Vegán táplálkozás: a legfontosabb tudnivalók kezdőknek

Vegán táplálkozás – Ezt érdemes tudnod róla

Egészséges a vegán táplálkozás?

A vegán január lényege, hogy kipróbáld a vegán táplálkozást. Szó sincs arról, hogy azonnal meg kellene változtatnod az étkezési szokásaidat, ez mindössze egy próbálkozás arra, hogy a mindennapi étkezések során ne egyél húst és állati eredetű termékeket. Ezt pedig azzal egyenlíted ki, hogy több zöldséget és gyümölcsöt teszel a tányérodra. A következőt fontos megemlíteni: vegán, vegetáriánus vagy húsimádó – egyik étkezési módról sem lehet egyértelműen kijelenteni, hogy egészségtelen vagy egészséges. Ha vegánként csak pirítóst eszel vegán margarinnal vagy vegán gumimacikat, akkor ugyanúgy nem juttatsz be elegendő tápanyagot a szervezetedbe, mint egy húsimádó, aki csak kolbászon él.

A vegán étkezés jó választásnak bizonyul kisbabáknak, gyerekeknek és várandósoknak?

Kisbabák, gyerekek, várandósok és szoptató anyukák esetén vitatott a vegán táplálkozás jótékony hatása. Sőt, a Német Táplálkozástudományi Társaság számukra nem is javasolja. Ilyen esetekben mindenféleképp ajánlott kikérni egy orvos véleményét, ugyanis életünk ezen szakaszaiban magasabb a tápanyagszükségletünk, és egy esetleges hiányállapot veszélyes lehet az egészségünkre.

A vegán táplálkozás előnyei és hátrányai: hatásai a testre és a lélekre

Számos kutatás szerint a vegán táplálkozásnak sok előnye van az egészségre nézve. A vegánoknak gyakran alacsonyabb a vérnyomása és a koleszterinszintje, körükben jelentősen csökken a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a zsírmáj kialakulásának esélye, továbbá a testtömeg-indexük (BMI) is alacsonyabb. A vegánok általában ezen felül elegendő béta-karotint, C-vitamint és folsavat juttatnak be a szervezetükbe a hagyományos módon étkezőkkel szemben. Sőt mi több, a tudatos étkezéssel együtt sokkal egészségtudatosabbak is. Természetesen hátrányai is vannak a vegán és vegetáriánus életmódnak: 2023-ban a National Library of Medicine-ben nyilvánosságra hoztak egy kutatást, amely szerint a vegán táplálkozás során kevés mikro- és makro tápanyaghoz jut hozzá a szervezet, aminek következtében ideg- és immunrendszeri, továbbá lelki problémák alakulhatnak ki.

A vegán táplálkozási piramis, mint tájékozódási segítség

A következők vonatkoznak a kezdőkre: remek alapot képez a sok zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, mogyorófélék, illetve magvak keveréke. Azok a vegánok, akik hosszútávon is így szeretnének táplálkozni, mindenféleképpen forduljanak táplálkozási tanácsadóhoz. A képzett szakemberek tudják ugyanis a legjobban megbecsülni, hogy milyen esetben elegendők a tisztán növényi forrásból eredő tápanyagok, és mikor lehet szükség táplálékkiegészítő készítményekre. Annak érdekében, hogy ne alakuljon ki hiányállapot, a vegánoknak sokat segíthet egy professzionális étkezési terv. A vegán táplálkozási piramis továbbá tájékozódási segítséget nyújt a mindennapi tápanyagellátást tekintve.

Így nem alakul ki hiányállapot a vegán táplálkozás során

Bizonyos tápanyagok alig fordulnak elő növényi eredetű forrásokban, vagy a szervezet egyszerűen nem tudja ezeket olyan jól felhasználni, mint az állati eredetűeket. Főleg azoknak kell erre figyelniük, akik hosszútávon vegán életmódra szeretnének áttérni:

• B12-vitamin: Ez a vitamin csak az olyan állati eredetű termékekben található meg a szükséges mennyiségben, mint a hús és a tojás. A test tartalékai zömében pár évig elegendők, ezért hiány csak évekkel később mutatkozik.
• Fehérjék: Számos vegán fehérjeforrás létezik – többek közt hüvelyesek, mogyorófélék, teljes kiőrlésű gabonák, burgonya, szójatermékek, quinoa, amaránt és olajos magvak. Ebben az esetben arra kell kiemelten figyelned, hogy minden egyes étkezés tartalmazzon valamilyen fehérjeforrást.
• Omega-3 zsírsavak: A repce-, dió- és lenmagolaj elegendő többszörösen telítetlen alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz, de mindössze zsíros tengeri halakban fordul elő az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav. A halak ezeket algák fogyasztásával juttatják be a szervezetükbe, és a húsukban raktározzák el.
• B2-vitamin: A tej és tejtermékek növényi alternatívái közé sorolandók az olajos magvak, a mogyorófélék, a hüvelyesek, a brokkoli, a kelkáposzta és a teljes kiőrlésű gabonák.
• Kalcium: Vegán tápanyagforrások közé tartozik a brokkoli, a kelkáposzta, a rukkola, a mogyoró és a brazil dió, a hüvelyesek, illetve a szójából és tofuból készült húshelyettesítők.
• Vas: A vegánok hús helyett előszeretettel használnak lencsét, csicseriborsót, babot, továbbá mandulát, teljes kiőrlésű gabonát, amarántot, quinoát és spenótot. A szervezet sokkal jobban fel tudja használni a növényi forrásokból származó vasat, legalábbis abban az esetben, ha egyidejűleg C-vitaminban gazdag élelmiszert is fogyasztasz. A kávé és a fekete tea ezzel ellentétben gátolja a vas felszívódását.

Plusz tipp: A vegán fogások elkészítéséhez óriási tofu- és húshelyettesítő választékot találsz a dm Online Shopjában.