10 mítosz az egészséges alvásról

A jó alvás fontos. De mégis, mik az előfeltételei? És mennyire hihetjük el a sok jó szándékú tanácsot az éjszakai pihenéssel kapcsolatban? Egy alvásszakértő végre felvilágosít minket.

Rendkívül fontos az egészségünk és a közérzetünk szempontjából, hogy jól és pihentetően tudjuk átaludni az éjszakát. Talán nem is gondolnánk, de az életünk egyharmadát alvással töltjük. Ennek a regenerációnak komoly jelentősége van az egészségünkre, valamint a testi és lelki fittségünkre nézve, ugyanakkor amire a babák és a gyerekek még gond nélkül képesek, az a mindennapokban a minket érő rengeteg stressz miatt egyre nehezebbé válik. Az alvási zavarok sokakat érintenek, és számos ok állhat mögöttük. Gerhard Klösch, a bécsi orvosi egyetem alváskutatója lerántja a leplet a legnagyobb alvásmítoszokról az active beauty számára.

ÖN MILYEN PÓZBAN ALSZIK?

1. Sok felnőttnek csupán 5 óra alvásra van szüksége
Valójában ők vannak kisebbségben. „Csupán az emberek kb. 10%-a rendelkezik olyan genetikai adottságokkal, hogy valóban beérik napi 4–6 óra alvással. Optimális esetben az alvás időtartama 7–9 óra, ugyanakkor néhányan már 6 óra alvás után is kipihentnek érzik magukat” – magyarázza Klösch. Aki rendszeresen ennél kevesebbet alszik, annál egészségügyi problémák léphetnek fel. „Bebizonyították, hogy az 5 órányi vagy annál rövidebb ideig tartó alvás növeli az agyvérzés és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Az alváshiány ezenkívül gyengíti az immunrendszert, súlygyarapodáshoz, a libidó csökkenéséhez, szorongáshoz, depresszióhoz és cukorbetegség kialakulásához vezethet.”

2. A lefekvés előtti sport zavarja az alvást
Gyakran halljuk, hogy este 19 óra után már nem szabadna intenzív testmozgást vagy szellemi munkát végeznünk. A legújabb kutatások ennek az ellenkezőjét bizonyították be. „Aki rendszeresen sportol, az általában jobban is alszik” mondja Klösch. Ami viszont egész biztosan ébren tart minket, az a televízió. A TVkészülékek kék fénye méreg az alvás szempontjából – úgy, ahogy minden más képernyőé is. Gátolja az alváshormon, a melatonin termelődését, aminek következtében később alszunk el. Ehelyett esténként inkább már csak egy könyvet olvassunk vagy hallgassunk zenét. Vagy telepítsük például az f.lux szoftvert, ami a monitor fényminőségét a napszakhoz igazítja (justgetflux.com).

3. A bárányszámolás segít elaludni
A tudomány viszonylag keveset tud a jó elalvási módszerekről – az altatótablettáktól eltekintve. 2002-ben a báránykaszámolásról Allison Harvey, az oxfordi egyetem alváskutatója azt állította, hogy ez az elalvási taktika nem különösebben segít az elszenderülésben. Ő a kutatásai eredményeire hivatkozott. De ha egy kicsit tüzetesebben megvizsgáljuk a kutatómunkáját, akkor látjuk, hogy szó sem esik benne a báránykák számolgatásáról.

Gerhard Klösch szerint ez a módszer valóban támogathatja az elalvást: „Napközben semmi esetre sem szeretnénk unatkozni, elalvás előtt viszont szükségünk van a monotóniára. Elsősorban arról van szó, hogy olyankor jó, ha egy bizonyos dologra gondolunk. Ennek hasonló hatása van, mint amikor hipnotizálják az embert. Ez azonban egy nagyon kíméletes elalvási módszer.” Rebecca Robbins, egy aktuális amerikai alváskutatás vezetője a következőket tanácsolja: „Aki negyedóránál tovább küzd az elalvással, annak érdemes felkelnie az ágyból, és lehetőleg valami »lazító-lassító« tevékenységet űznie.” Például zoknikat párosítania tompított fénynél, utóbbi különösen fontos, hiszen a kék fény még tovább nehezítené az elalvást.

4. A horkolás zavaró, de egyébként ártalmatlan
A horkolás komoly egészségügyi probléma tünete is lehet. Az úgynevezett alvási apnoéban szenvedőkre ugyanis jellemző a légzéskimaradásos hangos horkolás. Aki úgy gondolja, hogy ez a betegség állhat a horkolása hátterében, annak mindenképpen javallott egy orvos vagy egy alvásszakértő felkeresése, mert bizonyos körülmények között ez a szindróma jelentősen növelheti a szívinfarktus és az agyvérzés veszélyét. „Az alvási apnoe ráadásul rendkívül megterhelő dolog is lehet, mert a légzéskimaradások az érintetteket újra és újra felébresztik az álmukból – mondja Klösch. – Nem ritka, hogy napközben is majd elalszanak, mert annyira kimerültek.” Az amerikai kutató, Robbins úgy gondolja, hogy az alvási apnoe jelensége sokkal elterjedtebb annál, mint gondoljuk: „Úgy sejtjük, hogy a népesség körülbelül 30%-át érinti, pedig csupán 10%-uknál diagnosztizálták a betegséget.”

