Koncentráció a munkahelyen: 9 tipp egy pszichológustól a jobb összpontosításért

A pszichológus, Mag. Nekola Tanja, a memóriaképzés okleveles trénere az Osztrák Szövetségi Egyesületnél. Többek között mindfulness és koncentrációs tréningekre specializálódott. Most hozott nekünk kilenc tippet arra, hogyan tudod megtartani, sőt mi több, fejleszteni a koncentrációs képességedet a munkahelyeden.

1. tipp a jobb koncentrációért: alapos felkészülés

Mag. Nekola véleménye szerint a koncentrált munkához elengedhetetlenek az előkészületek, azaz szükséged van egy tervre, ami segít az esetlegesen felmerülő zavaró tényezők kezelésében. Ezek egyrészről olyan dolgok, mint az e-mail, az okostelefon, a közösségi média, de akár kollégák és a felettesek, illetve a munkahelyi káosz és zaj is. Másrészről vannak belső zavaró tényezők is, mint a figyelem elkalandozása, illetve az alvás- és a mozgáshiány, a rossz étkezés és a stressz. A pszichológus ezek helyes kezelésére azt javasolja, hogy rendszeresen gyakorold az összpontosítást és a figyelem fenntartását. A koncentrációs képességed edzésére tökéletes választás a gyors olvasás, a meditáció és számos lazító gyakorlat. Ezeken kívül a sudoku és a keresztrejtvényfejtés is javítja az összpontosítást.
Figyelem: A fenti gyakorlatok rövidebb etapokban – melyek idejét később növelheted – teljesen elegendők, hiszen nem az a cél, hogy elszálljon a motivációd.

Ezekkel a stratégiákkal tudod növelni a koncentrációt a munkahelyeden:

• Aludj eleget, és egy kiegyensúlyozott reggelivel indítsd a napot.
• Jelentősen csökkentsd a mobiltelefonozásra szánt időt.
• Az olyan munkákat, melyek esetén szükség van a teljes figyelmedre, időzítsd csúcsidőn kívülre (reggelre, késő délutánra vagy estére). Ezen felül foglalj be külön időpontokat az ilyen feladatokra, és a kollégáiddal is közöld, hogy ekkor nem érsz rá.

2. tipp a jobb koncentrációért: megfelelő étkezés és egészséges alvás

Figyelj arra, hogy ebédre egy könnyed fogást válassz, ezáltal elkerülöd az úgynevezett „kajakómát”. Ha ezt nem teszed meg, akkor a „szervezeted a legfontosabb feladatával, az emésztéssel lesz elfoglalva. Az oxigénben gazdag vér elvándorol az emésztőrendszerbe, és a szellemi tevékenységre már nem jut belőle.” A pszichológus a cukortól is óva int. Annak ellenére, hogy ez egy energiaszállító, csak rövid ideig emeli meg az energiagörbét, ami aztán hirtelen ismét leesik. Ehelyett inkább az úgynevezett agyserkentő ételek fogyasztását javasolja: mogyoróféléket, halat, avokádót és zöldségeket. Ezeket kell az intuitív étkezéssel kombinálni. Természetesen az elegendő, hat-nyolc óra alvásról se feledkezz meg. „Alvás közben rengeteg fontos folyamat játszódik le az agyban, például annak megtisztulása, továbbá az alvásnak elengedhetetlen szerepe van az emlékek képzésénél is.” Felmerül benned a kérdés, hogy reggel miért nem kipihenten ébredsz? Erről a következő cikkben tudhatsz meg többet: Rossz alvás: ez a 7 ok állhat a háttérben.
Figyelem: Ha lefekvéskor hajlamos vagy a töprengésre, akkor érdemes felírnod a gondolataidat egy naplóba, így az agyad ezeket ki tudja pipálni, és nem kell egyfolytában ezeket ismételgetnie.
Mag. Nekola arra hívja fel a figyelmet, hogy az alváshiánynak testi és lelki következményei is lehetnek. Ha vannak ilyen problémáid, akkor mindenféleképpen kérj segítséget egy orvostól.

