli a test fehérje-előállítását. A gabonatermékek ideális kiegészítői például a hüvelyesek (zöldborsó, lencse, bab), ugyanis ezek kombinációja jelentősen javít a fehérje minőségén. Ennek köszönhetően kizárólag növényi fehérjeforrásokkal is tökéletes lehet a fehérjeellátásod.

Állóképességet növelő sportok

Az állóképességet növelő sportok (futás, kerékpározás, úszás) esetén a felvett energia szénhidráttartalma 55-60 százalék, a fehérjetartalma 12-15 százalék közötti. A szénhidrátraktár 60-90 percig tart ki. Épp ezért fontos, hogy a hosszabb intervallumok közben is vigyél be szénhidrátot. Annak mennyiségét alapvetően a terhelés időtartama és intenzitása határozza meg:

  • 1 óra: nincs szükség további szénhidrátra
  • 1-2,5 óra: 30-60 gramm szénhidrát óránként
  • 2,5 óránál több: 60-90 gramm szénhidrát óránként

Elegendő szénhidrátfelvétel esetén az izmokban található fehérje érintetlen marad. Közvetlenül sportolás után ajánlott elfogyasztanod egy szénhidrátokból és fehérjékből álló keveréket. Megfelelő snack lehet például egy saját készítésű banános tej (250 ml zsírszegény tejből és egy banánból elkészítve).

Jóga és pilates

A jóga és a pilates során megváltozik az érzékelésed és a testtudatod, ez pedig az étkezési szokásokra is pozitív hatással lehet. Ebben az esetben a kiegyensúlyozott táplálkozás a célravezető.

Milyen tünetek utalhatnak hiányállapotra?

Bizonyos vitaminok szükségessége megemelkedhet, ha sportolás nyomán megnő az energiaszükséglet. A legtöbb sportoló szervezetében kevés a B1- és a B2-vitamin, a niacin és a C-vitamin (ennek következtében a vasszükséglet is megnő). Amennyiben több C-, B1-, B6- és B-12-vitamint viszel be, akkor javítani tudsz a koncentrációs- és teljesítőképességeden. Egyes vitaminoknak (C-vitamin, E-vitamin, béta-karotin) antioxidáns hatásuk is van, és egy sérülés során gyorsíthatják a gyógyulási folyamatot és a teljesítőképességet.

A B1-vitamin (tiamin) hiánya okozhat fáradtságot, az edzéskedv hiányát, fejfájást, a tejsav felhalmozódását a szövetekben és az izmokban, továbbá idegfájdalmat. Megtalálható többek közt húsokban, teljes kiőrlésű termékekben, zabpehelyben és hüvelyesekben.

A B2-vitamin (riboflavin) hiánya okozhat nyálkahártya- és bőrbetegségeket, továbbá fáradékonyságot és izomlázat. A B2-vitaminban gazdag élelmiszerek közé soroljuk a tejet és a tejtermékeket, a teljes kiőrlésű termékeket, a húst és a halat. A zöldborsó és a lencse szintén remek forrása. A gyümölcsök közül a málna, az eper, a banán és a cseresznye tartalmaz sok B2-vitamint.

A C-vitamin (aszkorbinsav) hiánya okozhat lassú sebgyógyulást, továbbá fogékonyabbá tesz a fertőzésekre. A friss gyümölcs és a a nyers zöldség C-vitaminban gazdag.

Amennyiben nem elegendő káliumot juttatsz be a szervezetedbe, gyakran léphetnek fel izomgörcsök, és akár izomgyengeség is jelentkezhet, csökkenhet az erőnléted, és megnövekedhet a regeneráció ideje, aminek hatására romlik a teljesítőképességed. Koncentrációs problémák, extrém esetben pedig akár szívritmuszavarok is jelentkezhetnek.

A folyadék-, illetve a sóhiány okozhat fejfájást, fáradtságot és izomgyengeséget, de akár görcsöket is. Ezért annyira fontos, hogy mindig figyelj a folyadékpótlásra.

Milyen sűrűn, illetve mikor szükséges orvosi ellenőrzésre járni megnövekedett testi terhelés esetén?

Alapvetően azt szokták javasolni, hogy testi és egészségügyi panaszok esetén mindig keressünk fel egy orvost, aki meg tudja állapítani az okokat.

Egy sportorvosi alapvizsgálat például abban az esetben ajánlott, ha meg kell állapítani a terhelhetőség mértékét, illetve ha a teljesítőképesség javítása érdekében szükséges egy célzott edzésprogram összeállítása.

A sportorvosi vizsgálatot, ami 18 éves kortól minden sportoló számára ajánlott, legalább évente egyszer, illetve minden szokatlan testi terhelés előtt tanácsos elvégeztetni.