Menü

Így lehet tökéletes fenekünk a bikini szezonra

3 hatékony gyakorlat a formás popsiért

Home » Gasztro és Sport » Sport » Így lehet tökéletes fenekünk a bikini szezonra - 03.2019

Milyen is a formás popsi? Kerek és feszes. Ez a gyakorlatban annyit tesz, hogy a nagy, a középső és a kis farizom is kellőképpen ki van dolgozva rajta. Ha kerek popsit szeretnénk, fontos tehát, hogy a fenekünket minden irányból megdolgoztassuk. Erre pedig a következő 3 gyakorlat a leghatékonyabb.

Guggolás

Ha edzőteremben vagyunk, a hagyományos, rúddal végzett guggolást válasszuk. Ha pedig otthon edzünk, akkor a szűk terpeszben végzett guggolást váltogassuk a széles terpeszes guggolással. Figyeljünk a helyes kivitelezésre! Aranyszabály, hogy a térd soha nem előzheti meg a bokát, ezt pedig úgy tudjuk megvalósítani, ha úgy guggolunk, mintha egy székre ülnénk le. Álljunk egyenesen, vállszélességű terpeszben, kezeinket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt. Hajlítsuk be a térdünket egészen addig, amíg a combjaink párhuzamosak nem lesznek a talajjal, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.

FASZCIA TRÉNING?

Felhúzás

Ennél a gyakorlatnál a merevlábas változatot válasszuk, mert ez jobban megdolgoztatja a formálni kívánt izmokat. Nagyon fontos, hogy először a helyes technikát tanuljuk meg súly nélkül, és ha ez már megy, csak akkor növeljük a terhelést. Amikor előre dőlünk, akkor a csípőnk hátrafelé, a felsőtestünk előrefelé mozog, az egyensúlyt pedig akkor fogjuk megtartani, ha pont annyi lesz a testünk tömegéből a talpunk mögött, mint előtte. Fogjuk meg a rudat szélesen, álljunk vállszélességnél kisebb terpeszállásba, és kezdjük leengedni a rudat úgy, hogy közben a fenekünket hátrafelé toljuk. Ez a mozdulat legyen lassú. A felegyenesedés lehet gyorsabb.

MIÉRT FONTOS A NYÚJTÁS?

Kitörés

Álljunk egyenesen, kezeinket kulcsoljuk össze a mellkasunk előtt. Egyik lábunkat helyezzük egy fél lépéssel előrébb, a másikat pedig hátrébb. Ha ez megvan, guggoljunk le úgy, hogy a hátsó térdünk érintse a talajt. Ezután térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Csináljuk meg ugyanezt a másik lábunkkal is. Ennél a gyakorlatnál is nagyon figyeljünk arra, hogy a térdünk ne menjen a bokánk elé, mert az a térdízületeket nagyon megterheli, és könnyen lesérülhetünk. Mindhárom gyakorlatból végezzünk el 10 ismétlést 3 körben, majd ahogy érzékeljük a fejlődést, emeljük az ismétlésszámot és a terhelést. Ez utóbbit súlyzók használatával tudjuk megvalósítani. Ne feledjük, hogy a valóban szép, kerek és izmos fenékhez nem elég a rendszeres edzés, az étkezésre is oda kell figyelnünk, csak így tudjuk elérni a kívánt végeredményt.

Vissza az oldal tetejére
ÉrtemTovábbi információk