3. tipp a jobb koncentrációért: az ideális szabadidős tevékenységek

A megfelelő szabadidős tevékenységek megválasztása segítheti az összpontosítást. Elsősorban az a fontos, hogy olyan sportot találj magadnak, ami illik hozzád. Ezt a mozgásformát ajánlott rendszeresen végezned, de csak lassú léptékekkel haladj előre. A sport pozitív hatásai közé soroljuk, hogy lebontódik a stressz, és javul a szervezet vér-, illetve oxigénellátása. Ezen kívül pedig endorfinok szabadulnak fel. A pszichológus továbbá kifejezetten felhívja a figyelmet arra, hogy kerülj minden olyan tevékenységet, mint a túlzott sportolás (vedd figyelembe az egyéni szükségleteidet, illetve a testi fittséged és terhelhetőséged) vagy az éjszakába nyúló bulizás. Időnként az alváshiánnyal nincs semmi baj, de az alvási ritmus állandó változtatása olyan jelenségekhez vezethet, mint a hétvégi jetlag (ha a hétköznapi és hétvégi felkelés és lefekvés időpontjában nagy az eltérés, akkor ez okozhat álmosságot).

4. tipp a jobb koncentrációért: az optimális munkamódszer

Ha foglalkoztad annak módja, hogyan tudsz termelékenyebb lenni a munkádban, akkor biztosan hallottál már a pomodoro-módszerről, ami a paradicsomformájú konyhai időzítőről kapta a nevét, és az olasz származású Francesco Cirillo talált ki. Ennél a technikánál időzítővel mérik a 25 percig tartó intenzív munkát, majd az ezután következő öt perces szünetet. Mag. Nekola a workshopjai során már számos, különféle területeken dolgozó személyt coachingolt, és pontosan tudja, hogy ez a módszer nem minden esetben kivitelezhető. „Egy ügyfélszolgálati munkatársnak nem tanácsolhatom azt, hogy tegye félre a telefont egy időre. Az olyan tippek azonban, mint a sportolás, a munka utáni kikapcsolódás vagy a pihentető alvás, sokat segíthetnek.” Minden ember más, ezért neked kell a számodra megfelelő programot megtalálnod. Az olyan bevált technikák, mint a pomodoro-módszer, tökéletesen megfelelnek kezdésként, hiszen tudatosítod magadban a szünetek fontosságát, továbbá az is kiderülhet általa, hogy ténylegesen mennyi ideig vagy képes koncentrálni.

5. tipp a jobb koncentrációért: alig létezik valódi multitasking

Tényleges multitaskingra, amikor két tevékenységet végzel egyszerre, mindössze az emberek két százaléka képes. Hacsak nem egy cirkuszban dolgozol, ahol egykerekűn ülve labdákkal zsonglőrködsz, akkor valószínűleg nem tartozol ebbe a szűk körbe. Ha szóba kerül a multitasking, akkor általában két vagy több tevékenység ide-oda váltogatásáról beszélünk. Jogosan felmerül a kérdés, hogy ez egyáltalán ér-e valamit. A válasz: nem. Minden egyes munka során annak minősége bánja, emellett pedig nagyobb eséllyel vétesz hibákat, sőt mi több, összességében is tovább tart a feladat elvégzése. A jó önmenedzsment sokkal hatékonyabb megoldás. Ha a feladatokat fontosság és sürgősségi sorrendben rendszerezed (például az Eisenhower-mátrixszal), akkor azokat egymás után tudod elvégezni.

Ezekkel a módszerekkel hatékonyan haladsz, ha egyszerre több feladat vár rád:

• Ha például van egy ügyfél személyesen előtted és egy másik a vonalban: utóbbival tudasd, hogy azonnal foglalkozol a kérésével, miután végeztél a másik személlyel. A kommunikáció rendkívül fontos.
• Ha nehezedre esik sorrendet felállítani, akkor nyugodtan egyeztess a feletteseddel, hogy az ő szemszögéből melyik a fontosabb feladat.

