Tanulj meg elengedni: párkapcsolati szakértő ad tippeket
Egy hosszú kapcsolat vége vagy egy viszonzatlan szerelem – a szakítással járó fájdalommal nem könnyű megbirkózni. Párkapcsolati szakértőnk értékes tippeket ad ahhoz, hogyan tanuljunk meg elengedni.
Mag. Anna Thaler párkapcsolati tanácsadó és coach. Szakmai fókuszában a kötődés-orientált és érzelemközpontú munka áll. Különösen fontos számára az ügyfeleivel való jó kapcsolat. Támogatást nyújt minden párkapcsolati és a szerelemmel kapcsolatos témában.
1. Mit jelent a pszichológiában az “elengedés”?
Az “elengedés” kifejezés alapvetően egy testi folyamatot (a kezeimmel elengedek egy tárgyat) ír le, és a pszichológiához semmi köze. Ez pontosan megmagyarázza azokat a nehézségeket, amelyeket akkor tapasztalunk, amikor érzelmileg megpróbálunk elengedni valamit: nem működik. Legalábbis nem úgy, ahogyan azt a tárgyakkal megszoktuk.
Ha kedvelünk valakit és sok időt töltünk el vele, akkor automatikusan kötődés alakul ki. Minél több érzelmet táplálsz valaki iránt, azaz minél szerelmesebb vagy, vagy minél jobban szeretsz valakit, annál erősebb a kapocs. Ha azonban a “kiszemelt személy” véget szeretne vetni a kapcsolatnak, akkor ez aktiválja a kötődési rendszert, ami még több közelségre vágyik. Ebben a helyzetben egyáltalán nem vagyunk képesek az elengedésre. A legkülönfélébb érzelmek jelentkeznek: gyász, félelem, düh – közben remény és teljes reménytelenség.
Pszichológiailag az elengedés a szívfájdalomról, a veszteségről és a gyászról szól.
2. Miért annyira nehéz elengedni valakit vagy valamit?
Ha érzelmeket táplálunk valaki iránt, akkor automatikusan neurobiológiai folyamatok mennek végbe, melyek során az agyban kötődési hormonok szabadulnak fel (főként oxitocin és vazopresszin), ezzel együtt aktiválódnak az olyan jutalmazó anyagok, mint például a dopamin, amitől jól érezzük magunkat. Ezeket a pozitív érzelmeket az érintett személlyel kapcsoljuk össze, és az agy ezt elmenti. “Mellette biztonságban és jól érzem magamat” – érezzük, ami pedig ösztönöz, hogy továbbra is keressük az adott személy közelségét. Egy (fenyegető) szakítás esetén pedig az aktivált kötődési rendszer riasztani kezd, aminek következtében jelentősen felerősödik a közelség iránti igény. Gondoljunk csak egy kisgyerekre, akinek meg kell válnia egy hozzá közel álló személytől. Egy egészségesen, biztonságosan kötődő gyermek ebben a pillanatban tiltakozni fog: sír, üvölt, talán követi az illetőt, magán kívül van, nagyon nehezen nyugszik meg, amíg újra nem találkozik az érintett személlyel. A természet „beépítette” az emberbe a kötődést, mint fontos túlélési módszert: ha egy gyermek nem hívja fel magára kellő mértékben a figyelmet, amikor az, aki gondoskodik róla, épp készül elhagyni, meghalhat. Ez nemcsak az etetés, a melegség és az alvás biztosításáról szól, hanem az érzelmekről is – tehát az érintés, a vigasz és a törődés biztosításáról is. Ez miért annyira fontos? Mert ezek a tényezők nélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez, felelnek az egészséges fejlődésért, a megfelelő kapcsolatokért és az ősi bizalomért – továbbá ezek adják az egészséges felnőtt lét alapját és előfeltételeit. A baba már a születése utáni első másodpercekben keres valakit, aki gondozza, hiszen ez biztosítja a túlélését és az egészséges fejlődését. A síró csecsemőnek épp ezért csak az anyukára vagy az apukára van szüksége (de nem a kedves szomszéd nénire) ahhoz, hogy megnyugodjon.
