Fehérjék: az extra adag erő az étrendedben
A fehérjedús receptektől a gyorsan fogyasztható késztermékekig: a fehérjedús táplálkozás soha nem látott népszerűségnek örvend. Nem meglepő, hiszen fehérjék nélkül szinte semmi sem működik a testünkben – szinte minden biológiai folyamatban részt vesznek. Egy szakértő elmagyarázza, mi áll a plusz fehérjebevitel trendje mögött.
Inhaltsverzeichnis
- Milyen funkciókat töltenek be a fehérjék a szervezetben?
- Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani?
- Mely élelmiszerek különösen gazdagok fehérjében?
- Hogyan lehet a fehérjét a leghatékonyabban beépíteni az étrendbe?
- Szükség van plusz fehérjére por vagy shake formájában?
- Mi a helyzet a jelenlegi „High Protein” trenddel?
- Fehérjetartalmú energianövelők a dm Online Shop választékában:
Carolina Reitmann, M.Sc. dietetikus és táplálkozáspszichológusként dolgozik Linz közelében, Luftenbergben (Felső-Ausztria). Az ACTIVE BEAUTY-nak minden fontosat elárult a fehérjékről.
Milyen funkciókat töltenek be a fehérjék a szervezetben?
A fehérjék, más néven proteinek, minden sejtben jelen vannak, és a szénhidrátokkal, valamint a zsírokkal együtt a három fő tápanyag közé tartoznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Carolina Reitmann, M.Sc., dietetikus és táplálkozáspszichológus Felső-Ausztriából, Luftenbergből, elmagyarázza, miért olyan fontosak a fehérjék, mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek naponta, és szükség van-e kiegészítő fehérjeporokra vagy shake-ekre.
„A fehérjék számos létfontosságú feladatot ellátnak a szervezetben. Elsődleges építőanyagként szolgálnak a sejtek, a szövetek, az izmok, a bőr, a haj, a körmök és más szervek számára” – magyarázza a táplálkozási szakértő. Sok fehérje enzimként működik, lehetővé téve vagy felgyorsítva különféle kémiai folyamatokat, például az emésztést és az anyagcserét. Emellett szállítóként működnek, oxigént, vasat és más anyagokat juttatnak el a test egyik pontjáról a másikba. A fehérjék fontos anyagokat, például vasat is raktároznak, és részt vesznek számos testi funkció szabályozásában. Az immunrendszerben antitesteket képeznek, így védelmet nyújtanak a kórokozókkal szemben.
A strukturális fehérjék, mint például a kollagén és a keratin, stabilitást és formát biztosítanak a szöveteknek, valamint lehetővé teszik az izmok összehúzódását és mozgását. Sérülés esetén részt vesznek a véralvadásban.
Mennyi fehérjét kell naponta fogyasztani?
Az egészséges felnőttek napi fehérjeszükséglete az Osztrák Szövetségi Szociális, Egészségügyi, Gondozási és Fogyasztóvédelmi Minisztérium ajánlása szerint kb. 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilogrammos személynek körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége. A fehérjék szinte minden biológiai folyamatban részt vesznek a szervezetben, ezért a megfelelő mennyiség kiemelten fontos az egészség és a testi funkciók szempontjából.
65 éves kor felett a fehérjeszükséglet körülbelül 1 gramm testsúlykilogrammonként, tehát – a fenti példát alapul véve – egy 70 kg-os személy esetélben ez nagyjából 70 grammot jelent. Várandós, illetve szoptató nők esetében ez a szükséglet a terhesség szakaszától függően naponta akár 23 gramm extra fehérjével nőhet. Sportosan aktív személyek esetében pedig az edzés intenzitásától függően a javasolt fehérjebevitel 1,4–2 gramm testsúlykilogrammonként, így támogatva az izomépítést és az izmok megőrzését.
Konzultáljunk orvossal vagy táplálkozási szakértővel az egyéni szükségletekről az adott élethelyzetben, ugyanis a túl sok fehérje hosszú távon megterhelheti a vesét, ezért a javasolt mennyiséget tartósan nem szabad túllépni.
Mely élelmiszerek különösen gazdagok fehérjében?
A fehérjék megtalálhatók állati és növényi forrásokban egyaránt. Különösen magas fehérjetartalmú a szójagranulátum (52 g/100 g), a parmezán (38 g/100 g), a kendermag (37 g/100 g) és a tökmag (35 g/100 g). Emellett a szejtán,a tempeh, a hüvelyesek (pl. lencse, csicseriborsó, bab), a sovány marhahús, a csirke- és a pulykamell, valamint a tonhal és a lazac szintén nagyon fehérjedúsak (20–28 g/100 g).
