29. május 2023

Szöveg: Stephanie Lindner, Rezept: Barbara Haidenberger, Martina Gewecke

Erős csontok

A csontritkulás és a helyes táplálkozás

A csontritkulás réme bárkit fenyegethet, mégis a változókorban lévő nőket veszélyezteti leginkább. Sajnos a csontritkulás esetében is az öröklődés az egyik legnagyobb kockázati tényező: ha a családban sokan szenvednek ebben a betegségben, akkor nagyobb az esély a családi halmozódásra. Viszont a csontok egészségének megőrzésében egyéb faktorok, mint a táplálkozás és a megfelelő mennyiségű mozgás is szerepet játszanak. A „rossz” szokások pedig tovább ronthatnak a helyzeten. Tudd meg, hogy mitől lesznek erősek a csontjaid, és mely élelmiszerek fogyasztására érdemes hangsúlyt fektetned az egészségük megőrzése érdekében.

Miért elsősorban a nőket érinti a betegség?

A változókorban hormonális változások zajlanak le. A szervezetben ilyenkor már egyre kevesebb ösztrogén termelődik, amely hormon egyébként elősegíti, hogy a kalcium a vérből a csontokba szívódjon. A kalciumhiány által csökken a csontok sűrűsége, azok porózusabbá és törékenyebbé válnak. Ezért a változókorban lévő nőknek különösen fontos lenne odafigyelniük arra, hogy elegendő kalciumban gazdag élelmiszert fogyasszanak.

Ezek a szokások tesznek rosszat a csontjainknak

A túlzásba vitt koffeinfogyasztás gyorsítja a csontok gyengülését. Emellett a koffein a kalcium felszívódását is gátolhatja a vékonybélben, ezért azoknak, akik mindennap kávéznak, érdemes fokozott figyelmet fordítaniuk a megfelelő kalciumpótlásra. Barbara Haidenberger és Martina Gewecke az „Erősen a csontritkulás ellen” (TRIAS Kiadó) c. könyvében további rizikófaktorokat is megemlít, mint a dohányzást, a mozgásszegény életmódot és a D-vitaminhiányt.

1. A túl sok kávé

Sajnos rossz hírt kell közölnünk azokkal, akik rajonganak a kávéért: a kávé nemcsak vizet von el a szervezettől, de még az értékes elektrolitokat –a kalciumot és a magnéziumot – is kimossa belőle. Hogy a szervezet ennek ellenére fedezni tudja a létfontosságú szervek működtetéséhez szükséges elektrolit-szükségletét, a kalciumot a csontokból vonja ki. Legkésőbb tehát a változókorban tanácsos mérsékelni a kávéfogyasztást, és minden csésze kávé mellé meginni egy pohár vizet, a feketéről pedig áttérni a tejeskávéra.

Tipp: csapvíz helyett igyunk gyakrabban ásványvizet. Az ásványvizes palack címkéjén a gyártók feltüntetik a vízben lévő kalcium és magnézium mennyiségét. A csontok optimális ellátása érdekében magas kalcium- és magnéziumtartalmú vizet tanácsos fogyasztanunk. Az ásványvízben lévő hidrogén-karbonát szerepe sem elhanyagolható: a sav-bázis háztartás egyensúlyáról gondoskodik, ami ugyancsak pozitív hatással van a csontok egészségére.

2. Dohányzás

A dohányzás ártalmas az egészségre, ezt tudjuk. De vajon azt is tudtad, hogy a cigarettázás a hormonműködésbe is beleszól? A dohányzás bizonyítottan növeli a korai menopauza kockázatát, a csökkent ösztrogénszint pedig kedvez a csontritkulás kialakulásának. Ezenkívül a dohányzásnál belélegzett szabadgyökök is negatív hatással vannak a csontanyagcserénkre.

3. Túl kevés mozgás

Hogy a csontjaink erősek maradjanak, már gyermek- és fiatalkorban fontos lenne az életünk részévé tennünk a rendszeres mozgást. A mozgás izomösszehúzódás révén jön létre, amely ingerként hat a csontokra, és javítja azok vérellátását, utóbbi pedig biztosítja a csontépítéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagokat, például a kalciumot. Tehát rendszeresítsük a nagy sétákat. Ezenkívül a nordic walking, a túrázás vagy a tánc is csonterősítő potenciállal rendelkező sportágak.

4. Túl kevés D-vitamin

A D-vitaminnak nemcsak az immunrendszer működésében van kulcsfontosságú szerepe – a csontjainknak is szüksége van rá, ugyanis a vitamin legfontosabb feladata a kalciumháztartás szabályozása, a csontok ásványosítása. D-vitamin hiány esetén – ami például télen azért alakul ki, mert kevés napfény éri a bőrünket – csökken a vér kalciumkoncentrációja.A kor előrehaladtával tovább romolhat a helyzet, mert a szervezet D-vitamin szintetizáló kapacitása jelentősen lecsökken, ennek eredményeként a csontokba is kevesebb kalcium épül be. Ezért a csontjaink egészségére nemcsak a táplálkozásunk van hatással, hanem az is, hogy adottak-e a csontanyagcsere megfelelő működésének feltételei.

Tipp: Méresd meg a D-vitamin szintedet, és beszéld meg az orvosoddal, hogy szükség van-e a D-vitamin étrendkiegészítő formájában való pótlására.