Felnőttek esetében alapvetően ugyanígy működik ez a szerelem és a párkapcsolat vonatkozásában: a szülőktől való elválást követően a párunkhoz kötődünk, így ők veszik át az első számú személy szerepét. Ha pedig utóbbi szakítani akar, akkor neurobiológiai szempontból ugyanaz történik, mint a kisgyereknél.
A rendelőmben az agyi folyamatok magyarázata fontos alapot jelent az ügyfeleimmel való munkában. Így tanulják meg, hogy minden, ami az idegrendszerükkel történik valaki hiánya nyomán, teljesen normális, továbbá azt is megértik, hogy az elengedés pszichológiailag rendkívül összetett – és nagyon nehéz is egyben.
3. Mi az oka annak, ha egyáltalán nem vagyunk képesek az elengedésre?
Egy hosszú kapcsolat után teljesen egyértelmű, hogy a gyász is sokáig elhúzódik, illetve nehezünkre esik az elengedés. Ha azonban egy rövidebb ismeretségről van szó randizás során, könnyedén gondolhatjuk a következőt: “Komolyabb érzelem még nem alakult ki, így az elengedés sem lehet olyan nehéz”. Ez miért van így? Mert racionálisan egy olyan egyenletet használunk, amely így szól: minél tovább vagyunk együtt valakivel, és minél szebb volt az adott párkapcsolat, annál nagyobb lehet a szerelmi bánat. Néha azonban ennek semmi köze a valódi érzelmekhez, aminek hatására az érintett személynek nehezére esik megengedni magának a gyászt vagy a bánatot, ha a kapcsolat nem volt se hosszú, se szép. Ezekben az esetekben a külvilág is gyakran értetlenül reagál.
Újra és újra találkozom olyan ügyfelekkel, akik néha évekig ragaszkodnak valakihez, annak ellenére, hogy a kapcsolatunk nem volt sem kielégítő, sem tartós.
4. Mi az oka annak, hogy egyes esetekben nem tudunk szakítani olyan emberekkel, akik nem kedvesek velük, sőt mi több, megbántottak és visszautasítottak minket?
Ez általában a következők keveréke:1. A szüleinktől tanult kötődési tapasztalatokból és hatásokból származó minták: “Azt tanultam meg, hogy a szerelem mindig fájdalommal és nélkülözéssel jár”. Úgy viszonyulunk a közelséghez, a biztonsághoz és a kapcsolatokhoz, ahogy a hozzánk legközelebb álló személyek bántak velünk. Az idő múlásával is olyanhoz vonzódunk, aki ismerős számunkra, még akkor is, ha ez nem egészséges a számunkra. Ez a régi minták ismétlése. A gyerekkorban felvett kapcsolati mintáinkat kivetítjük a partnerünkre. És ezt ismételjük annak reményében, hogy végre egyszer megkapjuk azt, ami akkor hiányzott – ezzel pedig tudat alatt érzelmeket és elvárásokat közvetítünk. Ha valakit visszautasít egy férfi, akkor ez a következőképp játszódhat le benne: “Ez ismerős (az apukámtól), ez számomra olyan, mint a szerelem, de most meggyőzöm (a páromat), hogy ne hagyjon el. Ha látja, hogy mennyire szeretem, mennyire alkalmazkodom és próbálkozom, akkor végre meg kell hallgatnia.” Ezt általában idealizáció kíséri. Az érintett személy ekkor azt érzi (akár éveken át), hogy a másik lett volna számára az igaz, a valódi lelki társ.
2. Az idegrendszer és az agy korai érzelmi programozása is szerepet játszik ebben. Ha valaki érzelmi stresszben nőtt fel, sok esetben őt is az olyan “intenzív” párkapcsolatok vonzzák, amelyekben az idegrendszer sok izgalmat, bizonytalanságot, illetve a közelség és a távolság váltakozását tapasztalja meg. Az ezzel kapcsolatban átélt érzelmi löketek függőséget okozhatnak, továbbá megakadályozhatják az elengedést.
Amikor ezek az összefonódások láthatóvá válnak, az érintettek általában nagyon megkönnyebbülnek, és az elengedés gyakran nagy lendületet kap.
Tudd meg, hogy mi számít igazán a párválasztás során.
