Menü

Futás!

Vigyázz, kész, rajt

Home » Gasztro és Sport » Sport » Futás! - 02.2020

Futóverseny gyönyörű kilátással és ökoszemlélettel? Ahová bátran viheti a családot és a legifjabbak is rajthoz állhatnak végre? Ez a dm Balaton RUN! Május 24-én futóversenyre invitáljuk a Balaton déli partjára.

Május 24-én Zamárdi egy hiánypótló nyári futóverseny helyszínévé válik. A Balaton egyik legszebb partszakaszán a dm és a Maratonman közös nyári futóversenyt rendez. Az egészséges életmód jegyében kezdők és újrakezdők, a család apraja-nagyja állhat rajthoz az első dm Balaton RUN versenyen. A futószámok előtt, után és közben igazi dm-es fesztiválhangulat vár mindenkit! Öt- és tízkilométeres távokra lehet nevezni, lesz félmaraton és félmaraton váltó, továbbá két gyerekfutam is. A dm és a Maratonman számára a fenntarthatóság fontos terület, ezért arra buzdítjuk a nevezőket, hogy gondolkodjanak „zöldben”: kedvezményes árú „ökocsomaggal” is lehet nevezni, így ha a versenyzők saját poharat hoznak, lemondanak a műanyagról a frissítőponton. A következő edzésterv segít a felkészülésben.

  1. fázis: felkészülés (100–93. napig)

Fizikai vizsgálatok: a fizikai állapot felmérése különösen a 35 év felettiek és azon nők számára fontos, akik olyan problémákkal küzdenek, mint a magas vérnyomás, vércukorszint vagy koleszterinszint, esetleg túlsúlyosak – legalább a háziorvosukhoz látogassanak el egy vizsgálat erejéig. Az orvos egy vas- vagy vitaminhiányos állapotot gyorsan tud kezelni, ami a terhelhetőséget jelentős mértékben korlátozná. Ennél egy laktátteszttel kiegészített teljesítménydiagnosztikai vizsgálat árulhat el többet a sportolni vágyó kondíciójáról, ami az izomanyagcsere-funkciókat is teszteli. Ezt a terheléses vizsgálatot ideális esetben nem ergométerrel, hanem futószalagon végzik el.

TIPPEK A KARCSÚ ALAK MEGTARTÁSÁHOZ

  1. fázis: a kezdés (92–78. napig)

Csak semmi pánik, nem kell azonnal nekiiramodnia, hanem nyugodtan kezdje
a programot a ráhangoló edzéssel – gyors gyaloglással, kondíciótól függően 10–30 percen keresztül, minden második napon. Minden héten növelje a lendületes séta időtartamát néhány perccel. Ha lehetséges, próbáljon meg néha-néha nagyon lassan, lazán belekocogni, ez lesz a későbbi intervall tréning első lépése. A sportorvos legfontosabb tippje a kezdők számára a futótechnikát illetően: sokszor kicsiket, és ne hosszúakat lépjen. Ez kíméli az ízületeket és az energiatartalékokat. Percenként 180 lépés az ideális, a helyes ritmus megtalálásában segítségére lehet egy jó zene is, mely megfelelő tempót diktál.

  1. fázis: alaptréning (77–57. napig)

Most már készen áll a következő szintre, ami kímélő edzésnapokkal indít, és a gyaloglás, a futás és a nyújtás kombinációjával készíti fel a futásra. Jobban szeret esetleg csoportban edzeni? Akkor csatlakozzon egy futóklubhoz – ma már számos különbözőből válogathat! Néhány hétnyi edzés után magával ragadja majd a híres „flow”: egy boldog vagy akár euforikus érzés keríti hatalmába – többek között azért is, mert a futás egyre könynyebbé válik az ön számára.

Ettől a fázistól kezdve érdemes egy kiegészítő erőedzésbe is belekezdenie – heti 1-2 alkalommal, és a legjobb, ha rögtön futás után. „A nők általában mozgékonyak, viszont sokszor nem elég erősek” – mondja Robert Fritz. De akkor most mindemellett még fitneszstúdióba is kell járnia? Nem feltétlenül szükséges. A nagyobb izomcsoportokat a saját testsúlyával is megedzheti. A jó öreg térdhajlításokkal, felülésekkel, fekvőtámaszokkal vagy plankokkal (klasszikusan és oldalt fekvésben végezve) is megelőzheti a sérüléseket.

  1. fázis: versenyspecifikus felkészülés (56–11. napig)

Ha eddig még nem sikerült, akkor most már érdemes eldöntenie, hogy inkább az 5 vagy a 10 kilométeres táv lefutására edz. Természetesen bármikor változtathat a szándékán, ha a felkészüléssel a vártnál jobban vagy rosszabbul halad. Egyszerűen csak csatlakozzon egyszer a másik edzőcsoporthoz, és tesztelje, hogy milyennek találja az ő edzésüket.

Heti egy alkalommal most is beiktathat egy intervall edzést. Ehhez változtasson kicsit a rutinján, és eddzen pár percig az átlagostól eltérő pulzusszámon, például azzal, hogy felfut egy kis dombra vagy lépcsőzik egyet. Adjon bele apait-anyait, majd a következő rövid szakaszon újra kocogjon kicsit komótosabban. Válasszon a futás mellé egy másik sportágat is, például a teniszt vagy a röplabdát, mert ezek is intenzívebb edzésnek számítanak.

Ügyeljen a megfelelő szénhidrátbevitelre, valamint arra is, hogy napközben ne ürüljenek ki az energiaraktárai, ha délután vagy este készül futni. Az intenzív tréning előtt két órával egy banán, egy energiaszelet vagy kis zsemle elfogyasztása ajánlott. Utána pedig ne igyon már többet az edzésig, nehogy közben rosszul legyen. Az energiabevitelt azonban ne vigye túlzásba!

MÉREGTELENÍTÉS KISOKOS

  1. fázis: a célegyenesben (10–1. napig)

Most következik: a levezetés! Az edzések rövidebbé válnak, az intenzitás viszont magas marad. A cél a test pihentetése, hogy a verseny napján a maximális teljesítményt tudja hozni. Az esetlegesen elbliccelt futások bepótlása most kontraproduktív hatású lenne. A dm Balaton RUN előtti három napban érdemes különösen odafigyelnie arra, hogy szénhidrátban gazdag ételeket fogyasszon.

  1. fázis: dm Balaton RUN (A 0. nap)

Itt az idő! A start előtt 2–3 órával már ne egyen semmit. A szilárd reggelit akár teljes mértékben ki is hagyhatja, egy sportital elfogyasztásával helyettesítheti azt. A start előtt 30–40 perccel érdemes még egyszer nagyobb mennyiségű folyadékot elfogyasztania (egy hipotóniás italt, ami szénhidrátok formájában tartalmazza az energiát). Ezt követően mindkét futótávot teljesítheti ivás nélkül. A verseny után azonban gondoskodjon a gyors energiafeltöltésről, hogy a teste mielőbb regenerálódhasson.

Vissza az oldal tetejére
ÉrtemTovábbi információk