Erőnléti edzés a szervezetnek

Fogcsikorgató hideg, helytelen táplálkozás és fényhiány: bizony ezek a tél legnagyobb energiavámpírjai. De szerencsére van ellenszerük.

A tél határozottan az influenzavírusok és a megfázásos betegségek időszaka. A kórokozók támadását egy erős immunrendszer azonban vissza tudja verni. Ráadásul a napfény hiánya levertté és kedvetlenné is tesz minket. De néhány trükkel és a védekezőrendszer célzott támogatásával kicselezhetjük a fertőzéseket, és az energiaholtponton is könnyen átlendülhetünk.

Értékes tápanyagok bevitele

„Aki belülről kívánja erősíteni az immunrendszerét, annak érdemes lemondania a cukorról és a fehér lisztet tartalmazó pékárukról, helyettük pedig célszerű teljes értékű gabonatermékeket fogyasztania, melyeket a bennük lévő kovász még könnyebben emészthetővé tesz” – mondja dr. Gudrun Voithofer innsbrucki orvos. A szezonális gyümölcsök és zöldségek, valamint az értékes olajok fogyasztása ilyenkor különösen fontos. Emellett a hideg évszakban a „melegítő” élelmiszereket érdemes választani: „A szervezet a valamelyest felmelegített élelmiszereket jobban fel tudja dolgozni. A hideg táplálék megemésztésekor a szervezet pluszenergiát használ fel ahhoz, hogy azokat a gyomorban felmelegítse. És ez az energia hiányzik majd a betegséget okozó vírusok és baktériumok elleni harcnál.” A nyers zöldségeket érdemes tehát párolva elfogyasztani. Az éterikus olajokat tartalmazó fűszernövények, mint a gyömbér, a fahéj, a szegfűszeg, az ánizs, az édeskömény, a szerecsendió, a kömény és a fokhagyma potenciális immunerősítők. Az alkohol, a kávé és a nikotin ezzel szemben csak akadályozzák az értékes tápanyagok hasznosulását.

MINDENT A CSONTHÉJAS GYÜMÖLCSÖKRŐL

Az egészséges bélbaktériumok támogatása

„Az immunrendszerünk 70–80 százaléka az emésztőrendszerben található” – magyarázza a doktornő. Ha a bélrendszer gyenge, akkor a test védekezőképessége se működik megfelelően. Az olyan negatív hatások, mint a helytelen táplálkozás, az ételintoleranciák, a stressz vagy bizonyos gyógyszerek – antibiotikum vagy kortizon – szedése ugyancsak gyengíthetik az immunrendszert. A bélben található immunsejtek működése ilyenkor nem optimális. „A bélrendszer állapotára pozitív hatással van az egyén számára megfelelő élelmiszerek fogyasztása” – mondja Voithofer. Ezenkívül még az egyénre szabottan összeválogatott, proés prebiotikus hatással bíró termékek is segíthetnek, melyek az immunrendszer működését támogatják. „A probiotikumok olyan mikroorganizmusok, melyek táplálékkiegészítő formájában a bélbe jutnak, ott megtelepszenek, és a természetes bélflóra megfelelő működését támogatják.” Ezek szedése előtt viszont mindenképpen javallott orvossal konzultálni.

Pihenőidő beiktatása

Ahhoz, hogy kipihentek legyünk, megfelelő minőségű alvásra van szükségünk. Mivel éjszaka az immunrendszer különösen hatékonyan dolgozik. Kutatások bebizonyították: aki stresszes, és még keveset is alszik, gyakrabban lesz beteg. Az alvás minősége is hatással van a védekezőképességünkre. Aki éjszaka gyakran felébred, az körülbelül hatszor gyakrabban betegszik meg télen, mint azok, akik átalusszák az éjszakát. „A horkolás például nagyon gyakori tünete az éjszakai légzéskimaradásnak, amiről feltétlenül konzultálni kell egy fülorr-gégész szakorvossal” – tanácsolja a doktornő.

A vírusok elűzése

A hideg-meleg váltófürdő ugyancsak távol tartja a náthavírusokat. A rendszeres váltózuhany és a szaunázás – heti egy-két alkalommal –, melyet követően hideg vízben hűtjük le a testünket, csökkenti a megfázásos betegségek kialakulásának kockázatát. „A jobb vérkeringés által a speciális immunsejtek gyorsabban el tudnak jutni a légutak nyálkahártyájába, és ott eliminálni tudják a vírusokat és a baktériumokat” – magyarázza Voithofer. Továbbá nem szabad hagyni, hogy lehűljenek a lábaink. „Ha hideggé válik valamely testrészünk, akkor az orrban található vérerek is összeszűkülnek.” A szabadban való tartózkodás után egy forró lábfürdő megfékezi a kórokozókat. „Ezenkívül tehetünk még meleg vizes tömlőt is a lábainkhoz, kortyolhatunk mellé egy gyömbérteát vagy egy húslevest – mivel a kórokozók egyáltalán nem kedvelik a forróságot.”