5. Miből tudhatjuk, hogy itt az idő az elengedésre?
Ha valaki nem szeretne velem időt tölteni, távolságot tart vagy szakítani készül. A jelek, amelyek arra utalnak, hogy a másik már nem akar, mindig egyértelműek – a randizás során is. Néha nem egyszerű szembenézni ezekkel, illetve elfogadni azokat. Minél előbb elfogadjuk a visszautasítást és az ezzel járó fájdalmat, minél kevésbé küzdünk ellene, illetve minél kevésbé dicsőítjük a másikat, annál jobb. De ez sosem lesz egyszerű.
Ez egy tönkrement párkapcsolat 10 jele.
6. Hogyan könnyíthető meg az elengedés?
Az elengedés sosem könnyű. Már az is segít, ha ezt tudatosítjuk magunkban, továbbá teret és időt adunk a gyásznak. Ha küzdeni próbálunk ellene, illetve eltereljük a saját figyelmünket és megtiltjuk magunknak a gyászt, az nem a várt hatást eredményezi. Ha pszichoedukációs információkat is keresünk – például könyveket olvasunk a szakításról, a gyászról, a szerelmi bánatról, vagy pszichológiai vagy pszichoterápiás segítséget kérünk –, akkor megtanulhatjuk, hogy milyen folyamatok zajlanak le bennünk. Ehhez szükség van a nagyagyra, amely a logikáért és az értelemért felelős, és segít a gondolkodásban. Amennyiben a nagyagy átveszi a vezető szerepet, akkor az érzelmi központ (a limbikus rendszer) szünetel. Noha ezek a pihenőidők rövidek, sokat segítenek a tapasztalatok megértésében. A lényeg, hogy a tényekre koncentráljunk, ne pedig a vágyálmokra.
7. Miért jó számunkra az elengedés?
Azok, akiknek el kell engedniük valakit, óriási fájdalmat élnek át. Vannak, akik éveken át csendben szenvednek, és nem képesek vagy félnek erről bizalmasan beszélni. A segítségkérés megkönnyebbülést és megnyugvást hoz. A rideg valósághoz való visszatérés egyben a "valódi" életbe való fokozatos visszailleszkedést is jelenti. Csak ekkor fog enyhülni a fájdalom (és ez mindig így van!), és ez teszi lehetővé, hogy újra megtapasztalja a boldogságot.
8. Hogyan néz ki az elengedés? Különböző fázisai vannak?
Azok, akiknek el kell engedniük valakit, óriási fájdalmat élnek át. Vannak, akik éveken át csendben szenvednek, és nem képesek vagy félnek erről bizalmasan beszélni. A segítségkérés megkönnyebbülést és megnyugvást hoz. A rideg valósághoz való visszatérés egyben a "valódi" életbe való fokozatos visszailleszkedést is jelenti. Csak ekkor fog enyhülni a fájdalom (és ez mindig így van!), és ez teszi lehetővé, hogy újra megtapasztalja a boldogságot.
- Nem akarom elhinni (tagadás): “Ez nem lehet igaz.”
- Düh (harag): “Miért történik ez velem? Miért teszed ezt velem?”
- Alkudozás: “Ha ezt megteszem, akkor minden rendben lesz.”
- Depresszió: mély bánat és visszahúzódás.
- Elfogadás: megbékélés és elengedés.
Verena Kast pszichológus pedig saját modellt fejlesztett ki a gyász szakaszaira, amely egy szeretett személy elvesztésével kapcsolatos:
- A nem-akarom-elhinni szakasz: “Ez nem lehetséges.”
- A feltörő érzelmek szakasza: intenzív, változó érzelmek, érzelmi káosz és érzelmi kitörések.
- A keresés és a szakítás szakasza: emlékek felemlegetése, helyszínek meglátogatása, álmodozás és búcsú.
- Az új ön- és világkép szakasza: az elvesztés elfogadása, új irányba orientálódás, az emlékek beillesztése és az új élet felé fordulás.
A két modell átfedése jól látható – mindkettővel szeretek dolgozni, mert a gyász mellett az ügyfél egy része is „meghal” a szerelmi bánat során.
9. Hogyan tanulja meg az elme az elengedést?
Van egy jó és egy rossz hír. A jó hír: léteznek olyan egyszerű tippek és trükkök, amelyek neurobiológiailag segítenek fokozatosan enyhíteni a szerelmi bánattal járó intenzív gyász érzését. A rossz hír: ezeket a tippeket és trükköket az egyszerűségük ellenére sem könnyű megvalósítani.