A növényi fehérjeforrások élmezőnyébe tartozik a mandula, a földimogyoró, a búzacsíra és a quinoa. „A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zabpehely is értékes fehérjét tartalmaznak” – magyarázza a szakértő. A tejtermékek közül kiemelkedik a sovány túró, a görög joghurt és a mozzarella. A tojás szintén magas minőségű fehérjét biztosít (kb. 6 g/db). A sort a fehérjedús zöldségek, például a brokkoli, a spenót és a tőzegáfonya egészítik ki.
Tudj meg többet a quinoáról!
Hogyan lehet a fehérjét a leghatékonyabban beépíteni az étrendbe?
Fontos, hogy a fehérjék minden étkezésnek részei legyenek. „A leghatékonyabb, ha növényi és állati fehérjeforrásokat kombinálunk. Ez növeli a biológiai értéket és javítja a felszívódást a szervezetben” – mondja Reitmann.
Egy ideális napi étkezési terv a következőképp nézhet ki: reggelire zabpehely tejjel, ebédre lencsefőzelék hallal, vacsorára vegyes saláta csíkokra vágott csirkemellel és csicseriborsóval.
Fehérjedús nassolnivalók lehetnek: túró, hummusz paprikával vagy uborkával, túró bogyós gyümölcsökkel, vagy egy keményre főtt tojás. Reitmann a vegán életmódot követőknek azt javasolja: „Fontos a változatos étrend, hogy minden esszenciális aminosavat – a fehérjék építőköveit – fedezni tudjuk. Kombináljunk különböző növényi fehérjeforrásokat, például gabonaféléket és hüvelyeseket, és építsünk be az étrendbe olyan álgabonákat is, mint a quinoa vagy az amaránt, valamint dióféléket és magvakat.”
Szükség van plusz fehérjére por vagy shake formájában?
Ha valaki változatosan és egészségesen táplálkozik, általában nincs szüksége további fehérjebevitelre. A fehérjeszeletek és shake-ek azonban praktikus kiegészítőként hasznosak lehetnek, különösen azok számára, akiknek megnövekedett a fehérjeszükséglete – például sportolók –, vagy akiknek kevés idejük van a kiegyensúlyozott étkezésekre. A fehérjeszeletek jól eltelítenek, de gyakran több adalékanyagot és kalóriát tartalmaznak, mint a shake-ek. Utóbbiak általában több és gyorsabban felhasználható fehérjét biztosítanak adagonként, és kevesebb cukrot tartalmaznak, ezért különösen edzés után ideálisak. „Táplálkozástudományi szempontból érdemes figyelni az összetevőkre és a cukortartalomra. Ebből a szempontból a fehérjeszeleteket jobb inkább alkalmi nassolásra, nem pedig étkezéshelyettesítőként használni” – tanácsolja a táplálkozási szakértő. Egészséges emberek számára a fehérjeszeletek és shake-ek kiegészítőként nem okoznak problémákat, de korábbi betegségek, például vesebetegség esetén mindenképp javasolt az orvosi konzultáció.
Mi a helyzet a jelenlegi „High Protein” trenddel?
Ez a trend a fitnesz- és testépítők világából származik, ahol a lehető leginkább fehérjedús étrendet előnyösnek tartják az izomnövekedés és a regeneráció szempontjából. A „Low Carb” típusú diéták tovább erősítik ezt a szemléletet, mivel a fehérjét jól telítő makrotápanyagként emelik ki. Az Európai Unió Health Claims rendelete szerint az élelmiszereket csak akkor lehet „High Protein” jelzéssel reklámozni, ha az energiatartalom legalább 20 %-a fehérjéből származik. Ahhoz, hogy ezt az értéket elérjék és közben az ízélményt is garantálják, a termékekhez gyakran adalékanyagokat, például édesítőket vagy mesterséges aromákat adnak, amelyek gyaníthatóan bélproblémákat okozhatnak, továbbá nem lehet tudni, hogy hosszú távon biztonságosak-e. Különösen a számos adalékanyagot éri egyre nagyobb kritika. „Az ilyen trendek nyomást gyakorolhatnak egy olyan társadalomban, amely folyamatosan egyre idealizáltabb testképeket idealizál és egyre szigorúbb étrendeket követ, egyben elnyomhatják az intuitív táplálkozást. A shake-ek, szeletek vagy fehérjepudingok részei lehetnek egy kiegyensúlyozott étrendnek, de mindig ügyelni kell az egyensúlyra és a saját megérzésekre” – javasolja a dietetikus, Carolina Reitmann.
