Rossz alvás: ez a 7 ok állhat a háttérben

Éjszaka közepe van, és te még mindig ébren vagy? Ide-oda forgolódsz az ágyban, anélkül hogy tudnád, most épp miért nem tudsz aludni. A hétköznapokban számos olyan alvást nehezítő tényező van, melyek nagyban befolyásolják a természetes bioritmusunkat. Most következik hét tudományosan bizonyított tény, ami a rossz alvást eredményezi, továbbá megoldásokat is hoztunk, melyek segítenek kiiktatni ezeket.

Alvásgátlók: a rossz alvás hét oka:

1. ok: Régi matrac

Ki ne ismerné ezt? Elmész nyaralni, és másnap reggel egyáltalán nem érzed magad kipihentnek. Ennek az oka egy elhasznált matrac, amit minél előbb ki kellene cserélni. A „The Quantitative Effects of Mattress and Sleep Postures on Sleep Quality“ („A matrac és az alvópóz hatásai az alvás minőségére”) című kutatás arra a megállapításra jutott, hogy a matrac állapota közvetlen hatással van az alvás minőségére. Épp ezért szánj időt a matrac kiválasztására, tájékozódj, és próbáld ki a bútoráruházban a különböző fajtákat. Az aranyközépút az ideális: ne legyen se túl puha, se túl kemény. Számos gyártónál lehetőség van próbaidőre, ami alatt bármikor visszaviheted a matracot, ha mégsem lenne számodra a megfelelő.

2. ok: Tévézés és internetezés az ágyban

A végtelenségig netezni és Netflixet nézni… Ez egy álom lenne, ha nem tolná ki nagyon a lefekvési időt. A „Bedtime mobile phone use and sleep in adults“ („Felnőttek lefekvés előtti mobiltelefonhasználati szokásainak hatása az alvásra”) című kutatás megállapításai alapján a hálószobában történő mobiltelefonozás következtében jelentősen csökken az alvás pihentető jellege, sőt, ez alvászavarokhoz is vezet. Ha nehezedre esik, hogy időben lekacsold a kedvenc sorozatodat, akkor például állítsd be a televízión, hogy mikor kapcsoljon ki. Szintén rendkívül praktikus: állítsd be a telefonodban, hogy hány órát szeretnél aludni, mikor kell felkelned, és a mobilod jelezni fog, hogy mikor kell lefeküdnöd.

3. ok: Késő esti koffeinbevitel

A koffeinimádóknak ez minden bizonnyal rossz hír: attól függetlenül, hogy mennyire szeretsz kávézni, soha ne becsüld alá, hogy milyen sokáig van hatása a koffeinnek. Egy kutatásban, ami a Journal of Clinical Sleep Medicine nevű folyóiratban jelent meg, arra a megállapításra jutottak, hogy legalább hat órával lefekvés előtt nem ajánlott már kávét vagy koffeintartalmú italt fogyasztani. Ha ezt nem tartod be, akkor ennek következményeként kevesebbet fogsz aludni, illetve másnap minden bizonnyal fáradt leszel. Ez pedig egy koffeinből és kimerültségből álló ördögi körben fog végződni, ami tovább ront a helyzeten (a több kávé még inkább álmossághoz vezet). Épp ezért: ha nem szeretnél lemondani az imádott forró italodról, akkor késő délután már csak koffeinmentes kávét vagy nyugtató hatású gyógyteát igyál.

4. ok: Túl sok fény a hálószobában

Nem számít, hogy a telihold, a mobiltelefon kék fénye vagy egy neon reklámtábla: a túl sok fénytől rosszul alszol. Erre a következő „Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood“ („A fény hatása az emberi cirkadián ritmusra, alvásra és hangulatra”) című kutatás is rávilágított, ami 2019-ben jelent meg egy szomnológia témájú gyűjtőkötetben. Az ember cirkadián ritmusa (napi biológiai órája) ugyanis érzékenyen reagál a fényimpulzusokra. A világosság egyenlő a nappallal, ezért a fény hatására a szervezet nem termel elegendő melatonint, aminek köztudottan álmosító hatása van. Ez már akkor is bekövetkezik, ha éjszaka mindössze rápillantasz a mobiltelefonod képernyőjére, ugyanis ezáltal eltolódik a természetes ritmusod. Épp ezért szerezz be inkább egy kijelzős ébresztőórát, így a jövőben nem a mobiltelefonodon kell megnézned az időt, ezen kívül alaposan sötétíts be a hálószobában (vastag függönyök, rolók).

5. ok: Túl meleg

Álmatlan éjszakák egy túl meleg szoba vagy hőhullámok miatt? Igen, kitaláltad: a hűvösebb hőmérséklet jobban kedvez a pihentető alvásnak. Ez miért van így? A „Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm” („A termikus környezet hatása az alvásra és a cirkadián ritmusra”) elnevezésű kutatás elmagyarázza az összefüggést: az alvás-ébrenlét-ritmus nagyban függ a testhőmérséklettől. Lefekvéskor lemegy a testhő, míg napközben ismét megemelkedik. A túl meleg levegőt ezért az ébrenléttel hozza kapcsolatba a szervezet, ami éjszaka álmatlansághoz vezet.

6. ok: Stressz és gondok

Este még gyakran rengeteg gondolat cikázik a fejünkben: napi történések, aggodalmak az egészséggel, pénzzel és a jövővel kapcsolatban. Ezeket mind magaddal viszed az ágyba… Ha nem tudod kikapcsolni az agyad, akkor már előre garantált a rossz alvás. A „Consistent Bedtime Routines are Linked To Better Sleep Outcomes: Why? („A jobb alvás összefüggésben áll a következetes jó-éjt-szokásokkal: Miért?”) elnevezésű disszertáció szerint sokat segíthet az esti rutin kialakítása. Ezáltal el tudsz távolodni az aznapi történésektől, így javítva az alvás minőségén.

7. ok: Lefekvés előtti étkezés

A British Journal of Nutrition nevű folyóiratban megjelent kutatás szerint a lefekvést megelőző étkezés éjszakai ébredésekhez, illetve az alvásidő rövidüléséhez vagy hosszabbodásához vezet. Sokkal előnyösebb, ha a vacsora és a lefekvés között több óra is eltelik. Ezen kívül kerüld a nehéz esti étkezéseket, hiszen ezek is rontanak az alvás minőségén.