- Semmilyen digitális kapcsolat. Nincs telefonálás, se üzenet, se e-mail. Ne szóljunk hozzá az exünk posztjaihoz, és ne is lájkoljuk azokat.
- Semmilyen fizikai kapcsolat. Nincsenek találkák, se “véletlenül elhajtottam az otthona előtt” helyzetek, se kémkedés. Tudatosan kerüljük azokat a helyeket, ahol összefuthatunk vele.
- Ne nézegessük az exünk fényképeit, videóit, storyjait, profilját, profilképét.
- Ne olvassunk vissza chateket, e-maileket vagy leveleket, illetve régi hangüzeneteket se hallgassunk.
- Kerüljünk mindent, ami az exünkre emlékeztetnek. Ne hallgassunk olyan dalokat, amikről a volt párunk jut az eszünkbe. Ne nézzünk olyan filmeket, amiket együtt láttunk. És ne szagolgassuk a parfümjét.
Összefoglalva: ez olyan, mint egy elvonó. Minél fegyelmezettebbek vagyunk, annál gyorsabban fog sikerülni az elengedés. Minden egyes „feladás” arra késztet, hogy elölről kezdjük.
Szintén sokat segíthet, ha tudatosan keressük azokat a dolgokat, amik nem voltak jók a régi partnerben (azaz a "hátrányait"). Aztán folyamatosan fel kell tennünk magunknak a kérdést, hogy valóban együtt szeretnénk-e lenni valakivel, aki így viselkedett vagy így bánt velünk. Például: “Továbbra is együtt szeretnék lenni valakivel, akit nem érdekel, hogy rosszul érzem magam?”; “Akarok olyan kapcsolatban lenni, amiben így visszautasítanak?” … Mindig tartsuk szem előtt, hogy mikor és hányszor bántottak meg és lépték át a határainkat!
10. Hogyan tudunk egy kapcsolatot tudatosan elengedni?
Miután a gyász és a szerelmi bánat első, nehéz része véget ér, tudatosíthatjuk magunkban, hogy szép pillanatok is voltak (ha tényleg voltak!), amelyekért hálásak lehetünk. De amennyire fontos a hála, annyira káros is lehet, legalábbis akkor, ha túl korán születik meg bennünk, hiszen elkezdheti táplálni a reményt és mindent idealizálhat. Van azonban egy nagyon szép szokás, amit az ügyfeleimnek szoktam javasolni – ezt bárki otthon is gyakorolhatja:
Gyakorlatok az elengedéshez
Üljünk le egy székre, és helyezzünk le szemben egy üres széket, amelyre képzeljük oda az expartnerünket. Godnolatban nézzünk egy ideig a volt párunk szemébe. Szánjunk elegendő időt erre a gyakorlatra. Nyugodtan sírhatunk. Majd pedig mondjunk ki a következő mondatokat:
Mielőtt elmegyek, még egyszer oda megyek hozzád, mert szeretnék neked modnani valamit.
Köszönöm a közös időt, nem foglak elfelejteni.
Vállalom a felelősséget a köztünk történt dolgok rám eső részét.
Köszönöm a szeretetedet, amit magammal viszek. Te is magaddal viheted az irántad érzett szeretetemet.
Most elengedlek. Nélküled is minden rendben lesz.
A mondatokat tetszőleges sorrendben és tetszőleges számú ismétléssel mondhatod el, amíg megkönnyebbülést nem érez az ember.
11. Hogyan tudok megbocsátani?
A megbocsátás egy külön folyamat, amire gyakran csak a szerelmi bánat enyhülése után kerülhet sor. Előtte azonban szükségünk van egy bizonyos mértékű haragra, mert ez segít túllépni a fájdalmon. Csak ezt követően indulhat el a megbocsátás folyamata.
Nagyon fontos: a megbocsátás nem kötelező. Nagyban függ attól, hogy milyen sérüléseket szereztünk a szakítás során. Sokkal fontosabb, hogy újra békére találjunk, amikor némi távolságtartással visszatekintünk a kapcsolatra. Ez pedig megbocsátás nélkül is működhet.