Csontritkulás és a táplálkozás: öt „csonterős élelmiszercsoport”

A tudatos táplálkozás a csontok erősítésében és a csontritkulás megelőzésében is segít. Az alultápláltság okozta hormonális zavarok és tápanyaghiány miatt magas a csontritkulás kialakulásának kockázata, mert a csontok nem jutnak hozzá az épségük megőrzéséhez szükséges mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz. Az alapszabály: az egész szervezetünk, így a csontozatunk is örül az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak sok-sok zöldséggel és gyümölccsel. Haidenberger és Gewecke az „Erősen a csontritkulás ellen” (TRIAS Kiadó) c. könyvében a következő „csonterős élelmiszerek” fogyasztását javasolja:

1. Tejtermékek

A tejtermékek gazdagok kalciumban, fehérjében és B12-vitaminban. Tej vagy joghurt müzlivel, fűszeres túró vagy egy szelet sajt a kenyéren – kalciumban gazdag táplálkozással megelőzhető a csontritkulás. Ezért is fontos, hogy minden nap fogyasszunk tejterméket.

Tipp: A vegánoknak a B12-vitamint étrendkiegészítő formájában szükséges pótolniuk, mivel ez a vitamin kizárólag az állati termékekben található meg.

2. Zöldség és saláta

Gyerekkorunk óta tudjuk, hogy sok zöldséget enni egészséges. A bennük található rostok nem csak a belek egészségét és a mikrobiom egyensúlyának megőrzését támogatják, hanem ásványi anyagokkal, káliummal, magnéziummal, valamint a „csontok vitaminjával”, azaz K-vitaminnal, C-vitaminnal és folsavval is ellátják a szervezetet, hogy erősek maradjanak a csontjaink.

Vigyázat: Bizonyos zöldségeket, például spenótot, rebarbarát, mángoldot és céklát nem tanácsos túl gyakran fogyasztani, mert a bennük található oxálsav nagy mennyiségben és rendszeresen fogyasztva növelheti a csontok leépülését, hiszen az oxalát csökkenti a kalcium, a vas, a kálium és a nátrium sók élelmiszerekből való felvételét.

3. Gyümölcsök

A C-vitamin és a kálium power-duója megtalálható néhány gyümölcsben, így a narancsban, a málnában, az áfonyában és az almában is. Ezenkívül az aszalt gyümölcsök, mint a füge és a vörösáfonya is jó forrásai ennek a két csonterősítő anyagnak.

4. Diófélék és magok

Diákcsemegét ropogtatni, olajos magvakkal megszórni a müzlit, diós kenyeret sütni, chia pudingot készíteni… Néhány ötlet a sok közül ahhoz, miként turbózhatjuk fel a csontbarát étrendünket kalciummal, káliummal, magnéziummal és folsavval. Az értékes ásványi anyagok legjobb forrásai:

kalcium: mogyoró, mandula, chia mag
kálium és magnézium: napraforgómag, tökmag
folsav: mogyoró és dió.

5. Hüvelyesek

A lencse, a vese- és a tarkabab ellátja a szervezetünket növényi fehérjével, káliummal és magnéziummal, valamint K-vitaminnal és folsavval. A legjobb, ha fixen felveszünk a heti menütervbe egy lencsés vagy csicseriborsós curryt.

Táplálkozással a csontritkulás ellen: „Egzotikus gyümölcssaláta túrókrémmel”

A reggelire tálalt ízletes gyümölcssalátával rögtön ébredés után egészséges tápanyagokkal tankolhatod fel a szervezeted.

Hozzávalók:

2 ek. hántolt szezámmag
1 ek. fenyőmag
1 ek. aprított dió
150 g érett mangó
150 g papaya vagy mézdinnye
1 narancs
120 g étkezési túró (félzsíros)
100 g joghurt (1,5% zsírtartalom)
1 ek. méz
1 lime leve

Elkészítés:

1. Pirítsuk meg az olajos magvakat.
Az olajos magvakat egy serpenyőben zsiradék hozzáadása nélkül pirítsuk addig, amíg el nem kezdenek finom pörkölt illatot árasztani. Hagyjuk őket kihűlni.

2. Készítsük elő a gyümölcsöket.
Hámozzuk meg a mangót, és válasszuk le a gyümölcshúst a magról. Hámozzuk meg a papayát vagy a dinnyét, és kaparjuk ki a magjaikat. Vágjuk kockára a mangót és a papayát vagy a dinnyét. Hámozzuk meg a narancsot egy késsel, és filézzük ki. Keverjük össze a gyümölcsöket a limelével.

3. Tálaljuk a gyümölcssalátát.
Keverjük krémesre a túrót a joghurttal és a mézzel. Merjük a gyümölcssalátát tálkákba, kanalazzuk rá a túrókrémet, valamint szórjuk meg a pirított olajos magvakkal.

Tipp: A papayamagokat használhatjuk zöld vagy kevert saláta toppingjaként. Egyszerűen szabadítsuk meg a magokat a gyümölcsrostoktól, és szórjuk a salátára. A magok íze a zsázsáéra hasonlít, fűszeres, kissé csípős és diós jellegű.

A csontritkulás kezelése

Ha úgy gondolod, hogy a helytelen táplálkozásod miatt csontritkulás alakulhat ki nálad, vagy a családodban sokan szenvednek ebben a betegségben, akkor kérj egy időpontot az orvosodtól, és méresd meg a csontsűrűségedet. Ha változtatsz az életmódodon, akkor megelőzheted a betegség kialakulását, és a kezelésére is van lehetőség különböző gyógyszeres terápiák (tabletták vagy injekciók) formájában. A csontritkulás korai felismerése és megfelelő kezelése lehetővé teszi a súlyosabb esetek megelőzését, ami azért is lényeges, mert a csontritkulás következtében előforduló csonttörések, valamint a törések nyomán kialakult egyéb elváltozások súlyos mozgáskorlátozottsághoz vezethetnek.

Erősen a csontritkulás ellen
Barbara Haidenberger, Martina Gewecke
Kiadó: TRIAS