Napfénytankolás

Télen a legszívesebben egész nap ágyban maradnánk. „Ez érthető is, de ez pont a rossz stratégia – mondja az orvos. – Menjen ki inkább az ajtó elé.” A D-vitamin hiányától fáradtak és aluszékonyak leszünk, és ettől fokozódik a szezonális depresszió (SAD) kialakulásának veszélye is. Tipikus tünetek: rossz hangulat, koncentrációs problémák, megnövekedett étvágy. „Ha nappali fényt szívunk magunkba, azzal késleltetjük a melatonin nevű alváshormon termelődését” – magyarázza Voithofer.

Mivel a nap a mi szélességi körünkön már meglehetősen gyenge ilyenkor, a szervezetünk télen már nem termel elegendő D-vitamint. Voithofer: „A német mikrotápanyag-akadémia is azt javasolja, hogy télen napi 4000 IE D-vitamint vegyünk magunkhoz. Ennyi található egy evőkanál lenolajban vagy a D-vitamin táplálékkiegészítő készítmények egy adagjában.”

De a legfontosabb, hogy ha egy mód van rá, akkor kitérjünk a kórokozók útjából. Aki ügyel arra, hogy ne tüszszentsen vagy ne köhögjön rá senki, és rendszeresen megmossa a kezeit, már sokat tett a saját és a környezete egészségének megóvása érdekében. A megfázás ugyanis még mindig a cseppfertőzés útján terjedő betegségek egyike.

FONTOS TÉLI VITAMINOK GYEREKEKNEK

Mozgással a jókedvért

A sporttevékenység erősíti a védekezőképességet. Már 20–30 percnyi testedzés is növeli az immunsejtek számát. Az észszerű keretek között végzett mozgás és az olyan kellemes sportágak, mint a nordic walking, a kerékpározás, a jóga és az erőedzés most a legmegfelelőbbek. A legfontosabb szabályok, hogy a megfázást távol tartsuk:

Top 5 élelmiszer az erős immunrendszerért

Színes védőpajzs: a vörös áfonya

A vörös áfonyát vagy az észak-amerikai rokonát, a tőzegáfonyát frissen vagy lé formájában is fogyaszthatjuk. A szénhidrátok mellett, melyek az energiaszintet gyorsan feltornázzák, a piros gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak olyan anyagokat, melyek megkötik a szabad gyököket. Ezek a bioanyagok semlegesítik az agresszív molekulákat, melyek testünk sejtjeit támadnák meg és gyengítenék le. Ezenkívül a vörös áfonya a bélrendszerben és a húgyhólyagban megtelepedő káros baktériumokat is elpusztítja.

Immunerősítők: a probiotikumok

A védekezőképességünk legalább 70 százaléka a bélrendszerben található. A nem megfelelő táplálkozás, az antibiotikumok szedése, valamint egyéb hatások gyengíthetik ezt a fontos védőgátat. A táplálékkiegészítőkben, a kefirben vagy a savanyú káposztában lévő probiotikumok segíthetnek a rendszert újra felépíteni.

Forró gumó: gyömbér

A benne lévő anyagoknak köszönhetően a gyömbér immunstimuláló, váladékoldó és gyulladásgátló hatással rendelkezik. Szárított formában fogyasztva serkenti a vesét, felmelegíti a hideg lábakat és a gyengeségérzést is enyhíti. A friss gyömbért lereszelve vagy apróra vágva, és azután ételekhez adva, rövid ideig főzve vagy pedig leforrázva, teaként készíthetjük el.

Sok erősítő anyag: a káposztafélék

Karfiol, kínai kel, brokkoli, kelkáposzta, savanyú vagy vöröskáposzta – ezek mindegyike sok értékes tápanyagot tartalmaz. Kizárólag a káposztában található a glükozinolát nevű összetevő, mely természetes antibiotikus hatással rendelkezik, és amely a káposzta tipikus szagát és ízét adja. Ehhez jön még az erősítő C-vitamin (ami elengedhetetlen) és a gyógyító mustárolaj.

A fiatalság forrása: a zöld tea

Számos kutatás alátámasztotta a zöld tea immunerősítő hatását. Magas C-vitamin-tartalmának és más értékes összetevőinek köszönhetően a wellnesselixír támogatja a szervezetet a vírusok, baktériumok és gombák elleni harcában, a májat pedig a méreganyagok lebontásában.