Étrendi tanácsok a hormonális egyensúlyért

A hormonok a belső elválasztású mirigyekből kerülnek a véráramba, majd eljutnak a testünk különböző pontjaira. A különféle hormonok az egészséges szervezetben egymással egyensúlyban, kölcsönhatásban működnek, és kihatnak a szervezet szinte minden funkciójára. Szabályozzák és befolyásolják többek között az anyagcserét, a növekedést, a hangulatot, a nemi fejlődést és működést. A hormonok termelődésében bekövetkezett egészen kicsi eltérés is komoly változásokat idézhet elő, és számos kellemetlen tünetet okozhat az alvászavaroktól kezdve a fáradtságon és hangulatingadozásokon át a súlygyarapodásig.

Mitől borulhat fel a hormonegyensúly?

A hormonszintek változása teljesen természetes a különböző életszakaszokban, mint például pubertás idején, illetve nőknél a menstruációs ciklus, a terhesség és a menopauza időszakában. De a nem megfelelő életmód és bizonyos egészségügyi állapotok, valamint betegségek (pl. pajzsmirigy problémák, daganatos betegségek), gyógyszeres kezelések is okozhatják a hormonrendszer egyensúlyának felborulását.

Éppen ezért fontos, hogy felismerjük a tüneteket, és – mielőtt bármilyen kezelést alkalmaznánk –szakorvoshoz forduljunk, hogy valóban a megfelelő terápiában részesüljünk.

Milyen tünetekre érdemes felfigyelni? Erős hangulatingadozások; rendszertelen vagy fájdalmas menstruáció; alacsony libidó; álmatlanság és rossz minőségű alvás; éjszakai izzadás; termékenységi problémák; bőrproblémák; fejfájás; indokolatlan súlygyarapodás.

40 éves kor felett sok minden megváltozik

Az életkor előrehaladtával a nők hormontermelése megváltozik, és negyvenéves kor felett – akár 8-10 évvel a menopauza előtt – sokan szembesülnek az úgynevezett perimenopauza tüneteivel. A menopauza során a petefészkek működése leáll, és a menstruáció végleg megszűnik, ám ez nem egyik napról a másikra történik. A hormonális változások – például az ösztrogén termelődésének csökkenése – évekkel korábban elkezdődik, és számos kellemetlen panaszt okozhat. A perimenopauza időszakában sok nő találkozik a rendszertelen menstruáció, csökkent libidó, hüvelyi szárazság, romló memória, súlygyarapodás, alvászavarok és ízületi fájdalmak tüneteivel.

Életmódváltással enyhíthetőek a tünetek

Ezeket a problémákat egészséges életmóddal, sok mozgással vagy akár napi sétával, a dohányzás mellőzésével és tudatos stresszkezeléssel is lehet csökkenteni. Segítségünkre lehetnek még az úgynevezett szuperételek is: többek között a szójabab, a dió, a köles, a lenmag, a káposztafélék és a bogyós gyümölcsök is pozitívan hathatnak hormonháztartásra. A Semmelweis Egyetem komplett étrendet is ajánl a változókor tüneteinek enyhítésére:

• Javasolt legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs elfogyasztása.
• A napi sófogyasztás legyen kevesebb, mint 5 gramm.
• Hetente legalább kétszer együnk zsíros húsú mélytengeri halat (pl. lazacot, makrélát, tonhalat, heringet, szardíniát) vagy az édesvízi halak közül pisztrángot vagy busát.
• Naponta együnk sótlan dióféléket vagy egyéb olajos magvakat.
• A fehérjebevitel fele növényi forrásból (például szójából, lencséből, babból, csicseriborsóból, quinoából) származzon, a másik fele lehet hal, szárnyashús vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék.
• Kerüljük a feldolgozott húskészítmények fogyasztását (csak alkalmanként és kis mennyiségben együnk ilyet), és jelentősen mérsékeljük a cukorfogyasztást.
• Tartsunk minden héten egy húsmentes napot.
• Figyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre (az ajánlott napi mennyiség 33 ml/testsúlykilogramm).