5. Az ebéd utáni szundítás az esti alvás rovására megy
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a délutáni alvás egészséges. Legalábbis „powernap” formájában, melynek időtartama legfeljebb 20 perc. Ugyanis délben a szervezet egy teljesítménymélypontra kerül, ami fáradttá és éhessé tesz minket. Ha ezt a déli mélypontot egy 20 perces pihenéssel hidaljuk át, abból egész biztosan nem származik hátrányunk. Viszont ennél hosszabban nem szabadna elnyúlnia. „Főleg azoknál az embereknél érdemes odafigyelni erre, akik esténként nehezen alszanak el. Aki 30 percnél tovább alszik, az azzal már az alvásnyomást csökkenti, ami este hiányozni fog ahhoz, hogy könnyen el tudjon aludni” – mondja Klösch.

TIPPEK A KÖNNYŰ ELALVÁSÉRT

6. Az alvást be lehet pótolni

Klösch szerint az alvást be lehet pótolni, pontosabban fogalmazva bizonyos keretek között egész biztosan. A dolgozó embereknél hétközben egy adott mennyiségű alváshiány gyűlik össze, mert a tervezettnél később kerülnek ágyba, vagy reggel korábban kell felkelniük. Ez napi fél-egy órás alvásdeficitet eredményez. A legtöbben a hétvégeken alusszák ki magukat, és érik magukat utol az alvásban. „Ez jobb, mint ha a hétvégeken is keveset aludnánk. Aki viszont átesik a ló túloldalára, és mindennap 2-3 órával kevesebbet alszik annál, mint amennyire szüksége van, az sosem fogja tudni utolérni magát.” Az állandó „előalvás” se jelent megoldást. Akinek viszont például egy éjszakát végig kell dolgoznia, az este egy rövid alvással – például egy kétórással – „előaludhat”. Ennek köszönhetően az éjszaka során kevésbé lesz fáradt.

7. Az alkohol a tökéletes altatóital

Az alkohol hatását elsősorban az elfogyasztott mennyiség és az ital alkoholtartalma határozza meg. A csekély menynyiségek, például egy kis sör vagy egy pohár bor inkább élénkítő hatást gyakorolnak az emberre, és alig befolyásolják az alvást. Viszont általában már 2-3 esti ital elfogyasztása is képes megváltoztatni az egészséges alvásprofilt. A nagyobb mennyiségek (kb. 1 ezrelék fölött) hatással vannak az alvási stádiumok természetes sorrendjére. „Az alvásnak különösen a REM-fázisait zavarja meg, ami által a szundítás pihentető hatása veszik el. A második alvásharmadban előfordulhat, hogy túl korán felébredünk, és nehezebben alszunk vissza” – mondja az alváskutató. Ezenkívül az alkohol azokra az agyi mechanizmusokra is hatást gyakorol, melyek a vese-, és hólyagfunkciókat vezérlik – tehát emiatt gyakrabban kell WC-re mennünk.

8. A sokáig alvók túl lusták felkelni

Léteznek korán kelők és éjszakai baglyok. Erre azonban a mindennapok nincsenek különösebben tekintettel. Aki a munkaidejét és a szociális életét nem a természetes alvástípusához alakítja, annak más hétköznapi és más hétvégi ritmusa alakulhat ki. Ez azt jelenti, hogy hetente kétszer változtatnia kell az alvási szokásain, ami egy állandó jetlag-érzést eredményez. „Ez az úgynevezett szociális jetlag többek között koncentrációs problémákhoz és memóriazavarhoz vezethet, valamint akár fizikai következményei is lehetnek. Minél nagyobb az eltérés a természetes ritmusunk és a mindennapok adottságai között, annál nagyobb a veszélye a krónikus betegségek kialakulásának” – ismerteti Klösch.

9. Aki jól alszik, az emlékszik az álmaira

Minden ember 4-5 alkalommal álmodik egy éjszaka során. Nagyon gyakran nem emlékszünk ezekre, mert nem ébresztettek fel minket, és az alvásunkat nem szakította meg semmi. Aki gyakran emlékszik az álmaira, az átlagban többször ébred fel, és érzékenyebb az olyan zavaró faktorokra, mint az éjszakai zajok. A kutató szerint: „Valóban helytálló az a kijelentés, hogy az »álmatlan« éjszaka a jobb – mivel az arra utal, hogy végigaludtuk az éjszakát anélkül, hogy bármi megzavarta volna a pihenésünket.”

10. Az ásítás az álmosság jele

A tudósok több évtizede kutatják az ásítás okait. Ez egy sor magyarázathoz vezetett, viszont egyértelmű válasz még nem született. Sokáig például az „oxigénhiány-hipotézis” élt a köztudatban, ezt azonban az alváskutatások megcáfolták: az amerikai pszichológus, Robert Provine már 1987-ben bebizonyította egy kísérletében, hogy az oxigénellátottság nem áll összefüggésben az ásítás gyakoriságával. Az ásítást az agy kémiájának változása váltja ki. Ez egy lehetőség lehet arra, hogy az agyunkat a megerőltető szituációkban éberen tartsuk. A „ragadós” hatását sok állatfajnál is megfigyelték. Ezen a módon gondoskodnak arról, hogy a csoportjuk összes tagja éber maradjon.

Jó éjszakát!

Egy dologra azonban egy kutatásnak se sikerült rácáfolnia: valóban létezik szépségalvás. A bőr ugyanis elsősorban a mélyalvási szakaszokban regenerálódik. Ebben az időszakban vivőanyagok termelődnek, többek között az úgynevezett növekedési hormon is. Ezáltal javul a bőr alsó rétegeinek állapota, és erősödnek a kötőszövet kollagénrostjai. Ezért az alvás a jó kinézet egyik legjobb forrás