6. tipp a jobb koncentrációért: a mobiltelefon és a közösségi média helyes kezelése

Az okostelefonok és a közösségi oldalak úgy vannak kitalálva, hogy minél több ideig használd azokat. Az állandó push-értesítések miatt pedig közel lehetetlen a zavartalan munkavégzés. A pszichológus azt javasolja, hogy ezeket a technikai vívmányokat használd ki, és a koncentrációt igénylő munkák esetén egyszerűen kapcsold ki ezeket az üzeneteket. Sürgős telefonbeszélgetések esetén is léteznek különböző beállítási lehetőségek, azonban ebben az esetben is rendkívül fontos a tiszta kommunikáció: szólj a kollégáknak és a felettesednek, hogy mikor ne zavarjanak. Mag. Nekola például külön időt tervez be az e-mailek megválaszolására, a koncentrált munkára és a közösségi oldalak böngészésére. Ezen kívül a szabadidejében is vannak telefonmentes időszakok, ahogy az okostelefon tudatos kezelése is rendkívül tudatos a számára. Aki a magánéletében is jól használja a különféle alkalmazásokat (direkt nem a kezdőképernyőre helyezi azokat, tudatosan hanyagolja a közösségi oldalakat), annak a munka során is sokkal könnyebben megy az összpontosítás.

7. tipp a jobb koncentrációért: különböző szobák és zónák kialakítása

A zajcsökkentés szempontjából a szakember különböző zónák kialakítását javasolja: külön szoba a beszélgetésekhez, a meetingekhez és a telefonáláshoz, továbbá csendes helyiségek a koncentrációt igénylő munkákhoz. Ebben hasznodra válhatnak a különféle térelválasztók vagy hangtompító függönyök. Ha a munkaadód egyáltalán nem közreműködő ebben, akkor az összetettebb feladatok elvégzéséhez foglalj egy tárgyalót.

8. tipp a jobb koncentrációért: tényleges szünetek rendszeresítése

„Tudatosítanod kell magadban, hogy a szervezeted nem arra van kitalálva, hogy 24 órán át maximum sebességen dolgozzon. Amiről pedig sokan megfeledkeznek, hogy a szünetnek egy tényleges szünetnek kell lennie, és nem egy olyan időszaknak, amikor gyorsan megnézed az e-maileketm és elintézel egy telefonbeszélgetést.” A pihenőidőt természetesen nem a pomodoro-módszer (25 perc munka és 5 perc pihenő) szerint kell kialakítanod, hanem a saját szükségleteidnek megfelelően. Kilencven perc után érdemes tíz-tizenöt perc szünetet tartanod, de legkésőbb négy óra után mindenféleképp be kell iktatnod egy félórás pihenőt. A szakértő javaslata szerint érdemes egy időzítőt használnod, de idővel már automatikussá válik, hogy mikor kell félretenned a munkát.

A koncentrációt az alábbi tevékenységek segítik:

• Menj ki a friss levegőre, vagy állj a nyitott ablak elé.
• Igyál meg egy bögre teát.
• Menj el az íróasztalodtól, és nézelődj az ablakon keresztül.

9. tipp a jobb koncentrációért: figyelem a munka során

Ha csak az adott pillanatra figyelsz, sokkal könnyebb dolgod lesz ebben az ingergazdag világban. Nem fogsz azonnal a csipogó telefonodhoz nyúlni, hanem először tudatosan át fogod gondolni, hogy tényleg bevállald-e a figyelemelterelést. „Megtanulod úgy megvizsgálni a gondolataidat és benyomásaidat, hogy közben nem értékeled azokat. A gondolatok nyugodtan szárnyalhatnak, de megtanulod ezeket elengedni. Teljesen normális, ha elkalandozol, de a figyelmes emberek előnye, hogy ezt sokkal előbb és gyorsabban észreveszik, továbbá képesek a gondolataikat ismét visszaterelni.”

A figyelem pozitív hatásai:

• Kognitív képességek javulása
• Jobb emlékezőképesség
• Jobb koncentráció képesség
• Rövidebb reakcióidő
• Erősebb immunrendszer
• Kevesebb stressz és minőségibb alvás
• Csökkenő vérnyomás és pulzus